مزایا و عوارض جانبی بتا آلانین چیست؟

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 10 دقیقه

بتا آلانین، یک مکمل اسید آمینه‌ محبوب برای بهبود فعالیت فیزیکی و عملکرد ورزشی است. این مکمل باعث تندرستی قلب، کاهش خستگی عضلات و جلوگیری از بالا رفتن اسید لاکتیک می‌شود. در ادامه به ارائه‌ روش‌هایی می‌پردازیم که بتا آلانین با استفاده از آن‌ها به بهبود سلامتی ورزشکار کمک می‌کند و در کنار آن‌ها به خطرات استفاده‌اش نیز اشاره می‌کنیم.

مقدمه

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به‌طور طبیعی در ماهیچه‌ها و مغز یافت می‌شود. بتا آلانین به همراه هیستیدین، تشکیل کارنوزین می‌دهد که به کاهش اسید لاکتیک طی ورزش کمک می‌کند. با وجود شواهد متناقض از عملکرد موفقیت‌آمیز آن، بتا آلانین یک مکمل افزایش‌دهنده‌ عملکرد با نام‌هایی مانند کارنوزین و آزادسازی آهسته‌ آن یا SR CarnoSyn است.

بتا آلانین در ورزش بی‌هوازی تأثیر بیشتری نشان می‌دهد (ورزش شدید که باعث تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه‌ها می‌شود)؛ نظیر تمرین‌های اینتروال با شدت بالا یا دویدن با حداکثر سرعت. مهم‌تر از همه این‌که بتا آلانین، خستگی را در طول تمرینات شدید با دوره‌های بهبودی کوتاه‌مدت به تعویق می‌اندازد.

زنان و گیاه‌خواران (به ترتیب) نسبت به مردان و افراد گوشت‌خوار از مقادیر کارنوزین عضلانی کمتری برخوردارند. به‌علاوه، کارنوزین عضلانی به‌طور طبیعی با بالا رفتن سن، کاهش پیدا می‌کند. به‌خصوص این گروه‌ها می‌توانند از بتا آلانین بیشتر سود ببرند.

تنها اثر جانبی تأییدشده، کمی گزگز است که با مصرف دوره‌ای پایین‌تر یا رها کردن دوره‌ای، کاهش پیدا می‌کند.

مکانیزم

بتا آلانین، یک اسید آمینه است که در کبد یا توسط میکروب‌های روده شکل می‌گیرد.

بتا آلانین در ماهیچه‌ها به هیستیدین و مغز متصل می‌شود تا کارنوزین را شکل دهد. بتا آلانین، کارنوزین در ماهیچه‌ها و مغز را افزایش داده و به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا از تشکیل اسید لاکتیک جلوگیری کنند. همچنین به مانند یک فرستنده‌ی عصبی مهارکننده و نورومودولاتور عمل می‌کند. برای مثال از جذب اسید آمینه تائورین در سلول‌ها جلوگیری می‌کند؛ این امر ممکن است باعث ایجاد استرس اکسیداتیو، آسیب سلولی و مشکلات تنفسی شود. علاوه‌ بر این، یک آنتاگونیست GABA است (مسدودکننده) که فعالیت سلول‌های عصبی را نیز مهار می‌کند.

مزایای سلامتی بتا آلانین

1. بتا آلانین احتمالا عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد

بتا آلانین در دو فراتحلیل که ۱۸ هزار فرد را مورد بررسی قرار می‌داد، قدرت و ظرفیت ورزشی را بهبود بخشید اما عملکرد را خیر. بتا آلانین در ورزش‌هایی به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱۰ دقیقه‌، بیشترین تأثیر را نشان داد.

