راهنمای استفاده از تردمیل برای افراد مبتدی ضروری است. فراگیری نحوه استفاده از تردمیل نیز دارای اصولی است که حتی دوندگان نیز در حین آمادگی برای مسابقات باید به آن‌ها توجه کنند. شما باید قدرت خود را به‌تدریج افزایش دهید تا از صدمه، سرگیجه و مشکلاتی نظیر فشارخون یا دهیدراسیون جلوگیری کنید. در زیر با نحوه استفاده از تردمیل آشنا خواهید شد.
مهم ترین نکات در استفاده از تردمیل
اغلب افرادی که در منزل تردمیل داشته باشند برای انجام برنامه بدنسازی مبتدی در خانه ممکن است از این وسیله ورزشی استفاده کنند.در ادامه به مهمترین نکات برای استفاده مناسب از تردمیل و جلوگیری از ایجاد صدمه در حین تمرین و همچنین صدمه به عضلات بدن در طولانی مدت اشاره شده است.
- ترفندهای عمومی تردمیل
- اگر با مشکلات مفصل یا پشت مواجه هستید، با پزشک خود مشورت کنید: پزشک می‌‌تواند تشخیص دهد که به تمرین آرام (پیادهروی) یا تمرین شدید (دویدن) نیاز دارید.
- کفش پیادهروی راحت خریداری کنید: قبل از خرید کفش ورزشی، چندین کفش را امتحان کنید. کفش‌‌های مناسب باید انحنای پا را پرکرده و فضای کافی برای انگشتان شما فراهم آورند.
بسیاری از افراد بر این باور هستند که نباید در خرید کفش‌‌های ورزشی وسواس به خرج دهید. اما باید توجه داشته باشید که راحتی کفش‌‌های ورزشی ازجمله نکات بسیار مهم میباشد. در صورت امکان، قبل از ورزش، این کفش‌ها را یک هفته در منزل استفاده کنید تا به آن‌ها عادت نمایید.
- قبل از شروع تمرین با تردمیل ، در حدود 0.5 الی 0.7 لیتر آب بنوشید. ازآنجایی‌که بسیاری از تمرینات تردمیل بیش از 20 دقیقه هستند، شما به‌شدت عرق خواهید کرد و درنتیجه میزان قابل‌‌توجهی از آب بدن خود را از دست خواهید داد.
یک بطری آب نیم لیتری را در هنگام استفاده از تردمیل به همراه داشته باشید.
همواره قبل از استفاده از تردمیل به دستشویی بروید. توقف درروند تمرین می‌‌تواند منجر به کاهش مزایای تمرین شما گردد.
- جوراب ضخیم بپوشید: به‌جای استفاده از جوراب‌‌های مچی از جوراب‌‌های ساق دار استفاده کنید تا پاهایتان تاول نزند.
- نرمش و سدکردن بدن: پنج دقیقه قبل و بعد از استفاده از تردمیل را به پیادهروی با سرعت 2.4 الی 3.2 کیلومتر بر ساعت اختصاص دهید.
اگر پیاده به باشگاه می‌روید، نیازی به نرمش و سدکردن بدن وجود ندارد.
- دست‌‌های خود را تکان دهید: ممکن است تمایل به گرفتن دسته‌‌های تردمیل داشته باشید. این امر مانع از کالری‌سنجی و فرم صحیح تمرین میشود.
- به تنظیمات دستگاه توجه کنید: شما باید به‌سرعت و شیب دستگاه توجه کنید. این دو ویژگی از طریق دکمه‌‌های موجود بر روی تردمیل تنظیم می‌‌شوند.
شما می‌‌توانید از تنظیمات پیش‌‌فرض دستگاه نیز استفاده کنید. به‌تدریج می‌‌توانید تنظیمات دستگاه را بر اساس سطح تناسباندام خود تغییر دهید.
- از طناب ایمنی استفاده کنید: اگرچه ممکن است به‌مرورزمان استفاده از آن را کنار بگذارید، اما این طناب به‌منظور توقف دستگاه در صورت بروز مشکل تعبیه‌شده است. درصورتی‌که تعادل خود را از دست دهید، این ابزار مانع از آسیب میشود.
