مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه
اطمینان از مدتزمان کافی برای تمرین در باشگاه از اهمیت بالایی برخوردار بوده و به شما در بهره‌‌مندی هر چه بیشتر از روند تمرینات و دستیابی به اهداف کمک میکند.
صرف‌‌نظر از اینکه قصد دارید وزنتان را کاهش داده و یا حجم عضلات خود را افزایش دهید، تعیین مدتزمان ایدئال برای تمرین، بخش مهمی از فرایند برنامه‌‌ریزی است. برنامه‌‌ریزی و انتخاب اهداف تناسب‌‌اندام مناسب نیز بخشهای لاینفک این فرایند هستند. اگر صرفاً به باشگاه رفته و بدون اطلاع از اهدافتان با چند دستگاه تمرین کنید، شما پیشرفت چندانی نخواهید داشت.
همه ما با یکدیگر تفاوت داشته و هر یک سطح تناسب‌‌اندام، توانایی و محدودیت‌های متفاوتی نسبت به یکدیگر داریم. همچنین، سلیقه ما در انتخاب تمرینات نیز با یکدیگر متفاوت است. در این مقاله، شما را با چندین اصل کلی آشنا خواهیم کرد تا مدت‌زمانی که باید در باشگاه تمرین نمایید را تعیین کنید. شایان‌ذکر است که مدتزمان سپری‌شده در باشگاه به اهداف شما بستگی داشته و اگر قصد دارید در کوتاه‌‌مدت به هدفتان برسید، بدیهی است که باید تناوب و مدتزمان تمرین را افزایش دهید.
در این مقاله ما به مضرات تمرین بیش‌ازحد اشاره خواهیم کرد و همان‌طور که می‌‌دانید تمرین بیش‌ازحد می‌‌تواند در درازمدت منجر به مشکلات بسیار جدی شود.
مدتزمان تمرین
توصیه ما محدود کردن هر جلسه تمرین به 30 دقیقه است و توصیه می‌‌شود که هر هفته 5 بار تمرین نمایید که درمجموع مدتزمان تمرین شما در طول هفته 150 دقیقه خواهد بود. این میزان به شما اطمینان می‌‌دهد که سبک زندگی سالمی داشته و بدنتان را در حالت فیزیکی خوبی حفظ کنید.
تمرینات با شدت متوسط برای هر یک از افراد متفاوت هستند. برای برخی افراد، پیاده‌‌روی آرام نیز می‌‌تواند منجر به گردش خون شود، این در حالی است که برخی دیگر به تمرینات شدیدتری نیاز دارند و درنتیجه این دسته از افراد باید از تردمیل استفاده کرده و یا در کلاس‌‌های تناسب‌‌اندام شرکت کنند تا بتوانند به اهداف خود دست یابند.
بنابراین، در تعیین مدتزمان تمرین عوامل متعددی دخیل است. اگر نمی‌‌توانید نیم ساعت بر روی تردمیل تمرین کرده و یا به مدت نیم ساعت بر روی دوچرخه تمرین کنید، این بدین معنا نیست که شما نمی‌‌توانید به اهدافتان برسید. بلکه شما با روش‌‌های دیگری می‌‌توانید به اهدافتان دست‌یابید.
مدتزمان تمرین برای کاهش وزن
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ضروری است که اهداف واقع‌‌گرایانه‌‌ای برای خودتان تعیین نمایید، زیرا در غیر این صورت، انگیزه شما از بین رفته و درنتیجه قادر به افزایش وزن نخواهد بود. 150 دقیقه در هفته مدتزمان مناسبی میباشد. این مدتزمان برای افرادی که به‌تازگی تمرین را شروع کرده و یا بعد از مدت طولانی مجدداً تمرین را آغاز کرده‌‌اند مناسب است. تمرین در این چارچوب زمانی نقطه آغازین خوبی است، اما شاید شما بخواهید اندکی با شدت بیشتر تمرین کرده و یا مدتزمان بیشتری را در باشگاه سپری کنید.
