رژیم کم کربوهیدرات یا پر کربوهیدرات؟

 مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه

مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات‌‌ها منجر به افزایش وزن، بروز مشکلات قند خون و بیماری‌‌های مزمن متعدد می‌‌شود. اگر کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، شما ممکن است با مشکلاتی نظیر عدم تعادل هورمونی، مقاومت در برابر افزایش وزن و کاهش عملکرد ورزشی مواجه شوید.

میزان خاصی از کربوهیدرات ممکن است برای فردی بیش‌ازحد قلمداد شده و برای برخی دیگر کم باشد و درنتیجه توصیه در مورد میزان کربوهیدرات موردنیاز اندکی دشوار است.

بنابراین، مصرف بیش‌ازحد یا کمتر از میزان موردنیاز برای شما نامناسب خواهد، اما خبر خوب این است که میزان کربوهیدرات مناسب نیز وجود دارد و مصرف میزان مناسب این درشت مغذی به شما در دستیابی به‌سلامتی، طول عمر و تناسب‌‌اندام کمک می‌‌کند.

اما سؤال اصلی این است: میزان کربوهیدرات مناسب چقدر است؟

کربوهیدرات‌‌ها در رژیم غذایی انسان

همانند سایر اطلاعات مربوط به غذاها، بررسی شواهدی که ما در مورد افراد بومی داریم، می‌‌تواند دیدگاه ما در این زمینه را افزایش دهد.

برای مثال، همه ما می‌‌دانیم که فرهنگ‌‌های Inuit در Arctic بیش از 90% کالری خود را از چربی‌‌ها تأمین می‌‌کردند و این افراد به هیچ بیماری مزمنی مبتلا نبودند. از سوی دیگر قبایل Maasai در آفریقا در حدود 60-70 درصد کالری خود را از طریق چربی تأمین می‌‌کردند. بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که این فرهنگ‌‌ها به‌ندرت از سبزیجات استفاده کرده و تمام چربی‌‌های مصرفی آن‌ها از منابع حیوانی تأمین می‌‌شد.

به نظر می‌‌رسد که محدودیت کربوهیدرات‌‌ها شیوه خوبی برای مقابله با برخی از مشکلات رایج است.

اما این‌طور نیست. اگر به قبایل کیتاوان در جزایر اقیانوس آرام نگاه کنیم، مشاهده خواهیم کرد که آن‌ها از رژیمی استفاده می‌‌کنند که حاوی 70% کالری از منابع کربوهیدرات ازجمله نشاسته، میوه_‌‌‌‌‌‌ها و سبزیجات تأمین می‌‌کنند. (1) همچنین، ساکنین اوکیناوا در ژاپن در حدود 85% کالری خود را از کربوهیدرات‌‌ها تأمین می‌‌کنند و سیب‌‌زمینی شیرین اصلی‌‌ترین منبع کربوهیدرات آن‌ها به شمار می‌‌رود. (2) همانند افراد Inuit و Massai، افراد این قبایل نیز سلامتی خوبی داشته و به هیچ‌گونه بیماری مزمن مبتلا نیستند.

این شواهد اندکی متناقض به نظر می‌‌رسند، بااین‌حال، همه آن‌ها یک وجه مشترک دارند:

یک رژیم غذایی کامل و عاری از مواد غذایی فرآوری شده.

این مقایسه توجه ما را به این موضوع جلب می‌‌کند که رژیم غذایی غربی هیچ شباهتی با غذاهایی که افراد هزاران سال پیش استفاده می‌‌کردند، ندارد. غذاهای فرآوری شده حاوی کربوهیدرات فقط بخشی از زنجیره غذایی در طی سه نسل پیشین بوده‌‌اند و مصرف قند به‌سرعت در طی این مدت دو برابر شد. درنتیجه، بیماری‌‌هایی نظیر آلزایمر، نقص ایمنی، چاقی و بیماری‌‌های قلبی به بیماری‌‌های اپیدمیک تبدیل شدند.

