نحوه کاهش سریع وزن : سه گام ساده بر اساس علم

روش‌‌های متعددی برای کاهش سریع وزن وجود دارند.

با این‌حال، بسیاری از آن‌ها منجر به گرسنگی و عدم رضایت شما می‌‌شوند.

اگر اراده آهنین ندارید، در این صورت گرسنگی شما را به کنارگذاری برنامه‌‌های غذایی وادار خواهد‌‌کرد.

برنامه ارائه شده در این مقاله منجر به موارد زیر ‌‌می‌‌شود:

• کاهش قابل‌‌توجه اشتها
• کاهش سریع وزن بدون گرسنگی
• بهبود سلامت متابولیک

با برنامه سه مرحله‌‌ای کاهش سریع وزن آشنا شوید:

1. قندها و نشاسته‌‌ها را کاهش دهید

مهم ترین اقدام برای کاهش وزن، کاهش مصرف مواد قندی و دارای نشاسته (کربوهیدرات) می‌‌باشد.

زمانی که شما این کار را انجام می‌‌دهید، گرسنگی شما کاهش یافته و کالری کمتری دریافت می‌‌کنید.

اکنون، به جای سوزاندن کربوهیدرات‌‌ها برای تامین انرژی، بدن شما از چربی‌‌های ذخیره‌‌شده استفاده خواهد کرد.

یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات‌‌ها، کاهش میزان انسولین می‌‌باشد و در پی این امر، کلیه‌‌های شما سدیم و آب مازاد را دفع خواهند کرد. این امر نفخ و وزن ناشی از آب را از بین می‌‌برد.

کاهش 4 کیلوگرم وزن در مدت یک هفته امری غیرعادی نیست و بخشی از این میزان مربوط به کاهش آب بدن و بخشی دیگر نیز ناشی از سوزانده شدن چربی‌‌ها می‌‌باشد.

گروه کم کربوهیدرات تا سیرشدن به غذاخوردن ادامه می‌‌دهند، این در حالی است که گروه کم‌‌چرب با محدودیت کالری و گرسنگی مواجه می‌‌شوند.

با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن شما به طور خودکار کالری کمتری دریافت کرده و احساس گرسنگی نخواهید داشت.

به عبارت دیگر، با کاهش کربوهیدرات‌‌ها بدن خود را بر روی حالت خلبان خودکار قرار می‌‌دهید.

خلاصه: حذف قندها و نشاسته‌‌ها (کربوهیدرات‌‌ها) از رژیم‌‌غذایی منجر به کاهش اشتها گردیده و میزان انسولین را کاهش داده و باعث کاهش وزن بدون احساس گرسنگی می‌‌گردد.

2. پروتئین، چربی و سبزیجات مصرف کنید

هر یک از وعده‌‌های غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئین، چربی و سبزیجات کم‌‌کربوهیدرات باشد.

این نوع از وعده‌‌های غذایی منجر به کاهش مصرف کربوهیدرات گردیده و در نتیجه میزان کربوهیدرات دریافتی شما در طول روز به 20-50 گرم در روز کاهش می‌‌یابد.

منابع پروتئین

• گوشت: گوشت قرمز، مرغ، گوشت گوسفند و …
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، میگو و …
• تخم مرغ: تخم مرغ به همراه زرده

مصرف پروتئین هرگز نباید فراموش شود.

بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که مصرف پروتئین در روز می‌‌تواند منجر به سوزانده‌‌شدن 80 الی 100 کالری در روز شود.

رژیم‌‌های غذایی سرشار از پروتئین می‌‌توانند گرسنگی را به میزان قابل‌‌توجهی کاهش دهند. این دسته از رژیم‌‌ها گرسنگی شبانه را نیز به میزان 60 درصد کاهش می‌‌دهند و در نتیجه می‌‌توانید به لطف استفاده از آنها میزان انرژی دریافتی خود را 441 کالری کاهش دهید. بنابراین، کافی است پروتئین را به رژیم‌‌غذایی خود بیافزایید.

زمانی که صحبت از کاهش وزن به میان می‌‌آید، پروتئین سلطان موادمغذی است.

