رشد ماهیچه و کشش در فاشیا

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه 

ما روشی را برای کشش طراحی کرده‌‌ایم که می‌‌توانید در تمرینات خود از آن استفاده نمایید. در این مقاله با ما همراه باشید تا از موانعی که منجر به محدودیت پیشرفت شما می‌‌شوند، رها شوید.

عضلات شما در شبکه‌‌ای متصل از بافت‌‌های فیبری قرار دارند که می‌‌توانند توانایی شما به افزایش اندازه و قدرت را محدود کنند. با استفاده از تحقیقات مدرن و استراتژی‌‌های تمرین نوآورانه، ما برنامه تمرین کششی را برای شما طراحی کرده‌‌ایم تا این مانع را از بین ببرید. ضروری است که قبل از آغاز هرگونه رژیم غذایی یا برنامه تمرین با پزشک خود مشورت نمایید.

اگر شما نیز همانند ما هستید، بدون شک همواره به دنبال مطالعه جدید‌‌ترین مجلات بدنسازی بوده یا در اینترنت جستجو کرده و یا با افراد حاضر در باشگاه مشورت می‌‌کنید تا روش‌‌های جدید تمرین را فراگرفته و رشد ماهیچه‌‌های خود را تقویت کنید.

 با همکاری تیم تحقیقاتی ما به روشی دست‌یافته‌ایم که با استفاده از آن می‌‌توانید ظرفیت بدنتان برای افزایش ماهیچه را افزایش دهید. شما ممکن است بدین موضوع آگاه نباشید، اما ماهیچه‌‌های شما در شرایطی هستند که توانایی افزایش حجم آن‌ها به‌شدت محدودشده است.

در زیر پوست شما، شبکه‌‌ای از بافت‌‌های فیبری وجود دارد که فاشیا نامیده می‌‌شوند و ماهیچه‌‌های شما را احاطه کرده‌‌اند. اگرچه این سیستم برای بقا ضروری است، اما بااین‌حال می‌‌تواند میزان فضای رشد ماهیچه‌‌ها شما را محدود نماید.

به‌منظور هدف قرار دادن فاشیای محدودکننده در طی هر حرکت، ما یک استراتژی جامع طراحی کرده‌‌ایم که می‌‌توانید در برنامه تمرین خود از آن استفاده نمایید. با ما همراه باشید تا این مانع محدودکننده رشد را از بین ببرید.

کشش شدید فاشیا

ماهیچه‌‌های شما در شبکه‌‌ای محدودکننده قرار دارند که توانایی افزایش حجم را محدود می‌‌کند.

استفاده از علم قدیم

بسته به سطح بدن‌سازی، شما ممکن است به خاطر داشته باشید که بسیاری از بدنسازان به شیوه سنتی نوعی از کشش را به برنامه خود اضافه می‌‌کنند تا از بیشترین قدرت ماهیچه‌‌ها بهره‌‌‌‌مند شوند. حتی برخی از مربیان بدن‌سازی مدرن نیز از کشش شدید برای رشد ماهیچه استفاده می‌‌کنند.

اگرچه محققان با مکانیسم دقیق EFS برای رشد در سطح داخل سلولی آشنا نیستند، بااین‌حال، بسیاری از بدنسازان حرفه‌‌ای برای مدتی طولانی از این روش استفاده کرده و به نتایج قابل‌‌توجهی دست‌یافته‌اند.

بسیاری از کارشناسان بر این باور هستند که کشش ماهیچه پر از خون ممکن است با کشش فاشیایی که ماهیچه را احاطه کرده‌‌اند منجر به هایپرتروفی شود.

یکی از نظریه‌‌های ارائه‌شده توسط یکی از دانشمندان بدنسازی بانام “نظریه گسترش کیف” خوانده می‌‌شود و نحوه کشش شبکه بافت‌‌های همبند در اطراف ماهیچه به‌منظور ایجاد فضای بیشتر برای رشد را شرح می‌‌دهد. اما مزایای EFS صرفاً محدود به این دسته از شواهد نیستند و تحقیقات قابل‌‌توجهی در آزمایشگاه انجام‌شده‌اند.

علم نیز ثابت کرده است که کشش شدید مؤثر است

پتانسیل آنابولیک برای افزایش سریع حجم ماهیچه تحت تنش طی مطالعه‌‌ای توسط جی آنتونیو و تیم تحقیقاتی وی موردبررسی قرارگرفته است. در این مطالعه، یک کشش افزایشی شدید برای افزایش حجم ماهیچه در مدت‌زمان 28 روز به‌کاربرده شد.

اگرچه این مطالعه از سوژه غیر انسان استفاده نمود، اما داده‌‌های حاصل بسیار قابل‌‌توجه هستند و نمی‌‌توان آن‌ها را نادیده گرفت.