غذاهای کربوهیدرات

اخیراً، کربوهیدرات‌‌های متعددی به‌عنوان عامل بسیاری از بیماری‌‌های انسان شناخته‌شده‌اند و تأثیر منفی آن‌ها بیش از چربی‌‌های اشباع می‌‌باشد. برخی افراد به جنبش “کربوهیدرات کم” پیوستند، اما تحقیقات نشان می‌‌دهند که کربوهیدرات‌‌های اصلاح‌شده ازجمله غلات و قندهای فراوری‌شده ازجمله اصلی‌‌ترین عوامل بروز بیماری‌‌ها هستند. (3) (4) (5) (6)

اگرچه مشخص است که کربوهیدرات‌‌های فرآوری شده همانند شیرینی یا چوب‌شور و رول شام تأثیری بر سلامتی شما ندارند، این بدین معنا نیست که مواد غذایی دارای کربوهیدرات ازجمله سیب‌‌زمینی یا میوه‌‌جات باید در همان رده قرار گیرند و تحقیقات این موضوع را مورد تائید قرار نمی‌‌دهند. (7) (8)

برخی افراد در صورت محدودیت رژیم غذایی خود با مشکل مواجه می‌‌شوند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به زنان مبتلا و افراد مبتلابه بیماری‌‌های آدرنال یا تیروئید اشاره کرد.

به‌طور خلاصه، همانند چربی‌‌ها، تمام کربوهیدرات‌‌ها نیز یکسان نیستند. با استفاده از رژیم غذایی انسانی که اجداد ما از آن‌ها استفاده می‌‌کردند، شما از کربوهیدرات‌‌های فراوری‌شده دوری خواهید کرد. شما می‌‌توانید کربوهیدرات موردنیاز را بسته به نیازهای بدنتان تأمین کنید.

نحوه تعیین مناسب‌‌ترین کربوهیدرات

مصرف کربوهیدرات شما با همسر، همسایه، بهترین دوست، دختر، پسر یا حیوان خانگی‌تان تفاوت خواهد داشت.

تعیین مناسب‌‌ترین کربوهیدرات به سطح فعالیت فعلی شما، سلامت متابولیک، وضعیت هورمونی، میزان استرس، ترکیب بدن و ساختار ژنتیکی بستگی دارد. بیایید به بررسی این موارد بپردازیم.

مصرف کربوهیدرات کم: چه زمانی مؤثر است

کاهش درصد کالری‌‌ دریافتی از کربوهیدرات‌‌ها می‌‌تواند مزایای متعددی برای افرادی داشته باشد که به دنبال کاهش میزان چربی بدن خود هستند. مطالعات نشان می‌‌دهند که رژیم‌‌های غذایی کم کربوهیدرات منجر به بهبود روحیه، انرژی و خواب شده و در مقایسه با رژیم‌‌های غذایی کم‌چرب و دارای کربوهیدرات بیشتر منجر به کاهش وزن بیشتری می‌‌شوند. این به دلیل کاهش طبیعی جذب کالری به دلیل افزایش حس سیری است. (9) (10) (11)

رژیم_‌‌‌‌های غذایی کم کربوهیدرات، شاخص‌‌های سندرم متابولیک ازجمله مقاومت نسبت به انسولین، فشارخون و تری گلیسیرید را بهبود می‌‌بخشند. بررسی‌‌ها حاکی از این هستند که استفاده از رژیم‌‌های غذایی کم کربوهیدرات علی‌‌رغم افزایش سه برابر چربی‌‌های اشباع‌شده منجر به کاهش کلسترول می‌‌شوند. (12) (13)

زمانی که میزان متابولیسم و قند خون متعادل گردید، اختلالات اندوکرین ازجمله PCOS، تستوسترون کم و ناباروری به دلیل رفع مشکلات ناشی از تعادل هورمونی از بین می‌‌روند. (14) (15) سایر عوارض جانبی اختلالات قند خون شامل مشکلات خواب، عدم ثبات روحیه، کاهش انرژی و … را نیز می‌‌توان به‌طور موفقیت‌‌آمیز مدیریت نموده و از این طریق زندگی بهتری را برای خود و اطرافیان فراهم آورد.

