مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 1 دقیقه
این حرکات را قبل از اسکوات انجام داده و تفاوت را احساس کنید.
- حرکت سرینی و مچ پا در حالت نشسته
حرکت را به حالت نشسته و درحالی‌که یکی از پاهایتان را بر روی پای دیگر قرار داده و با دست از پایه‌‌های صندلی گرفته‌‌اید، آغاز کنید. خود را پایین آورده و سعی کنید پیشانی را به‌زانو نزدیک کنید. 5 ثانیه در این حالت باقی‌مانده و حرکت را با 5 تکرار برای هر سمت انجام دهید.
- فلکسور ماهیچه نعلی و باسن
به‌صورت نیم‌‌خیز بر روی زانو حرکت را آغاز کرده و پای جلو را بافاصله چند اینچ از دیوار بر روی زمین قرار دهید. به سمت جلو خم شوید تا زانو با دیوار برخورد کرده و درعین‌حال باسن سمت مخالف کشیده شود. به مدت 5 ثانیه در این حالت باقی‌مانده و حرکت را با 5 تکرار برای هر سمت انجام دهید.
- سر دادن سرشانه روی دیوار
در حالت نشسته یا ایستاده در کنار دیوار حرکت را آغاز کرده و دست‌‌ها را بالای سرتان بگیرید. آرنج‌‌ها، مچ‌‌ها و دست‌‌ها را در مقابل دیوار و به‌صورت شکل W به پایین بلغزانید. به مدت 5 ثانیه در این حالت باقی‌مانده و حرکت را با 10 تکرار انجام دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت t-nation.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
خیلی عالی بود. ممنون از این مقاله عالی