دراز و نشست جک نایف (Jackknife Sit-Up)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

سطح: مبتدی

این حرکت با نام V-Up نیز شناخته می‌شود.

تشریح حرکت

1. به پشت، روی زمین یا زیرانداز ورزشی دراز بکشید. دست‌ها را در بالای سر کشیده و پاها را صاف کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
2. هم‌زمان با انجام عمل بازدم، از کمر خم‌شده و با بلند کردن دست‌ها و پاها آن‌ها را به هم برسانید. نکته: پاها باید کشیده شده و زاویه 35 تا 45 درجه با زمین داشته باشند. دست‌ها هم باید کشیده شده و با پاها موازی شوند. قسمت بالایی تنه باید از زمین جدا گردد.
3. هم‌زمان با انجام عمل دم، دست‌وپاهای خود را به وضعیت شروع برگردانید.
4. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.

تنوع

اگر حرفه‌ای هستید می‌توانید از مدیسین بال (توپ طبی) برای افزایش دشواری حرکت استفاده کنید.

حرکات جایگزین

• بلند کردن باسن

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

• جمع‌کردن پا به داخل روی توپ

عضله هدف: شکم

ابزار: توپ ورزشی

• شکم آویزان

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.