سبزیجات کم‌‌کربوهیدرات

بروکلی

گل کلم

اسفناج

گوجه فرنگی

کیل

جوانه بروکسل

کلم

Swiss chard

کاهو

خیار

از پرکردن بشقاب خود با این دسته از سبزیجات کم‌‌کربوهیدرات هراسان نباشید. شما می‌‌توانید با مصرف این موارد، میزان کربوهیدرات دریافتی خود در روز را به میزان 20-50 گرم کاهش دهید.

رژیم‌‌غذایی مبتنی بر سبزیجات و گوشت حاوی فیبر، ویتامین‌‌ها و موادمعدنی موردنیاز برای سلامتی می‌‌باشد.

منابع چربی

روغن زیتون

روغن نارگیل

روغن آووکادو

کره

روزانه 2-3 وعده‌‌غذایی دریافت کنید. اگر بعد از ظهر احساس گرسنگی می‌‌کنید، می‌‌توانید وعده‌‌غذایی چهارم را نیز اضافه نمایید.

هرگز از مصرف چربی هراس نداشته باشید، زیرا عدم مصرف چربی و کربوهیدرات به طور همزمان منجر به عدم موفقیت خواهد شد. در این صورت شما از ادامه برنامه منصرف خواهید شد.

خلاصه: در تمام وعده‌‌های غذایی خود از یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و سبزیجات کم‌‌کربوهیدرات استفاده کنید. این شیوه را در محدوده کربوهیدرات 20-50 گرم قرار داده و منجر به کاهش میزان گرسنگی می‌‌شود.

3. سه بار در هفته تمرین با وزنه کنید

در این برنامه برای کاهش وزن نیازی به تمرین وجود ندارد، اما توصیه می‌‌شود تمرین را نیز به برنامه خود بیافزایید.

رفتن به باشگاه 3-4 بار در هفته بهترین گزینه می‌‌باشد. اندکی نرمش کرده و از وزنه‌‌ها استفاده کنید.

اگر به تازگی باشگاه را شروع کرده‌‌اید، می‌‌توانید توصیه‌‌هایی را از مربی دریافت کنید.

با استفاده از وزنه‌‌ها، شما می‌‌توانید کالری بیشتری سوزانده و مانع از کاهش متابولیسم شوید که یکی از رایج‌‌ترین عوارض کاهش وزن است.

مطالعات بر روی رژیم‌‌های غذایی کم‌‌‌‌کربوهیدرات نشان می‌‌دهند که شما می‌‌توانید همزمان با از بین بردن چربی‌‌های بدن، حجم ماهیچه‌‌های خود را نیز افزایش دهید.

اگر تمرین با وزنه برای شما مناسب نیست، می‌‌توانید تمرینات کاردیو از جمله پیاده‌‌روی، دویدن، دوچرخه‌‌سواری یا شنا را به برنامه خود بیافزایید.

خلاصه: انجام تمرینات استقامتی از جمله تمرین با وزنه بسیار عالی می‌‌باشد. در صورتی که امکان انجام این دسته از تمرینات وجود ندارد، شما می‌‌توانید از تمرینات کاردیو استفاده کنید.

اختیاری ـ یک روز در هفته آزادانه کربوهیدرات مصرف کنید

شما می‌‌توانید یک روز از هفته را به مصرف کربوهیدرات اختصاص داده و از منابع کربوهیدرات موردعلاقه خود لذت ببرید. بسیاری از افراد روز شنبه را برای این کار انتخاب می‌‌کنند.

ضروری است که از منابع کربوهیدراتی سالم از جمله جو، کوینو، سیب‌‌زمینی، سیب‌‌زمینی شیرین، میوه و … استفاده کنید.

اما توجه داشته باشید که مصرف آزادانه کربوهیدرات باید به یک روز محدود شود، زیرا بیشتر از آن منجر به کاهش موفقیت این برنامه خواهد شد.

اگر قرار است روز تقلب داشته و از غذاهای ناسالم استفاده کنید، روز جمعه را برای این کار اختصاص دهید.

توجه داشته باشید که مصرف آزادانه کربوهیدرات و وعده‌‌های غذایی تقلبی به هیچ‌وجه ضروری نیستند، اما می‌‌توانند هورمون‌‌های چربی‌‌سوز بدن از جمله لپتین و تیروئید را تقویت کنند.