درصد موفقیت با توجه به شرایط ورزشی افراد و نوع ورزش یا تمرین مورد آزمایش، متفاوت بود. برای مثال بتا آلانین، تمرین‌های کوتاه‌مدت و شدید (ورزش بی‌هوازی به مدت ۱ تا ۴ دقیقه) را بهبود می‌بخشد. به‌علاوه، حجم و عملکرد تمرین‌های مقاومتی را برای ورزشکارانی که در ورزش‌های تیمی بازی می‌کنند، افزایش می‌دهد؛ بازی‌های تیمی ممکن است عملکرد بازی را افزایش دهند.

برای مثال، یک بررسی ۶ هفته‌ای (آزمایش تصادفی کنترل‌شده دوسو کور) روی ۱۵ مرد بازیکن واترپلو نشان‌دهنده‌ی بهبود سرعت پرتاب طی فعالیت شدید مکرر و ۲۰۰ متر عملکرد مربوط به شنا بعد از مصرف روزانه‌ی ۶.۴ گرم بتا آلانین شد.

در بررسی مشابه دیگری میان ۲۵ زن بازیکن فوتبال، بتا آلانین موجب بهبود دوی سریع مکرر، پرش و استقامت شد. مهم‌تر از همه، یک بررسی دیگر میان ۲۰ سرباز جنگی نشان‌دهنده‌ی نتایج مشابهی بود.

مطالعات (تصادفی کنترل‌شده دوسو کور) دیگر نشان دادند که بتا آلانین باعث بهبود عملکرد سرعتی مکرر در ورزشکارانی با مصرف روزانه‌ ۶ گرم نمی‌شود.

در مجموع، روندهای ذکرشده نشان می‌دهند که افراد غیرورزشکار نیز از مصرف بتا آلانین مبتنی بر آزمایشگاه سود می‌برند اما این نتیجه در آزمایش‌های میدانی دیده نمی‌شود. به‌علاوه، برخی ورزشکاران بهبودهایی را در عملکرد ورزشی و به‌علاوه تمرین شدید نشان دادند. بتا آلانین در ورزش‌های تیمی، عملکرد و حجم تمرینات مقاومتی را افزایش داد.

بتا آلانین، مبارزه‌ی نظامی را بهبود می‌بخشد.

یک بررسی مروری نشان داد که بتا آلانین، عملکرد سربازان را به‌خصوص در طی مبارزات شدید کوتاه‌مدت (به طول ۱ تا ۵ دقیقه) افزایش می‌دهد. بتا آلانین در یک مطالعه‌ ۴ هفته‌ای (آزمایش تصادفی کنترل‌شده دوسو کور) میان ۲۰ سرباز برتر جنگی، قدرت پرش، سرعت تیراندازی و تیراندازی را بهبود بخشید.

یک مطالعه‌ ۳۰ روزه‌ دیگر (آزمایش تصادفی کنترل‌شده دوسو کور) از میان ۱۸ سرباز نخبه‌ جنگی نشان‌دهنده‌ی بهبودهای متنوعی بود. بتا آلانین باعث بهبود سرعت در طول تمرین ۵۰ متری حمل مجروح و افزایش عملکرد شناختی در هنگام استرس شد. بااین‌حال، دویدن، دوی سرعتی یا تیراندازی را بهبود نبخشید.

2. بتا آلانین باعث افزایش توده عضلانی می‌شود

در یک مطالعه ۳ هفته‌ای (آزمایش تصادفی کنترل‌شده دوسو کور) میان ۴۶ مرد که تحت انجام تمرین اینتروال شدید قرار گرفته بودند، بتا آلانین باعث افزایش جذب اکسیژن و آستانه‌ اکسیژن‌رسانی (نقطه‌ای در طول تمرین که اکسیژن از جذب بیش از حد اکسیژن استفاده می‌کند)، استقامت، طاقت و توده‌ بدون چربی شد.

در یک مطالعه‌ ۸ هفته‌ای مشابه (آزمایش تصادفی کنترل‌شده دوسو کور) میان ۴۴ زن، بتا آلانین باعث کاهش چربی بدن و افزایش توده‌ بدون چربی و توده‌ کلی بدنی شد.

