رابطه تمرین و تغذیه می‌تواند واقعا گیج‌کننده باشد. کشف کنید که چه چیزی بخورید، چه زمانی باید آن را بخورید و چرا همه این مسائل مهم هستند .
اگر آموزش و تغذیه بهترین عملکرد را با هم داشته باشند، چرا ترکیب این دو این قدر گیج‌کننده است ؟ آیا باید قبل از ورزش و یا بعد از آن چیزی بخورید ؟ یا هر دو ؟ یا در میان ؟ و بعد کل این سوال وجود دارد که چه چیزی باید بخورید. بله، تغذیه پیش و پس از ورزش مشکل است. اما زمانی که قوانین پایه را تحت پوشش قرار دادید، نگرانی در این مورد کمتر می‌شود.
اصول اولیه تغذیه ورزشی
اول از همه، تغذیه ورزشی بسیار بستگی به رابطه شما با ورزش دارد. مهم است که میان یک ورزشکار، مانند ورزشکارانی که اغلب به نوعی از یک متخصص تغذیه تخصصی و ” افراد عادی ” که به طور مرتب ورزش می‌کنند و با اینکه ورزش خود را به طور جدی انجام می‌دهند، تمایز قائل شوند، آن‌ها نیاز به زیاده‌روی در ورزش خود ندارند.
دوم، تغذیه ورزشی به هدف فردی شما نیز بستگی دارد. تغذیه ورزشی فردی که می‌خواهد وزن کم کند متفاوت از فردی است که می‌خواهد حجم را به دست آورد. بعدا این موضوع را توضیح خواهیم داد.
سوم. دو قاعده اساسی وجود دارد که باید همیشه در ذهن داشته باشید ، مستقل از هدف خود:
هیدراته شوید. پیش از ورزش به اندازه کافی آب بنوشید. و منظور ما از نوشیدن ۵ دقیقه قبل از شروع ورزش نیست. بدن خود را در طول روز با آب پر کنید تا انرژی کافی برای ورزش‌تان داشته باشید.
مکمل‌های ورزش مصنوعی ( مانند تقویت‌کننده‌های انرژی، کاهش وزن و غیره ) را در نظر نگیرید. آن‌ها غیر ضروری و گران‌قیمت هستند و در بیشتر موارد با مواد مصنوعی پر شده‌اند !
پودر پروتیین چیست ؟ اینها معمولا مشکلی ندارند، مگر اینکه با مواد مصنوعی مثل طعم‌های مصنوعی، ویتامین‌ها، مواد افزودنی و غیره ترکیب شوند.
تغذیه قبل از تمرین
خوردن چیزی قبل از ورزش شما می‌تواند فواید متعددی داشته باشد : بدن شما را با انرژی تغذیه می‌کند، عملکرد شما را افزایش می‌دهد و تجزیه و تحلیل پروتئین را کاهش می‌دهد. با این حال، تغذیه پیش از ورزش شما باید به هدف فردی شما بستگی داشته باشد .
تست‌های پیش از ورزش و کاهش وزن
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است که یک اسنک معمولی بخورید یا متناوبا، با شکم خالی تمرین کنید . تمرین با شکم خالی، به خصوص در صبح، مزایایی دارد. در نتیجه بدن شما منبع انرژی شما را به عنوان منبع انرژی جذب خواهد کرد. به خاطر داشته باشید که تمرین با شکم خالی می‌تواند سخت باشد. شما باید براساس میزان ضعف خود تصمیم بگیرید که با شکم خالی تمرین کنید یا خیر.
پایه میان وعده پیش از ورزش شما باید پروتئین باشد، که شما را برای یک زمان طولانی‌تر سیر نگه می‌دارد. شما می‌توانید میزان کربوهیدرات را در صورتی که ورزش طاقت‌فرسا و خسته‌کننده مانند HIITیا دویدن فشرده را انجام می‌دهید ، به طور اختیاری اضافه کنید.
تغذیه پیش از تمرین برای افزایش حجم
زمانی که هدف شما به دست آوردن حجم است، باید همیشه یک میان وعده پیش از ورزش بخورید. میان وعده پیش از ورزش باید به طور ایده‌آل دو بخش داشته باشد : کربوهیدرات ها و پروتئین‌ها، با تمرکز بر کربوهیدرات‌ها (کربوهیدرات‌های پیچیده). بدن، خود را با انرژی ماهیچه و گلیکوژن کبد حفظ می‌کند ، در حالی که پروتئین زمانی که به آن‌ها نیاز دارید، اسیدهای آمینه کافی برای شما فراهم می‌کند.
تغذیه در حین تمرین
در طی تمرین، تمرکز اصلی شما باید روی مواد غذایی مایع باشد، بنابراین در بیشتر موارد، آب کافی است. با این حال، اگر شما به عنوان مثال در یک ماراتن شرکت می‌کنید، باید یک نوشیدنی ورزشی را با کربوهیدرات زود هضم در طول ورزش خود اضافه کنید.
تغذیه پس از تمرین
پس از تمرین، بدن شما باید ریکاوری شود.. بنابراین تغذیه بعد از تمرین باید مخزن انرژی شما را پر کرده و به اندازه کافی پروتئین به شما بدهد تا از تجزیه و تحلیل پروتئین عضلات جلوگیری کرده و سنتز ماهیچه‌ها را تحریک کند .
مستقل از هدف، برای کاهش وزن و یا افزایش حجم، باید یک میان وعده بعد از تمرین بخورید. این میان وعده پس از ورزش باید حاوی پروتئین با کیفیت بالا و کربوهیدرات باشد.
تنها تفاوت وابسته به هدف این است که اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید کربوهیدرات را پائین نگه دارید، در حالی که شما می‌توانید کربوهیدرات بالاتری مصرف کنید وقتی که می‌خواهید حجم به دست آورید.
زمان بندی تغذیه
اغلب از ما پرسیده می‌شود که چقدر زمان مصرف مواد غذایی مهم است. پاسخ ما: بستگی دارد. لازم است که شما یک بدنساز واقعی باشید و اگر می‌خواهید حجم به دست آورید. چیزی پیش از تمرین، به صورت اختیاری در طول و پس از تمرین مصرف کنید. اگر شما به مدت دو ساعت در حال دویدن بودید، تقریبا بلافاصله بعد از دویدن چیزی بخورید. این به شما و اهداف فردی شما بستگی دارد. با این وجود، خوردن هیچ چیزی هرگز یک انتخاب نیست. و همچنین خوردن چیزی در یک پنجره ۲ ساعته بعد از تمرین نیز ضرری ندارد.
میان وعده : اگر می‌خواهید قبل از ورزش یک میان وعده بخورید، آن را به مدت ۵0 تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین بخورید. اما به خاطر داشته باشید که هرچه میان وعده‌های خود را به ورزش نزدیک‌تر کنید، زمان کمتری خواهید داشت که آن را هضم کنید و بیش از حد ممکن است احساس ناراحتی بکنید.
وعده‌های غذایی بزرگ: اگر می‌خواهید قبل از ورزش غذای زیادی بخورید، این کاملا خوب است. اما شما باید آن را ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین بخورید. در غیر این صورت هضم غذا می‌تواند عملکرد شما را کاهش دهد. به دنبال یک وعده غذایی متعادل با پروتئین کم‌چرب و کربوهیدرات‌های پیچیده باشید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتfreeletics.com)
N:524
