مچ با هالتر بر روی نیمکت – کف دست‌‌ها به سمت بالا (Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench)

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: ساعد

ابزار: هالتر

سطح: مبتدی

دستورالعمل

1. حرکت را با قرار دادن هالتر در یک سمت نیمکت صاف آغاز کنید.
2. بر روی هر دوزانو قرار بگیرید تا بدن شما روبروی نیمکت صاف قرار بگیرد.
3. از قدرت بازوهای خود برای گرفتن هالتر استفاده کنید. کف‌‌ دست‌‌ها باید به سمت بالا باشد. هالتر را از زمین بلند کرده و ساعدهای خود را بر روی نیمکت صاف قرار دهید. مچ‌‌ها نباید بر روی نیمکت باشند.
4. مچ‌‌هایتان را به سمت بالا آورده و بازدم انجام دهید.
5. مچ‌‌هایتان را مجدداً هم‌زمان با دم به حالت آغازین بازگردانید.
6. ساعدها باید ثابت بوده و حرکت صرفاً از طریق مچ‌‌ها انجام بگیرد.
7. این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

تنوع:

• این حرکت را می‌‌توانید در حالت نشسته نیز انجام داده و از ران‌‌هایتان به‌عنوان تکیه‌‌گاه ساعدتان استفاده کنید. مچ‌‌های شما باید بیرون زانوهایتان قرار بگیرد و حرکت را طبق دستورالعمل فوق انجام دهید.
• شما می‌‌توانید به‌جای هالتر از دمبل نیز برای انجام این حرکت استفاده کنید.

حرکات جایگزین

• حرکت مچ با دمبل بر روی نیمکت

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: دمبل

• حرکت مچ با دمبل در حالت نشسته

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: دمبل

• حرکت مچ با دمبل در حالت نشسته (تک دست)

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: دمبل

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.