3. بتا آلانین احتمالا خستگی و فرسودگی را به تعویق می‌اندازد

یک فراتحلیل روی ۳۶۰ فرد نشان داد که بتا آلانین باعث بهبود انجام تمرین شدید با طول مدت بیش از یک دقیقه می‌شود.

یک بررسی روی این موضوع نشان داد که بتا آلانین باعث کاهش ایجاد اسید لاکتیک در طول عملکرد فعالیت شدید هوازی می‌شود؛ این نوع ورزش، خستگی را به تاخیر می‌اندازد.

بتا آلانین در یک مطالعه‌ ۴ هفته‌ای (آزمایش تصادفی کنترل‌شده دوسو کور) از ۱۴ دانش‌آموز پسر باعث کاهش اسیدهای عضلانی در طول دوچرخه‌سواری با شدت بالا شد.

همچنین بتا آلانین، خستگی را در دو مطالعه (آزمایش تصادفی کنترل‌شده دوسو کور) بین ۱۵ ورزشکار دوی سرعت تعلیم‌دیده و ۵۱ مرد غیرورزشکار کاهش داد.

بااین‌حال، میزان بهبود افراد بر اثر مصرف بتا آلانین به‌شدت متفاوت است. برای مثال بتا آلانین در یک مطالعه‌ ۵ هفته‌ای سرعت (آزمایش تصادفی کنترل‌شده دوسو کور) میان ۱۱ مرد، نه باعث بهبود عملکرد و نه کاهش خستگی شد.

4. بتا آلانین احتمالا باعث کاهش اضطراب و بهبود اختلال استرسی پس از آسیب روانی (PTSD) می‌شود

بتا آلانین باعث افزایش کارنوزین و سروتونین در مغز می‌شوند. کارنوزین، اضطراب را در جانداران جونده کاهش می‌دهد؛ باعث افزایش مولکول ضداضطراب عامل نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (BDNF) می‌شود که در جوندگان مبتلابه PTSD پایین‌تر است. بتا آلانین احتمالا با حفظ غلظت طبیعی این مولکول، باعث کاهش اضطراب می‌شود.

همچنین ممکن است باعث کاهش رفتارهای شبه اختلال استرسی پس از آسیب روانی شود. بتا آلانین در موش‌ها باعث افزایش رفتار PTSD و حفظ سطوح طبیعی BDNF می‌شود.

بااین‌حال یک مطالعه مشابه روی جانداران جونده نشان‌دهنده‌ بهبود رفتاری نبود.

5. بتا آلانین احتمالا عملکرد شناختی تحت شرایط استرس‌زا افزایش می‌دهد

بتا آلانین در یک مطالعه‌ی ۳۰ روزه (آزمایش تصادفی کنترل‌شده دوسو کور) میان ۱۸ سرباز نخبه باعث بهبود عملکرد شناختی در طول تمرین‌های رزمی شد.

بااین‌حال افراد در مطالعات دیگر (آزمایش تصادفی کنترل‌شده دوسو کور) میان ۲۰ سرباز نخبه و ۱۹ ورزشکار، هیچ‌گونه بهبود عملکرد مغزی تحت شرایط استرس‌زا و طبیعی را نشان ندادند.

6. بتا آلانین احتمالا ضدتومور است

بتا آلانین در سلول‌های سرطان پستان (MCF-7) باعث کاهش عملکرد تومور و پرخاشگری شد. همچنین به دگزوروبیسین شیمی‌درمانی (Dox) کمک کرد که با تومورها مبارزه کند.

بتا آلانین در سلول‌های تومور روده‌ بزرگ و رکتال باعث کاهش رشد سلول‌های تومور شد.

7. بتا آلانین احتمالا با پیری مبارزه می‌کند

بتا آلانین احتمالا برای سالمندان مفید است. ۱۸ بیمار سالمند پس از مصرف بتا آلانین برای مدت ۳ ماه در یک آزمایش تصادفی کنترل‌شده دوسو کور شاهد افزایش ظرفیت ورزشی بودند.