در طی روز کربوهیدرات، وزن شما افزایش خواهد یافت، اما بخش زیادی از آن مربوط به آب بوده و در طی 1-2 روز آینده از بین خواهد رفت.

خلاصه: مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات در یک روز در طول هفته امری قابل قبول است، اما به هیچ‌وجه ضروری نمی‌‌باشد.

کالری و کنترل پرس

تا زمانی که مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و از پروتئین، چربی و سبزیجات کم‌‌کربوهیدرات استفاده می‌‌کنید، نیازی به شمارش کالری‌‌ها وجود ندارد.

با این حال، اگر قصد دارید کالری دریافتی خود را محاسبه کنید، می‌‌توانید از این محاسبه‌‌گر استفاده نمایید.

جزئیات خود را وارد کرده و سپس عددی را از بخش “کاهش وزن” یا “کاهش وزن سریع” انتخاب کنید.

ابزارهای متعددی برای شمارش میزان کالری دریافتی وجود دارند.

هدف اصلی این برنامه تمرین کاهش کربوهیدرات دریافتی در روز به 20-50 گرم و تامین انرژی موردنیاز از طریق چربی‌‌ها و پروتئین‌‌ها می‌‌باشد.

خلاصه: برای کاهش وزن ضرورتی برای شمارش تعداد کالری‌‌های دریافتی وجود ندارد. ضروری است که مصرف کربوهیدرات را در محدوده 20-50 گرم در روز نگه دارید.

10 ترفند برای کاهش سریع و آسان وزن

در این بخش شما را با 10 ترفند کاهش سریع و آسان وزن آشنا خواهیم‌‌کرد:

1. صبحانه سرشار از پروتئین مصرف کنید: مصرف صبحانه سرشار از پروتئین منجر به کاهش گرسنگی گردیده و میزان کالری دریافتی در طول روز را کاهش می‌‌دهد.
2. از نوشیدنی‌‌های قندی و آب‌‌میوه خودداری کنید: این موارد را می‌‌توان از جمله اصلی‌‌ترین عوامل افزایش وزن قلمداد نمود و عدم مصرف آنها می‌‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
3. نیم ساعت قبل از وعده‌‌های غذایی آب بنوشید: مطالعه‌‌ای نشان می‌‌دهد که مصرف آب قبل از وعده‌‌های غذایی منجر به افزایش سرعت کاهش‌‌ وزن به میزان 44 درصد در طی سه ماه می‌‌گردد.
4. از غذاهایی که برای کاهش وزن مناسب هستند، استفاده کنید: برخی از غذاها برای کاهش وزن مناسب هستند.
5. از فیبرهای محلول استفاده کنید: مطالعات نشان می‌‌دهند که فیبرهای محلول می‌‌توانند چربی‌‌های شکمی را کاهش دهند. مکمل‌‌های فیبر از جمله گلوکامانان نیز می‌‌توانند موثر باشند.
6. قهوه یا چای بنوشید: اگر به چای یا قهوه علاقه دارید، به میزان دلخواه از این دو نوشیدنی مصرف کنید، زیرا کافئین موجود در آنها می‌‌تواند منجر به افزایش متابولیسم به میزان 3-11 درصد گردد.
7. از غذاهای کامل و فرآوری‌‌نشده استفاده کنید: رژیم‌‌غذایی خود را بر پایه غذاهای کامل تعیین کنید. آنها بسیار سالم‌‌تر بوده و میزان سیری شما را افزایش داده و مانع از پرخوری می‌‌شوند.
8. غذای خود را آرام بخورید: افرادی که با سرعت غذا می‌‌خورند، در طول زمان با افزایش وزن مواجه می‌‌شوند. مصرف آرام غذا منجر به سیری گردیده و ترشح هورمون‌‌های کاهش وزن را تقویت می‌‌کند.
9. هر روز خود را وزن کنید: مطالعات نشان می‌‌دهند افرادی که هر روز خود را وزن می‌‌کنند، می‌‌توانند آسانتر از سایر افراد وزن خود را کاهش داده و کاهش وزن را برای مدتی طولانی حفظ کنند.
10. هر شب خواب کاملی داشته باشید: خواب نامناسب یکی از اصلی‌‌ترین دلایل افزایش وزن می‌‌باشد، بنابراین همواره به مدت زمان و کیفیت خواب خود توجه نمایید.

