تقویت عضلات پشتی بزرگ

برای تقویت عضلات پشتی بزرگ چه باید کرد ؟ علت عدم توانایی افراد در استفاده از عضلات پشتی بزرگ در حین تمرین چیست ؟ آیا شما در طی انجام حرکات با دستگاه سیم‌‌کش یا بارفیکس با مشکل مواجه بوده و نمی‌‌توانید به میزان کافی از عضلات پشتی خود استفاده کنید؟ تقویت عضلات پشتی اهمیت بالایی برای بسیاری از ورزشکاران دارد. برای بسیاری از افراد، مشکل این است که آن‌ها عضلات خود را با ترتیب نادرستی تمرین می‌‌دهند.

چیزی که ما مشاهده می‌‌کنیم این است که برخی افراد عضلات خم کننده دست را بیش از عضلات پشتی استفاده کرده و در برخی افراد نیز کتف به میزان کافی حرکت داده نمی‌‌شود.

این دو مشکل در اصل ریشه یکسانی دارند و هر دو منجر به اختلال در ترتیب حرکاتی می‌‌گردد. این امر تأثیر مطلوبی بر پیشرفت شما نخواهد داشت.

تقویت عضلات پشتی بزرگ : رویکرد کم اثر

توصیه‌‌های رایج مربیان به شرح زیر هستند:

– استفاده از وزنه‌‌های سنگین‌‌تر

– منقبض کردن عضلات پشتی

این روش‌‌ها تأثیر چندانی ندارند، زیرا آن‌ها صرفاً مشکل اصلی را پوشش داده و درنهایت منجر به اتلاف وقت فرد خواهند شد. شایان‌ذکر است که این توصیه‌‌ها صرفاً برای افرادی مناسب هستند که از وزنه‌‌های سبک استفاده نموده و یا به‌تازگی جلسه تمرین را شروع کرده‌اند و درنتیجه احساس خستگی ندارند. هم‌زمان با افزودن صفحات بیشتر به میله و یا شروع خستگی، حرکات نامطلوب خود را نمایان خواهند کرد.

کشش عمودی یکی از رایج‌‌ترین اشتباهات است. الگوی حرکتی بدن برای انجام تمرینات مختلف را می‌‌توانند همانند خلبان خودکار هواپیما قلمداد نمود، که مغز به‌طور خودکار در طی انجام برخی از حرکات آن را فعال می‌‌کند. این الگوی حرکتی در برخی موارد نادرست است و کافی است تمرکز بیشتری به تمرین نمایید تا بتوانید مشکل موجود را برطرف کنید.

شایان ذکر است که تفکر و تمرکز بسیار زیاد در طی تمرین و حتی بدنسازی تأثیر چندان زیادی نخواهد داشت، زیرا خروجی مغزی شما محدود است و نمی‌‌توانید در طول کل حرکت فقط به یک موضوع تمرکز کنید.

بیایید شرایط را اندکی دقیق‌‌تر بررسی کنیم.

وابستگی بیش از حد به عضلات خم کننده دست

در بسیاری از مواقع، افراد به‌جای استفاده از عضلات پشتی از عضلات خم کننده دست استفاده می‌‌کنند.

بسیاری از افراد نمی‌‌توانند بنا به دلایل مختلف از زنجیره عضلات پشتی خود استفاده کنند. برخی از این دلایل ماهیت نورولوژیکی دارند. برای مثال، این دسته از افراد در کودکی اجازه انجام بازی‌‌ها و حرکات پرتابی یا کوهنوردی یا بالا رفتن از درخت و دیوار را نداشته‌‌اند. مشکل دیگر نیز می‌‌تواند به پاهای آن‌ها مربوط باشد.

برای مثال، flexor hallux (ماهیچه دراز خم‌کننده شست پا) یکی از عضلات کلیدی است که در فعال‌سازی زنجیره عضلات پشت نقش دارد. بنابراین، آسیب به این عضلات به دلیل تحلیل یا ضعف و عدم تعادل می‌‌تواند باعث ناتوانی شما در استفاده کامل از انگشت شست پا گردیده و درنتیجه مانع استفاده از پتانسیل کامل در طی انجام حرکات زنجیره پشت می‌‌شود.