- تمرینات تردمیل برای افراد مبتدی
- به مدت 20 الی 30 دقیقه تمرین انجام دهید: در حدود 15 دقیقه ابتدایی تمرین، شما از کربوهیدرات‌‌هایی که به‌تازگی مصرف کرده‌‌اید به‌عنوان منبع سوخت استفاده خواهید کرد. بعد از 15 دقیقه، انرژی موردنیاز شما از طریق سوزانده شدن چربی‌‌ها تأمین خواهد شد.
- به مدت پنج دقیقه نرمش کنید: نرمش به حفظ تعادل و جلوگیری از آسیب کمک می‌‌کند. قبل از روشن کردن تردمیل، طناب ایمنی را وصل کنید.
به مدت یک دقیقه با سرعت 2.4 الی 3.2 کیلومتر بر ساعت پیادهروی کنید.
در طی دقیقه بعدی، سرعت را به 2.9 کیلومتر بر ساعت افزایش دهید. 30 ثانیه از این مدت را بر روی پنجه‌‌های خود راه بروید. 30 ثانیه بعدی را بر روی پاشنه‌‌های خود راه بروید.
شیب را به 6 افزایش دهید. سرعت را در محدوده 2.4 الی 2.9 حفظ کنید. یک دقیقه پیادهروی کنید.
به مدت یک دقیقه گام‌‌های بزرگ برداشته و سرعت خود را کاهش دهید. بعد 2 دقیقه، شیب را به صفر کاهش دهید.
دقیقه آخر سرعت را به 2.5 افزایش دهید.
- به مدت 20 دقیقه سرعت را در محدوده 4.8 الی 6.4 حفظ کنید: شما می‌‌توانید در طی هفته اول استفاده از تردمیل همواره با سرعت و شیب یکسانی تمرین کنید.
- به مدت 5 دقیقه بدن خود را با کاهش سرعت در هر دقیقه خنک‌کنید
- بعد از یک الی دو هفته، سرعت‌‌ها و شیب‌‌های مختلفی را امتحان کنید: شما باید شیب را به مدت 1 الی 2 دقیقه به سطح 4 افزایش داده و سپس سرعت را کاهش دهید. شما می‌‌توانید سرعت را به مدت 1 الی 2 دقیقه در حدود 0.8 افزایش دهید.
تمرینات دوره‌‌ای بهترین روش برای افزایش استقامت، سرعت و ظرفیت چربی سوزی هستند. بازه‌‌های 1 الی 2 دقیقه‌‌ای باید ضربان قلب شما را افزایش دهند، در این سرعت شما می‌‌توانید به‌شدت متوسط بازگردید. تمرینات با شدت متوسط منجر به‌دشواری تنفس شما می‌‌گردند، اما بااین‌حال می‌‌توانید بدون مشکل صحبت کنید.
- تمرینات اینتروال با تردمیل
- تمرینات اینتروال با پیادهروی سریع و دو را امتحان کنید: هدف تمرینات دوره‌‌ای افزایش ضربان قلب شما میباشد.
- به مدت 5 دقیقه به روشی که پیش‌تر اشاره شد، تمرین کنید
- به مدت یک دقیقه دویده یا با سرعت پیادهروی کنید: شما باید سعی کنید سرعت تردمیل را در طی این دوره به 1.6 الی 3.2 افزایش دهید. افرادی که تناسباندام خوبی دارند ممکن است بیش از این میزان افزایش سرعت داشته باشند.
- به مدت 4 دقیقه به‌سرعت 4.8 الی 6.4 بازگردید.
- چهار دور دیگر انجام دهید. هر دور یک دقیقه دو یا پیادهروی سریع به همراه 4 دقیقه تمرین با شدت متوسط.
- در انتهای جلسه تمرین، به مدت 5 دقیقه بدن خود را سرد کنید.
دور شدید خود را هر هفته به میزان 15 الی 30 ثانیه افزایش دهید.
زمانی که توانستید تمرینات اینتروال را با اعتمادبه‌نفس به مدت یک دقیقه انجام دهید، از تمرینات اینتروال از پیش برنامه‌ریزی‌شده استفاده کنید. شما همچنین می‌‌توانید تمرینات تپه را نیز به‌منظور افزایش شدت تمرین با استفاده از شیب به‌جای سرعت به برنامه خود بی افزایید.
تالیف: تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت wikihow.fitness)
N:0579