خلاصه: ضروری است که به این سه اصل توجه کنید، اما موارد دیگری نیز وجود دارند که شما می‌‌توانید از آنها بهره‌‌مند شده و سرعت کاهش وزن خود را بیشتر کنید.

سرعت کاهش وزن شما چگونه باید باشد:

در طی هفته اول شما ممکن است وزن خود را به میزان 2-4 کیلوگرم کاهش دهید و پس از آن سرعت کاهش وزن اندکی کمتر خواهد شد.

زمانی که من از این روش استفاده می‌‌کنم، می‌‌توانم هر هفته 1-2 کیلوگرم وزنم را به مدت چند هفته کاهش دهم.

اگر به تازگی رژیم‌‌غذایی را آغاز کرده‌‌اید، روند کاهش وزن شما بسیار سریع خواهد بود. هرچه وزن مازاد شما بیشتر باشد، با سرعت بیشتری وزن خود را کاهش خواهید داد.

در طی چند روز اول، شما ممکن است حس عجیبی داشته باشید. بدن شما چندین سال است که از کربوهیدرات‌‌ها برای تامین انرژی خود استفاده می‌‌کرد، بنابراین زمانی طول می‌‌کشد تا بتوانید از چربی‌‌ها برای تامین انرژی موردنیاز بدن خود استفاده کنید.

این حالت را Keto flu می‌‌نامند که بعد از چند روز برطرف می‌‌شود. این در مورد من سه روز طول کشید. افزودن اندکی نمک به رژیم‌‌غذایی می‌‌تواند به این رفع این مشکل کمک کند.

بعد از چند روز اول، بسیاری از افراد احساس خوبی داشت و انرژی آنها بیشتر از قبل می‌‌شود.

اگرچه کارشناسان همواره افراد را به مصرف چربی کمتر توصیه می‌‌کردند، اما رژیم‌‌غذایی کم‌‌کربوهیدرات نیز می‌‌تواند سلامتی را جهات مختلف بهبود بخشد:

کاهش قند خون

کاهش تری‌‌گلیسیرید

کاهش کلسترول بد

افزایش کلسترول خوب

بهبود فشارخون

شایان ذکر است که استفاده از رژیم‌‌های غذایی کم‌‌کربوهیدرات نیز همانند رژیم‌‌های کم‌‌چرب آسان می‌‌باشد.

خلاصه: شما می‌‌توانید وزن خود را به میزان قابل‌‌توجهی کاهش دهید و این میزان به بدن شما بستگی دارد. رژیم‌‌های غذایی کم‌‌کربوهیدرات می‌‌توانند از چند جهت به شما کمک کنند.

برای کاهش وزن نیازی به تحمل گرسنگی و سختی نیست

اگر با مشکلی مواجه هستید، قبل از اعمال تغییرات به پزشک مراجعه کنید، زیرا این برنامه نیاز شما به دارو و درمان را کاهش می‌‌دهد.

با کاهش کربوهیدرات‌‌ها و میزان انسولین، شما محیط هورمونی را تغییر داده و بدن و ذهن خود را در حالت “کاهش وزن” قرار می‌‌دهید.

این امر منجر به کاهش اشتها و گرسنگی گردیده و در نتیجه می‌‌توانید به راحتی به اهداف کاهش وزن خود دست یابید.

میزان کاهش وزن در این روش در حدود 2-3 برابر بیشتر از رژیم‌‌های غذایی کم‌‌چرب و با محدودیت کالری می‌‌باشد.

یکی دیگر از مزایای مهم این است که کاهش میزان آب بدن می‌‌تواند انگیزه فرد برای تداوم این روش را افزایش دهد، زیرا فرد هر روز کاهش وزن خود را بر روی ترازو مشاهده خواهد‌‌کرد.

با این روش شما می‌‌توانید از غذاهای خوب تا سر حد سیری استفاده کرده و در عین حال نیز چربی‌‌های خود را کاهش دهید. به بهشت خوش آمدید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)