نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سینه
ابزار: سایر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- حرکت را با در دست گرفتن یک صفحه در ارتفاع سینه آغاز کنید. بر روی زانوهای خود قرارگرفته و صفحه را پشت سرتان ببرید. صفحه را با یکی از دستانتان نگه‌داشته و دست دیگر را به‌عنوان تکیه‌‌گاه بر روی زمین قرار داده و وزنه را به‌آرامی بر پشتتان قرار دهید. پاهایتان را به عقب دراز کنید تا در حالت پلانک کامل قرار بگیرید. زمانی که صفحه را در پشتتان تنظیم کردید، دست دیگرتان را نیز پایین آورده و بافاصله 90 سانتی‌متر در کنار دست دیگر قرار دهید. درصورتی‌که فرد دیگری در کنارتان حضور دارد، میتوانید از وی بخواهید بعد از قرارگیری در حالت شنا، صفحه را بر روی پشتتان قرار دهد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- هم‌زمان با دم خودتان را پایین بیاورید تا سینه‌‌تان تقریباً با سطح زمین برخورد داشته باشد. سپس بازدم انجام داده و مجدداً به حالت آغازین بازگردید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