آیا با مشکلات گوارشی نظیر IBS یا یبوست مواجه هستید؟ کاهش برخی از کربوهیدرات‌‌ها باعث رفع مشکلاتی نظیر باکتری‌‌ کاندیدا یا SIBO می‌‌شود که ریشه اصلی بسیاری از مشکلات گوارشی هستند. علاوه بر این، اگرچه تحقیقات در مورد رژیم‌‌های کتوژنی (رژیم‌‌های دارای کربوهیدرات بسیار کم) محدود هستند، بااین‌حال، این دسته از رژیم‌‌های غذایی برای درمان بسیاری از بیماری‌‌ها ازجمله انواع مختلفی از سرطان و اختلالات عصبی ازجمله آلزایمر و زوال عقل به‌کاربرده می‌‌شوند. (16)

اینکه رژیم‌‌های غذایی کم کربوهیدرات برای درمان برخی از بیماری‌‌ها به‌کاربرده می‌‌شوند، بدین معنا نیست که استفاده طولانی‌‌مدت از آن‌ها مؤثر بوده و یا افراد سالم نیز می‌‌توانند همواره از آن‌ها استفاده کنند؟

چه زمانی باید میزان کربوهیدرات رژیم غذایی خود را کاهش دهید:

• اگر قصد دارید چربی بدن خود را به‌ویژه در قسمت‌‌های اصلی و شکم از بین ببرید
• اگر به یک بیماری متابولیک ازجمله دیابت یا مقاومت نسبت به انسولین مبتلا هستید
• اگر با اختلالات خواب مواجه هستید
• اگر با بی‌‌ثباتی روحیه یا میزان انرژی مواجه هستید
• اگر از PCOS، اندومتریوز یا فیبروئید رنج می‌‌برید
• اگر از بیماری‌‌های عصبی نظیر آلزایمر رنج می‌‌برید
• اگر به نوع خاصی از سرطان مبتلا هستید
• اگر با باکتری روده کوچک یا رشد بیش‌ازحد مخمر مواجه هستید

مصرف کربوهیدرات بیشتر: چه زمانی مؤثر است

به دلیل وجود مقالات متعدد در مورد مزایای کاهش کربوهیدرات، بسیاری از افرادی که به دنبال دستیابی به‌سلامتی هستند، میزان کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی خود را به منظور کاهش وزن و بهبود سلامتی خود کاهش داده‌‌اند. در ابتدا، بدن ما به منظور تأمین انرژی موردنیاز چربی سوزی می‌‌کند و ما ممکن است وسوسه شده و میزان کربوهیدرات را بیش‌ازپیش کاهش دهیم.

اما برخی موارد ممکن است تغییر کنند. به‌مرورزمان و به‌ویژه در افرادی که فعالیت بیشتری دارند، کاهش کربوهیدرات می‌‌تواند سیگنال‌‌هایی را مبنی بر وجود تنش به بدن ارسال کرده و از این طریق عملکرد غدد آدرنال و تیروئید را تحت تأثیر قرار دهد. گلوکز برای تبدیل T4 به T3 (نوع فعال هورمون تیروئید) ضروری بوده و کاهش طولانی‌‌مدت کربوهیدرات منجر به کاهش این تبدیل‌شده و علائمی نظیر کاهش متابولیسم، سستی، افزایش مشکلات در زنان دارای کیست‌‌های تخمدانی و … را به دنبال دارد. (17) (18)

اگر بدن شما تحت‌فشار است، کاهش مصرف کربوهیدرات می‌‌تواند بار موجود بر روی غدد آدرنال برای تأمین گلوکز را افزایش دهد. غدد آدرنال ما مسئول تولید هورمون‌‌هایی هستند که برای کنترل واکنش نسبت به استرس مسئولیت دارند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به کورتیزول و آدرنالین اشاره کرد. اگر واکنش نسبت به فشار کنترل شود، مواد خام موردنیاز برای ایجاد هورمون‌‌هایی نظیر استروژن و پروژسترون به تولید کورتیزول به‌کاربرده می‌‌شوند و ارتباطات محور هیپوتالاموس ـ هیپوفیز ـ آدرنال ممکن است از کنترل خارج شوند. (19)

مشکل در تولید هورمون‌‌های استروئیدی از غدد آدرنال می‌‌تواند منجر به عدم تعادل هورمونی گردد، که هیچ‌یک از آن‌ها را من توصیه نمی‌‌کنم.