گردش خون شدید، کشش شدید، رشد شدید ماهیچه

بدون شک هم‌‌اکنون وسوسه شده‌‌اید که از EFS استفاده کنید. اما نباید عجله داشته باشید، زیرا تنش شدیدی که EFS بر ماهیچه‌‌ها، رباط‌‌ها و تاندون‌‌های شما اعمال می‌‌کند به حدی شدید است که باید بسیار محتاطانه عمل کنید، زیرا در غیر این صورت ممکن است آسیبی به بدن خود وارد کنید.

زمان‌بندی نیز یکی دیگر از عواملی است که باید در شروع EFS در نظر داشته باشید. به‌منظور دستیابی به بیشترین نتایج، EFS را می‌‌توانید در پایان هر تمرین به برنامه خود اضافه کنید، زیرا در این زمان ماهیچه‌‌های شما دارای میزان کافی مواد مغذی برای رشد هستند.

شما می‌‌توانید با استفاده از نیتریک اکسید قبل از تمرین نیز به این حالت فیزیولوژیکی دست‌یابید. این امر به شما کمک می‌‌کند که عروق خود را اتساع داده و انتقال محرک‌‌های آنابولیک به ماهیچه در طی جلسه تمرین را افزایش دهید.

زمانی که گردش خون به بیشترین میزان رسیده و ماهیچه‌‌های شما سرشار از خون هستند، شما می‌‌توانید از برنامه EFS استفاده کنید. با استفاده از چند تمرین شما می‌‌توانید از این مکانیسم استفاده کرده و عوامل محدودکننده رشد ماهیچه را کنار بگذارید.

برنامه کشش شدید فاشیا

کشش سر جانبی دلتوئید با کابل تک دست 

اگر عضلات دلتوئید خود را با استفاده از پرس‌‌های سنگین و نشر از بغل تمرین داده‌‌اید، با استفاده از این حرکت کششی شدید می‌‌توانید جلسه تمرین خود را به پایان برسانید. سعی کنید تا حد امکان همانند نشر از بغل با سیم‌‌کش پشت سر به عقب خم شوید. اطمینان حاصل کنید که وزنه به حد کافی سنگین است تا کشش عمیقی را در دلتوئیدهای کناری احساس کنید. دستگیره را بلند کرده و خم شوید تا سرشانه شما کشیده شود و به مدت 30-60 ثانیه بر روی عضلات دلتوئید کناری خود تمرکز کنید. این کشش را با دست خود به‌طور مستقیم برای پشت نیز تکرار کرده و به جلو خم شوید تا دلتوئید پشتی را تحت تأثیر قرار دهید.

کشش عضلات ذوزنقه‌‌ای با دمبل

دمبلی را با یک دست گرفته و آن را در پهلو پایین بیاورید تا کشش شدیدی را بر روی عضلات ذوزنقه‌‌ای خود احساس کنید. به مدت 30-60 ثانیه در این حالت باقی بمانید. شما می‌‌توانید شدت کشش را با خم کردن سر به سمت مخالف افزایش دهید.

کشش شراگ در پشت

چند صفحه را بر روی میله هالتر سوار کرده و آن را در پشت نگه‌دارید. سرشانه‌‌های خود را پایین آورده و اجازه دهید وزن هالتر منجر به کشش عضلات ذوزنقه‌‌ای شما به مدت 30-60 ثانیه گردد.

کشش فلای با دمبل

بعدازاینکه از پرس‌‌های سنگین با زوایای مختلف برای تمرین دادن به سینه استفاده کردید، وزنه‌‌ای را بردارید که می‌‌توانید با استفاده از آن فلای با دمبل با 8 تکرار انجام دهید. بر روی نیمکت صاف دراز کشیده و دست‌‌هایتان را به بالا ببرید. با برخورد دمبل‌‌ها در بالا سینه خود را منقبض کنید و سپس دمبل‌‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید تا کششی را در عضلات پکتورال احساس کنید. به مدت 30-60 ثانیه در این حالت باقی بمانید. شما می‌‌توانید این حرکت را با زوایای مختلف بر روی نیمکت (شیب به سمت پایین یا بالا) انجام دهید تا بخش‌‌های مختلفی از سینه را تحت تأثیر قرار دهید.

کشش کراس‌‌اور با سیم‌‌کش

کشش کراس‌‌اور با سیم‌‌کش جایگزین کم دردی برای کشش فلای با دمبل می‌‌باشد. وزنه‌‌ای نسبتاً سنگین انتخاب کنید تا بعد از 6-8 تکرار به بیشترین میزان خستگی برسید. دست‌‌های خود را در وسط به‌صورت کشیده نگه‌دارید. عضلات پکتورال را منقبض کرده و سپس به‌آرامی اجازه دهید که سرشانه‌‌های شما در جایگاهی قرار گیرند که بیشترین کشش را احساس کنید. این حرکت را با زوایای مختلف انجام دهید تا بخش‌‌های مختلف سینه را تحت تأثیر قرار دهید.

