نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- ابتدا بایستید. نگاهتان به روبرو باشد؛ سینه را بالا نگه‌داشته و پاها را به‌اندازه عرض لگن بازکنید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با یک گام به عقب حرکت را آغاز کرده و با ایجاد فلکشن در ران‌ها و زانوها پایین بروید. پای پشتی فقط در ناحیه سینه با زمین تماس داشته باشد و تا جایی که زانو به زمین نزدیک شود به پایین رفتن ادامه دهید. زانوی پای پشتی همراستا با مچ پا باشد و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد.
- بعد از مکثی کوتاه با فشار پاشنه پای جلویی و ایجاد کشش در زانوها و ران‌ها مجدداً بایستید.
- در نقطه اوج حرکت، پای پشتی را جلو آورده و با خم کردن زانو و ران تا حد توان آن را بالا بیاورید.
- حرکت را معکوس کرده تا به وضعیت آغازین بازگردید؛ سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
- تمام تکرارها را ابتدا روی یک پا انجام داده و بعد پا را تعویض نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