عملکرد عضلات پای موش‌های پیر نیز با مصرف بتا آلانین بهبود پیدا می‌کند.

بتا آلانین، باعث شکل‌گیری کارنوزین مولکولی در عضلات می‌شود. کارنوزین باعث کاهش استرس مرتبط با پیری (استرس گلیکوکسیدانت) در موش‌های پیر شد. این نوع استرس، موجب آسیب به سلول‌ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط با سن می‌شود.

بتا آلانین و اپی‌گالوکتشین گالات (EGCG) در موش‌های پیر باعث افزایش طول عمر می‌شود.

8. بتا آلانین احتمالا در آسیب مغزی کمک‌کننده است

بتا آلانین در جوندگان باعث کاهش تغییرات رفتاری آسیب مغزی ناشی از ضایعه‌ خفیف می‌شود.

خطرات بهداشتی مصرف سطوح بالای بتا آلانین

1. بتا آلانین احتمالا منجر به استرس اکسیداتیوی می‌شود

یک مطالعه در مورد مصرف بیش از حد بتا آلانین در سلول‌های موش‌ها نشان داد که بتا آلانین موجب افزایش رادیکال‌های آزاد، کاهش جذب اکسیژن و مرگ میتوکندری شد. این امر موجب کاهش تولید انرژی سلولی و ایجاد استرس اکسیداتیو می‌شود که به نارسایی قلبی می‌انجامد.

مکمل بتا آلانین مزمن در موش‌ها باعث افزایش گونه‌های اکسیژن واکنشی در مغز (قشر مغزی و مخچه) و کاهش فعالیت آنتی‌اکسیدانی شد.

محصول فرعی مولکولی بتا آلانین، یعنی کارنوزین، مانند یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند که از موش‌ها در مقابل بیماری پارکینسون محافظت می‌کند. در مغز موش‌ها باعث جلوگیری از مرگ مغزی برنامه‌ریزی‌شده، افزایش آنتی اکسیدان‌ها و کاهش گونه‌های اکسیژن واکنشی (ROS) می‌شود.

2. افزایش مصرف بتا آلانین باعث ابتلا به بیماری سطح بالای بتا آلانین می‌شود

سطح بالای بتا آلانین یک بیماری نادر است. این بیماری باعث آسیب مغزی، کاهش شدت عضلات و مشکلات تنفسی می‌شود. افراد مبتلابه این شرایط، نباید بتا آلانین مصرف کنند.

3. افزایش مصرف بتا آلانین احتمالا منجر به کمبود آنزیم ترانس آمیناز گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) می‌شود

کمبود آنزیم ترانس آمیناز GABA، یک اختلال تشنجی (انسفالوپاتی صرعی) است که باعث تسریع رشد در نوزادان نیز می‌شود. این کمبود با افزایش بتا آلانین در ستون فقرات همراه است؛ ممکن است کمبود آنزیم ترانس آمیناز GABA و بیماری سطح بالای بتا آلانین از انواع مختلف همین اختلال باشند.

عوارض جانبی

مصرف دوز بالای بتا آلانین (بالای ۸۰۰ میلی‌گرم) ممکن است باعث ایجاد گزگز (خواب‌رفتگی) یا خارش شود. این امر باعث خارش به‌ وسیله‌ اتصال و فعال شدن MRGPRD می‌شود؛ یک گیرنده‌ جفت‌شونده‌ با پروتئین G در عصب‌های حسی پوست.

راه‌های کاهش گزگز:

• مصرف دوره‌ای کمتر از ۸۰۰ میلی‌گرم
• مصرف دوزهای آهسته‌رهش که بتا آلانین را به مرور زمان آزاد می‌کنند

سایر عوارض جانبی به‌خوبی مورد بررسی قرار نگرفته‌اند.