کشش قایقی با سیم‌‌کش در حالت نشسته

وزنه‌‌ای را انتخاب کنید که فقط می‌‌توانید 4-6 تکرار از آن استفاده کنید. وزنه‌‌ را به سمت شکم خود کشیده، کتف خود را به سمت پشت کشیده و عضلات lat، rhomboids و teres را منقبض کنید. سپس اجازه دهید دستانتان کاملاً کشیده شده و کتف‌‌ها به سمت جلو و وسط کشیده شوند. زمانی که احساس کردید وزنه منجر به کشیده شدن تمام فیبرهای پشت شما می‌‌شود، این حالت را به مدت 30-60 ثانیه حفظ کنید.

کشش پول ‌‌اور با دمبل

شما می‌‌توانید عرض پشت را افزایش داده و از این حرکت برای کشش عضلات Lat استفاده کنید. دمبل یا هالتر سنگینی را انتخاب کنید که بتوانید یک ست با 10 تکرار انجام دهید. به‌صورت عمود بر روی نیمکت صاف دراز کشیده و به‌آرامی دمبل را پشت سرتان پایین بیاورید تا بیشترین کشش را احساس کنید. این حالت را به مدت 30-60 ثانیه حفظ کنید.

کشش جلو بازو دمبل میز بالا سینه

این امر منجر به رشد عضلات دوسر می‌‌شود. به‌منظور شل کردن شبکه بافت‌‌های فیبری، بر روی نیمکت شیب‌دار با شیب کم دراز کشیده و یک دمبل سنگین را بالا ببرید تا بیشترین انقباض را ایجاد نمایید. به‌آرامی وزن را پایین بیاورید تا عضلات دوسر شما تحت تأثیر وزن دمبل قرارگرفته و استقامت نشان دهند. این حالت را به مدت 30-60 ثانیه حفظ کنید.

کشش پشت بازو دمبل تک دست

برای ایجاد ماهیچه‌‌های نعلی شکل در پشت بازو، شما باید بعد از انجام حرکات استاندارد نظیر پشت بازو هالتر خوابیده، پشت بازو هالتر پرسی یا پشت بازو سیم‌کش ایستاده بر روی این کشش تمرکز کنید. وزنه‌‌ای را انتخاب کنید که اندکی سنگین‌‌تر از سنگین‌‌ترین ست پشت بازو دمبل تک دست باشد. بر روی نیمکت صاف نشسته و در مدت 5 ثانیه وزنه را به‌آرامی پشت سرتان پایین بیاورید. زمانی که بیشترین کشش را در عضلات سه سر احساس کردید، به مدت 30-60 ثانیه در این حالت باقی بمانید.

سی سی اسکوات

شاید نام این حرکت برایتان اندکی عجیب باشد اما با استفاده به‌موقع از آن می‌‌توانید ران‌‌های خود را به‌شدت تحت تأثیر قرار دهید. این حرکت را می‌‌توانید بعد از حرکاتی نظیر اسکوات، پرس پا و لانج انجام دهید تا عضلات چهار سر را تحت تأثیر قرار دهید. در حالت ایستاده قرارگرفته و به‌آرامی خود را به سمت پایین بیاورید تا لگن و زانوهای شما به سمت جلو حرکت کند. در پایین‌‌ترین نقطه حرکت، باسن شما باید با پاشنه‌‌ پاهایتان تماس داشته باشد. این حالت را به مدت حداقل 5 ثانیه حفظ کرده و سپس پاهایتان را صاف نموده و عضلات چهار سر را در بالا خم کنید. این کشش را 10 بار تکرار کنید.

کشش عضلات پشت پا

اگر احساس می‌‌کنید این حرکت همان نرمش‌‌های کششی است که والدین شما قبل از پیاده‌‌روی در پارک انجام می‌‌دهند، در اشتباه هستید. بر روی یک‌پا ایستاده، پای دیگر را بلند کرده و مچ پا را بر روی میله یا پلت فرم دیگری که ارتفاع آن بیشتر از ارتفاع کمرتان است قرار دهید. پایی که بلند کرده‌‌اید را تا حد ممکن صاف نگه‌دارید. با پرس باسن به سمت پایین و سعی در برخورد زانو با صورت، تنش همسترینگ را افزایش دهید.

کشش ساق پا ایستاده

با استفاده از این حرکت کششی دشوار برای ساق‌ها، می‌‌توانید ماهیچه‌‌های الماسی شکلی داشته باشید. در زیر دستگاه ساق پا ایستاده این حرکت را انجام دهید. وزنه‌‌ها را بر روی دستگاه قرار دهید و وزنه‌‌ها باید به‌گونه‌ای باشند که بتوانید 8 تکرار انجام دهید. ران‌‌هایتان را به سمت بالا منقبض کرده و سپس به‌تدریج خود را پایین بیاورید تا پاشنه‌‌های شما زیر پلتفرم باشند. این حالت را به مدت 30-60 ثانیه حفظ کرده و در صورت نیاز جایگاه پاهایتان را تنظیم کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)