نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
این حرکت بانام فیس پول (Face Pull) نیز خوانده می‌شود.
دستورالعمل
- بر روی دستگاه پارویی دارای طناب بنشینید.
- طناب‌ها را به‌طوری‌که کف دست‌هایتان به سمت پایین باشند، بگیرید. زانوهای خود را اندکی خم کرده و پشت خود را کاملاً صاف نگه‌دارید. نکته: پشت شما باید کاملاً عمود بوده و دست‌ها در مقابل بدن کشیده شده باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- نیم‌تنه خود را ثابت نگه‌داشته و آرنج‌های خود را بالا ببرید و هم‌زمان با کشیدن طناب به سمت گردن در حین بازدم، آرنج‌های خود را خم‌کنید. در طی حرکت، قسمت فوقانی دست‌ها باید نسبت به سطح زمین موازی باشند. نکته: این حرکت را تا زمانی که دست‌های شما در کنار گوش‌هایتان قرار می‌گیرند، ادامه دهید. در پایان حرکت، ساعدها با سطح زمین موازی نبوده و اندکی به سمت بالا متمایل خواهند بود. آرنج‌ها نیز از پهلویتان فاصله خواهند داشت.
- بعد از یک ثانیه توقف در حالت انقباض، هم‌زمان با دم به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید. نکته: در طول حرکت، نیم‌تنه شما نباید تکان بخورد.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: برای انجام این حرکت می‌توانید از میله صاف یا نیمکت و طناب‌های کشی استفاده کنید.
حرکات جایگزین:
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: هالتر
پارویی دلتوئید پشتی با سیم‌کش
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: سیم‌کش
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