دو هورمون دیگر، انسولین و لپتین می‌‌توانند بر تعادل هورمونی تأثیر داشته باشند. همان‌طور که در بخش غلات اشاره شد، انسولین هورمونی است که توسط غده پانکراس بعد از مصرف کربوهیدرات و به منظور انتقال گلوکز از جریان خون به سلول‌‌ها آزاد می‌‌شود. انسولین سنتز لپتین را تحریک می‌‌کند که این هورمون توسط سلول‌‌های چربی ترشح می‌‌شود. (20) (21)

وظیفه لپتین اطلاع‌‌رسانی به هیپوتالاموس درزمینهٔ ذخیره انرژی کافی و سلامت کافی برای تولیدمثل است. هیپوتالاموس این پیام را دریافت کرده و به منظور تحریک هورمون‌‌های جنسی کنترل‌‌کننده باروری و قاعدگی به غده هیپوفیز ارسال می‌‌کند.

کاهش مصرف کربوهیدرات در طولانی‌‌مدت بر پیام‌‌رسانی لپتین به مغز تأثیر داشته و درنتیجه هیپوتالاموس دستور تولید هورمون‌‌های جنسی را صادر نخواهد کرد. کاهش کربوهیدرات برای زنان لاغری که ذخیره چربی کمتری دارند، به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌‌شود.

توجه: این مشکل برای همه افراد رخ نمی‌‌دهد. برخی افراد می‌‌توانند رژیم غذایی کم کربوهیدرات را بدون عوارض جانبی استفاده کنند.

برخی از تحقیقات نشان می‌‌دهند که کاهش مصرف کربوهیدرات در طولانی‌‌مدت منجر به گرسنگی برخی از باکتری‌‌های موجود در دستگاه گوارش گردیده و احتمال دیس بیوسی را افزایش می‌‌دهد. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری برای اثبات این موضوع نیاز هستند.

چه زمانی باید میزان کربوهیدرات رژیم غذایی خود را افزایش دهید:

• اگر سطح فعالیت بیشتری داشته و یا به‌طور روزمره ورزش می‌‌کنید
• اگر قاعدگی شما با مشکل مواجه شده باشد
• اگر با مشکلات خواب مواجه هستید
• اگر استرس بیشتری دارید
• اگر با ضعف فعالیت آدرنال مواجه هستید
• اگر با علائم کم‌‌کاری تیروئید ازجمله ناتوانی کاهش وزن مواجه هستید
• اگر با ناباروری مواجه بوده یا برای بارداری برنامه‌‌ریزی می‌‌کنید
• اگر باردار بوده و نوزاد شیرخوار دارید
• اگر برای مدت طولانی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کرده‌‌اید

چه کربوهیدرات‌‌هایی می‌‌توانم استفاده کنم؟

ازجمله اصلی‌‌ترین منابع کربوهیدرات می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد: انواع سیب‌‌زمینی‌‌ها، کدوتنبل، کدو، اسکواش زرد، هویج وحشی و میوه‌‌هایی نظیر توت، گیلاس و موز اشاره کرد. افرادی که ازنظر متابولیکی سالم بوده و از اختلالات مربوط به دستگاه گوارش رنج نمی‌‌برند، می‌‌توانند غلات ارگانیک نظیر برنج را به رژیم غذایی خود اضافه کنند و این امر برای ورزشکارانی که در فعالیت‌‌های استقامتی شرکت می‌‌کنند، از اهمیت بالای برخوردار است.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت coconutsandkettlebells.com)