نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- در موقعیت دراز و نشست روی زمین نشسته؛ کف پاها روی زمین باشند و با زانوها زاویه 90 درجه ایجاد کنند و دستها را به‌صورت ضربدری روی سینه یا کنار بدن بگذارید. اکنون در موقعیت آغاز حرکت هستید.
- هنگامی‌که باقدرت، عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت پا) را منقبض میکنید، ریهها را پر از هوا کرده و وقتی به‌آرامی بالا میآیید (در مدت‌زمان 3 تا 6 ثانیه) به‌آرامی عمل بازدم را انجام دهید. نکته: انقباض عضلات سرینی و همسترینگ حائز اهمیت است زیرا باعث می‌شود که فلکسورهای مفصل ران در فرایندی به نام مهار متقابل غیرفعال شوند که اساساً بدین معناست که عضلات مقابل به عضلات منقبض‌شده مهار میشوند.
- با انجام عمل دم به‌آرامی و کنترل‌شده به وضعیت آغازین بازگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تنوع
میتوان این تمرین را روی میز مخصوص حرکات شکم انجام داد. از یک حریف تمرینی بخواهید که ساق پاهایتان را نگه دارد (درحالی‌که پاها را روی زمین گذاشتهاید) یا پاهای خود را به هالتر ببندید و نقطه اتکا ایجاد کنید.
حرکت جایگزین
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