بعد از رسیدن به سطح خاصی از تناسب‌‌اندام، بهتر است که مدتزمان تمرین را به 45 الی 60 دقیقه افزایش دهید. با این اقدام می‌‌توانید کالری بیشتری سوزانده و درنتیجه وزن بیشتری کاهش دهید.
هرگز خودتان را به استفاده از ابزارهای کاردیو محدود نکنید. این امر نه‌تنها انگیزه شما برای تمرین را کاهش می‌‌دهد، بلکه اگر خودتان را به یک نوع تمرین عادت دهید، بدن شما به آن تمرین عادت کرده و درنتیجه پیشرفت قابل‌‌توجهی مشاهده نخواهید کرد. اگر قبل از شروع تمرینات کاردیو تمرینات وزنی انجام دهید، شما ذخایر گلیکوژن بدن را تخلیه کرده و درنتیجه زمانی که از دوچرخه ثابت یا تردمیل برای انجام تمرینات کاردیو استفاده می‌‌کنید، بدن شما از چربی‌‌ها برای تأمین انرژی موردنیاز خود استفاده خواهد کرد و درنتیجه با سرعت بیشتری وزن خود را کاهش خواهید داد.
مدتزمان تمرین برای ایجاد عضله
در طی استفاده از وزنه‌‌ها، بدن شما از ذخایر کراتین فسفات و گلیکوژن برای تأمین انرژی موردنیاز و افزایش حجم ماهیچه‌‌ها استفاده میکند. بدن شما ذخیره محدودی از این دو ماده داشته و باید از طریق استراحت و رژیم غذایی تأمین شوند. شما می‌‌توانید ذخایر را از طریق رژیم غذایی و مکمل‌‌ها افزایش دهید. برای بسیاری از افراد، تمرین بیش از 30 دقیقه تأثیر مناسبی نداشته و به‌جای افزایش حجم ماهیچه، منجر به کاهش حجم ماهیچه می‌‌شود.
مضرات تمرین بیش‌ازحد
برخی از افراد این باور اشتباه را دارند که تمرین بیشتر و سپری کردن زمان بیشتر در باشگاه منجر به موفقیت آن‌ها دررسیدن به اهداف خواهد شد. اما این‌طور نیست. تمرین بیش‌ازحد نه‌تنها منجر به آسیب می‌‌شود، بلکه تعادل بدن را بر هم زده و درنتیجه قادر به رسیدن به اهداف نخواهید بود. تمرین بیش‌ازحد سندرمی ایجاد میکند که خواب فرد را کاهش داده و منجر به بی‌‌حوصلگی، زودرنجی و بی‌‌اشتهایی می‌‌شود. این موارد کاملاً نامطلوب بوده و درنتیجه روند تمرینات شما را با مشکل مواجه می‌‌کنند.
بهتر است بین هر جلسه تمرین 48 الی 72 ساعت وقفه داشته و در این میان تمرینات کاردیو انجام دهید تا ماهیچه‌‌‌‌هایتان گرم باقی بمانند. این روش انگیزه شما برای تمرین را نیز افزایش می‌‌دهد، زیرا تنوع تمرینات شما بیشتر شده و درنتیجه احتمال رسیدن به اهداف بیشتر می‌‌شود.
همه‌‌چیز به خودتان بستگی دارد
همه‌‌چیز به خودتان بستگی دارد. به ندای بدنتان گوش دهید. اگر احساس می‌‌کنید تمرینات برای شما دشوار هستند، تمرینات ساده‌‌تری انجام دهید. اگر احساس می‌‌کنید به تمرین بیشتری نیز دارید، مدتزمان تمرین در باشگاه را افزایش دهید. هیچ‌کس بدن شما را بهتر از شما نمی‌‌شناسد. از تمریناتی که انجام می‌‌دهید، لذت ببرید. اگر از تمرینات لذت نمی‌‌برید، بدون شک مشکلی درروند تمرینات شما وجود دارد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت everyoneactive.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
مدت زمان تمرین بحث خیلی مهمیه که باید مورد توجه قرار بگیره.