اگر بخواهیم این موضوع را ساده‌‌تر بیان کنیم باید بگوییم که برخی از افراد سال‌‌های زیادی را برای تمرین عضلات فرعی سپری کرده‌‌اند و صرفاً بر عضلاتی تمرکز داشته‌‌اند که در آینه دیده می‌‌شوند و بدین دلیل نمی_‌‌‌‌‌‌توانند به‌طور مؤثر از زنجیره پشتی استفاده کنند. باید به خاطر داشته باشید که عدم تمرین دادن عضلات منجر به کاهش توانایی آن‌ها می‌گردد.

یکی از رایج‌‌ترین دلایل بروز مشکلات زنجیره پشتی، سرعت نامناسب حرکت مچ و آرنج است.

در شرایط ایدئال، آرنج‌‌ها و مچ‌‌ها باید به‌طور هم‌زمان حرکت کنند. اما اگر، ماهیچه‌‌های خم کننده بازو فرد بیشتر کار کنند، مچ‌‌ها سریع‌‌تر از آرنج‌‌ها حرکت خواهند کرد. زمانی که دست‌‌ها و آرنج‌‌ها هماهنگ نباشند، حرکت روان بودن خود را از دست خواهد داد. در این صورت، حرکت بسیار ناشیانه دیده خواهد شد.

حرکت نامناسب کتف 

زمانی که افراد بیش‌ازحد بر حرکات سیم‌‌کش تمرکز داشته باشند، احتمال عدم حرکت بهینه کتف افزایش می‌‌یابد. حرکت ایدئال کتف را ریتم اسکاپولوهومرال می‌‌نامند.

نقش کتف در حرکات مفصل سرشانه بسیار قابل‌‌توجه است. مفصل سرشانه در بسیاری از حرکات دخیل بوده و به توانایی رسیدن به وزنه و همچنین در دست گرفتن آن تأثیر دارد. بنابراین، مفصل سرشانه باید گستره حرکت بیشتری داشته باشد. این محدوده حرکت circumduction cone نامیده می‌‌شود.

ساختار مفصل سرشانه به‌گونه‌ای است که باید هماهنگ با عضلات میان ‌‌تنه و کتف فعالیت کند تا دست‌‌‌‌ها پتانسیل حرکتی کافی داشته باشند. باید به این موضوع توجه داشته باشیم که سرشانه ما از پنج مفصل تشکیل‌شده است:

– مفصل گلونوهومرال که همانند توپ و سوکت است. این مفصل با حفره glenoid schapula به سر استخوان بازو (هومروس) متصل می‌‌شود.

– مفصل آکرومیوکلاویکولار (AC) که در آن ترقوه و آکرومیون به هم متصل می‌گردد.

– مفصل جناغی ترقوه‌ای (SC) که در آن ترقوه به جناغ سینه متصل می‌‌شود.

– مفصل اسکاپولوتوراسیک (ST) که یک مفصل شناور است که امکان حرکت کتف بر روی قفسه سینه را فراهم می‌‌آورد.

– مفصل دیگری به نام subacromial-subdeltoid نیز وجود دارد که در بسیاری از کتاب‌‌های آناتومی فرانسه به آن اشاره‌شده است.

برای دستیابی به محدوده حرکت کامل، ضروری است تمام مفاصل و عضلات فرعی آن‌ها را همانند یک رهبر ارکستر هماهنگ کنید.

بیایید به بررسی این روش درحرکت کششی عمومی بپردازیم.

تقویت عضلات پشتی بزرگ با حرکت بارفیکس و سیم‌ کش

چالش اصلی کشش عمودی به دلیل انجام حرکات مخالف با نیروهای موجود است. این نیروها سرشانه را به سمت بالا می‌‌کشند، این در حالی است که ما قصد داریم میله را به سمت ترقوه بکشیم. این روند صرفاً در صورتی ممکن خواهد بود که از یک توالی دقیق استفاده کنیم. ضروری است برای انجام صحیح این حرکات، کتف‌‌ها را به سمت ستون فقرات و پایین بکشیم. عضلات دخیل در این حرکت عبارت‌اند است:

– عضلات لوزی شکل و فیبرهای عضلات ذوزنقه‌‌ای میانی (ذوزنقه‌‌ای 2) که کتف‌‌ها را به سمت ستون فقرات می‌‌کشند.

– فیبرهای پایین عضلات ذوزنقه‌‌ای (ذوزنقه‌‌ای 3) که امکان فرورفتگی کتف را فراهم می‌‌کنند.

