نوع: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
تشریح حرکت:
- میله صاف را به قرقره بالایی دستگاه سیم‌کش متصل کرده و به پشت روی میز شیب‌دار دراز بکشید.
- میله را گرفته و دست‌ها را در مقابل خود بکشید. فاصله دست‌ها باید به‌اندازه عرض شانه و کف دست‌ها رو به پایین باشد. میله باید در حدود چند سانتی‌متر بالاتر از ران‌ها قرار داشته باشد. این وضعیت شروع است.
- بازوها را ثابت نگه‌داشته و دست‌ها را در مسیری دایره‌ای رو به عقب بالا ببرید تا میله بالای سر قرار گیرد. هنگام اجرای این بخش از حرکت به داخل نفس بکشید.
- به‌آرامی و با انقباض عضله پشتی بزرگ به نقطه شروع برگشته و اندکی انقباض عضله را حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفستان را بیرون دهید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تنوع
می‌توانید این حرکت را با دسته زاویه‌دار یا طنابی هم اجرا کنید. همچنین می‌توانید حرکت را به شکل متناوب و با دسته تکی نیز انجام دهید.
حرکات جایگزین
- پول‌اور با هالتر دست- خم
عضله هدف: پشتی بزرگ
ابزار: هالتر
- پول‌اور با دمبل دست- خم
عضله هدف: پشتی بزرگ
ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
