نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: ساعد
ابزار: سیم‌‌کش
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- یک نیمکت را در مقابل دستگاه سیم‌‌کش قرار دهید. هالتر یا میله لاری را به قرقره پایین متصل کنید.
- نیمکت را به حدی دور از دستگاه سیم‌‌کش قرار دهید تا زمانی که میله را بر روی ران‌‌هایتان می‌‌کشید، تنشی در سیم‌‌کش ایجادشده و وزنه سیم‌‌کش به سمت بالا حرکت کند.
- اکنون دستگیره را با هر دو دست گرفته و کف دست‌‌ها را به سمت بالا نگه‌دارید. دست‌‌ها باید به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
- به عقب برگشته و بر روی نیمکت بنشینید. پاهایتان باید به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و محکم بر روی زمین باشند.
- به جلو خم‌شده و ساعدهایتان را بر روی ران‌‌ها قرار دهید. پشت مچ‌‌ها باید بر روی زانوهای شما قرار گیرد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- میله را تا حد ممکن پایین بیاورید. هم‌زمان دم انجام داده و میله را سفت بگیرید.
- اکنون میله را تا حد ممکن بالابرده و ساعد را منقبض کنید.
توجه: فقط باید مچ حرکت کند و از ساعدها برای انجام حرکت استفاده نکنید.
- بعد از یک ثانیه انقباض در بالاترین نقطه، مجدداً دم انجام داده و به حالت آغازین بازگردید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: این حرکت را میتوانید با یکدست و یا با استفاده از وزنه‌‌های آزاد (هالتر یا دمبل) نیز انجام دهید.
حرکات جایگزین
- حرکت مچ با دمبل در حالت نشسته (کف دست‌‌ها به سمت بالا)
ماهیچه هدف: ساعد
نوع ابزار: دمبل
- حرکت مچ با دمبل در حالت نشسته با یکدست (کف دست به سمت بالا)
ماهیچه هدف: ساعد
نوع ابزار: دمبل
- حرکت مچ در حالت نشسته با هالتر (کف دست‌‌ها به سمت بالا)
ماهیچه هدف: ساعد
نوع ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