بااین‌حال برخی استعمال کننده‌ها، گزارش برافروختگی یا گرگرفتگی می‌دهند.

خطرات بهداشتی مصرف سطوح پایین بتا آلانین

کاهش بتا آلانین ممکن است منجر به سندرم خستگی مزمن شود

بدن در طول سندرم خستگی مزمن، بتا آلانین را در ادرار آزاد می‌کند.

در یک مطالعه روی ۷۶ فرد، ۴ نفر مبتلابه سندرم خستگی مزمن، سطوح بالایی از بتا آلانین را از طریق ادرار خود آزاد کردند. این افراد، تنها نماینده‌ بخش کوچکی از بیمارات مبتلابه سندرم خستگی مزمن بودند.

بااین‌حال مطالعه‌ دیگری روی ۶۵ فرد حاکی از نتایج قابل ‌توجه بیشتری بود؛ بیماران مبتلابه سندرم خستگی مزمن به ‌طرز چشمگیری بتا آلانین بیشتری را در ادرار خود آزاد کردند.

به‌علاوه، سطوح بالای بتا آلانین در ادراد با موارد زیر در ارتباط بود:

• بروز علائم بیشتر
• افزایش شدت علائم
• علائم خستگی مزمن (تهوع، ضعف عضلانی، سرگیجه، سردرد، گزگز و ناراحتی چشم نسبت به نور)
• علائم فیزیکی اختلالات روان‌پزشکی (علائم چک‌لیست نشانه‌های اختلالات روانی (SCL-90-R) جسمی)

محدودیت‌ها و هشدارها

به‌ طور کلی، با این‌که مکمل بتا آلانین دارای برخی اثرات مثبت روی تمرینات شدید و بی‌هوازی است، اما تاثیرات کمی نیز روی عملکرد ورزش هوازی دارد.

جنسیت، سن، رژیم غذایی و ترکیبات فیزیکی ممکن است بر تأثیر بتا آلانین در عملکرد مؤثر باشند. گروه‌هایی که احتمالا بیشترین فایده را از مصرف بتا آلانین می‌برند، شامل موارد زیر می‌شوند:

• زنان
• سالمندان
• گیاه‌خواران
• افرادی دارای مقادیر بالای فیبرهای عضلانی نوع یک یا مقادیر پایین فیبرهای عضلانی نوع دو

در مورد نحوه‌ تأثیر بتا آلانین در تمرینات طولانی‌مدت، اطلاعات محدودی وجود دارد. به‌علاوه، تنها عوارض جانبی تأییدشده‌ آن نیز گزگز پوست است. بنابراین نیاز به انجام پژوهش‌های بیشتر با تمرکز روی شناسایی هرگونه اثر جانبی دیگر وجود دارد.

همچنین برخی اثرات بهداشتی تنها در مطالعات مربوط به حیوانات یا سلولی مشاهده می‌شوند. هنگام مصرف بتا آلانین برای سود بردن از مزایای آن، جانب احتیاط را رعایت کنید.

مکمل‌های بتا آلانین را درصورتی‌که مبتلابه سطح بالای بتا آلانین یا کمبود آنزیم ترانس آمیناز گاما آمینوبوتیریک اسید هستید، مصرف نکنید.

منابع

منابع بتا آلانین شامل موارد زیر هستند:

• مواد غذایی غنی از پروتئین، نظیر گوشت و ماهی
• مکمل‌های غذایی

دوز

دوز و زمان‌بندی، بر پیامدهای مصرف مکمل بتا آلانین مؤثر است. بهبودهای ورزشی ناشی از بتا آلانین با دوزهای بالاتر (۳.۲ تا ۶.۴ گرم روزانه) حداقل نیاز به گذشت یک ماه زمان دارد.

انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی (ISSN) به مصرف ۴ تا ۶ گرم طی روز برای مدت حداقل ۴ هفته توصیه می‌کند. آن‌ها دوزها یا مصرف مکمل‌های با سرعت آزادسازی ثابت را برای کاهش احساس گزگز، تقسیم می‌کنند.