– عضلات پشتی که نزدیکی و کشش بازوها را ممکن می‌‌کنند.

– درنهایت، ما عضلات خم کننده دست (عضلات دوسر، brachial و brachioradialis) را به‌منظور کشش میله به سمت ترقوه منقبض می‌‌کنیم.

از بین تمام این عضلات، عضلات ذوزنقه‌‌ای3 اغلب ضعیف‌‌ترین بوده و درنتیجه اصلی‌‌ترین عامل محدودکننده به شمار می‌‌روند. در زیر به برخی از این نمونه‌‌ها اشاره خواهیم کرد:

پتانسیل قدرت و هایپرتروفی

آیا اگر فقط از بازوها استفاده کنیم، همچنان می‌‌توانیم حرکات را انجام دهیم؟ بله، اما نمی‌‌توانید به بیشترین پتانسیل قدرت یا هایپرتروفی دست‌یابید. این بدین دلیل است که همانند پیروی گروه ارکستر از رهبر ارکستر، بدن نیز از قوانین فیزیک پیروی می‌‌کند.

نکته اول: اصل کنش و واکنش بیان دارد که هر نیرو یک نیروی برابر اما در جهت معکوس ایجاد می‌‌کند. بدین دلیل است که به‌منظور کشیدن میله به سمت خودمان، عضلات پشتی باید اساس سفت و محکمی داشته باشند. در این حرکت، depressorهای کتف این ساختار را فراهم می‌‌آورند.

نکته دوم : برای تولید بیشترین نیرو، تمام نیروهای دخیل باید به‌طور هماهنگ عمل کنند. به‌منظور ایجاد این نیروها، در ابتدا باید قوی‌‌ترین عضلات تمرین داده شوند. بنابراین، ماهیچه‌‌های پشت باید قبل از ماهیچه‌‌های بازو تمرین داده شوند.

چگونه می‌‌توانید به آنجا برسید؟ ترتیب صحیح تمرینات

در ابتدا باید اقدامی که نباید انجام دهید را به شما یادآور شوم. چارلز به دستگاه‌‌هایی که از وزن معکوس برای بلند کردن وزن بدن استفاده می‌‌کردند، علاقه‌‌ای نداشت. وی بر این باور بود که این دستگاه‌‌ها منجر به آسیب به بدن و تضعیف عملکرد می‌‌شوند. وی بر این باور بود که حرکات مربوط به کتف بسیار عالی هستند.

دو مورد از قوانین طلایی چارلز به شرح زیر است:

– یکی از ترفندهای وی این بود که از فرد درخواست می‌‌کرد حرکت را با آرنج‌‌های خود آغاز کند. تصور کنید قصد دارید فردی را با آرنج خود از پشت هل دهید.

– ترفند دوم وی این بود که انگشتان خود را زیر جناغ سینه فرد قرار داده و از فرد می‌‌خواهد در حین انجام تمرینات کشش عمودی به انگشتان وی فشار وارد کنند. در این حالت، فرد ناخودآگاه به پشت خم‌شده و با این کار منجر به کشش جناغ سینه می‌‌شود. چارلز از ورزشکاران خود می‌‌خواهد تا بالاآمده و پنج ثانیه در حالت ایزومتریک قرار بگیرند.

این روش‌‌ها برخلاف روش‌‌هایی که در ابتدای این مقاله موردبررسی قرار گرفتند، منجر به بهبود الگوی حرکتی می‌‌گردد. با استفاده از این روش‌‌ها، تمرکز از عضلات پشتی به عضلات کتف منتقل می‌‌شود.

اگر در انجام تمرینات کشش عمودی با مشکل مواجه هستید، ضروری است از توالی فعال‌سازی صحیح ماهیچه‌‌ها استفاده کرده و عضلات مناسب را تمرین دهید. در طی انجام حرکات کشش عمودی، می‌‌توانید حرکاتی را به برنامه تمرین خود اضافه کرده و عضلات ذوزنقه‌‌ای 3 را تقویت نموده و از سایر حرکات برای تقویت عضلات کتف استفاده کنید.

بعد از انجام این حرکات مشاهده خواهید کرد که در انجام این تمرینات به‌شدت با ضعف مواجه هستید. ناامید نشوید و به تلاش خود ادامه داده و به خاطر داشته باشید که با این روش می‌‌توانید قدرت خود در انجام حرکت بارفیکس را افزایش دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت strengthsensei.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:1353