نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: کتل‌بل
سطح: متوسط
دستورالعمل
- با یک یا هر دو دست کتل‌بل را بالابرده و به سمت سینه بکشید. با هر دو دست آن را روبروی سینه نگه‌دارید؛ بازوها نزدیک بدن باشند و آرنج‌ها را به داخل خم‌کنید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه بازکرده و پنجه‌ها اندکی رو به بیرون باشند. کمر را صاف نگه‌داشته و انقباض را در عضلات شکم حفظ کنید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- باسن را به عقب برده و زانوها را به‌آرامی خم‌کنید؛ باسن را تا حدی به زمین نزدیک کنید که ران‌ها دقیقاً زیر سطح موازی با زمین قرار بگیرند.
- با فشاری که از طریق پاشنه‌ها وارد میکنید باسن را به سمت بالا هل داده تا به وضعیت آغازین بازگردید. در طول انجام این بخش از حرکت عمل بازدم را انجام دهید.
- قبل از اینکه زانوها را خم کرده و کتل‌بل را روی زمین برگردانید، حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
حرکت جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