دوز بالای ۱۲ گرم روزانه (سرعت آزادسازی ثابت) نیز ایمن و مؤثر است.

نکته‌ مهم این‌که بسیاری از افرادی که یک بررسی میان ۱۶۷ بازیکن راگبی و ۳۰۳ بازیکن فوتبال، بتا آلانین مصرف کرده بودند، موفق به دنبال کردن توصیه‌ها در ارتباط با این مکمل نشدند؛ این امر به‌طور بالقوه ناایمن است.

بتا آلانین در مقابل ال آلانین

ال آلانین، شایع‌ترین شکل از آلفا آلانین، یک آمینواسید غیرضروری در بدن است. بتا آلانین و ال آلانین دارای فرمول مولکولی یکسان (C3H7NO2) هستند. ال آلانین به تجزیه‌ شکر و اسید کمک می‌کند و یک منبع انرژی در بدن است. همچنین از سیستم ایمنی و تشکیل پروتئین پشتیبانی می‌کند.

بتا آلانین باعث افزایش کارنوزین ماهیچه و مغز می‌شود، درحالی‌که ال آلانین باعث افزایش قند خون می‌شود. ال آلانین ممکن است برای جلوگیری از قند خون پایین (هیپوگلیسمی) در دیابت نوع یک استفاده شود.

فعل‌وانفعالات با مکمل‌های دیگر

1. بتا آلانین و کراتین

مکمل‌های ترکیبی در یک مطالعه‌ ۱۰ هفته‌ای (آزمایش تصادفی کنترل‌شده دوسو کور) از ۳۳ بازیکن مرد فوتبال و دانشجو باعث افزایش توده‌ بدون چربی و کاهش چربی بدن بیش از مصرف مکمل‌های کراتین به‌تنهایی شد.

2. بتا آلانین و بی‌کربنات سدیم

مکمل‌های ترکیبی در یک مطالعه‌ ۴ هفته‌ای (آزمایش تصادفی کنترل‌شده دوسو کور) میان ۳۷ ورزشکار باعث بهبود عملکرد، فشار درک ‌شده و میزان کلی تمرینات انجام‌شده می‌شود.

3. بتا آلانین و تائورین

غلظت‌های بالای بتا آلانین باعث کاهش سطوح تائورین در موش‌ها شد.

بااین‌حال، دوز توصیه‌شده برای مصرف مکمل بتا آلانین برای این‌که موجب کاهش تائورین شود، بسیار کم است.

برای مثال، یک مطالعه (آزمایش تصادفی کنترل‌شده دوسو کور) در ۱۳ مرد نشان داد که ۱۰ هفته مصرف مکمل بتا آلانین باعث کاهش سطوح تائورین نمی‌شود.

میزان متعادل‌کننده‌ تائورین که تائورین را دفع می‌کند، توسط بتا آلانین ایجاد می‌شود. مصرف ترکیبی بتا آلانین و مکمل‌های تائورین به موش‌ها کمک کرد تا با خستگی عضله مبارزه کنند.

بررسی استعمال کننده‌ها

یک آقا گزارش داد که مصرف بتا آلانین، خستگی عضلانی او را به تعویق انداخته و روال روزانه‌ او را بهبود داد. او به‌صورت روزانه از مکمل استفاده کرد و گزگز و مشکلات معده را تجربه کرد.

یک خانم اظهار کرد که بتا آلانین موجب سود بردن همسر میان‌سال او شده که به فعالیت نظامی مشغول بوده است. مصرف دوز پایین مکمل برای کاهش خستگی او کافی بود.

به‌علاوه یک آقای میان‌سال اعلام کرد که بتا آلانین موجب کاهش درد عضلانی و بهبود عملکرد او شده است. او گرگرفتگی را نیز در طول مصرف مکمل تجربه کرد.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت selfhacked.com)