نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
بانام‌های فلای معکوس با دمبل (Dumbbell Reverse Fly) و بالا بردن دلتوئید پشتی با دمبل (Dumbbell Rear Delt Raise) نیز خوانده می‌شود.
دستورالعمل:
- با در دست داشتن یک دمبل، بر روی نیمکت شیب‌دار (15 درجه از سطح زمین) روبه‌جلو دراز بکشید. از دست دیگر خود نیز می‌توانید برای حفظ پایداری خود استفاده کرده و پایه نیمکت را بگیرید.
- کف‌دستی که دمبل را نگه‌داشته است باید به سمت بدن بوده و آرنج خود را اندکی خمیده نگه‌دارید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- اکنون دمبل را از پهلو بالا ببرید تا آرنج شما در ارتفاع یکسانی با سرشانه قرار گیرد و بازویتان نیز باید هم‌زمان با بازدم، با سطح زمین موازی باشد. نکته: بازوی خود را به‌صورت عمود بر نیم‌تنه خود نگه‌دارید. در بالاترین نقطه حرکت، یک ثانیه توقف کرده و عضلات را منقبض کنید.
- به‌آرامی دمبل را هم‌زمان با دم به حالت آغازین بازگردانید.
- حرکت را با تعداد تکرار معین انجام دهید.
تنوع: شما می‌توانید این تمرین را با دو دست نیز به‌طور هم‌زمان انجام دهید. همچنین در طی حرکت، کف دست‌های شما می‌توانند به سمت بیرون باشند.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
