آموزش حرکات پا, آموزش حرکات سرشانه, راهنمای حرکات بدنسازی

هالتر تراستر (Barbell Thruster)

  •  

    نوع: قدرتی

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: هالتر

    سطح: متوسط

    دستورالعمل

    1. هالتر را کمی پایین‌تر از سطح شانه روی جایگاه قرار دهید به‌گونه‌ای که وقتی زیر آن قرار می‌گیرید، زانوهایتان کمی خم شده باشد. هالتر را روی قسمت جلویی شانه‌ها و اندکی در تماس با گلو نگه‌دارید. تنها نوک انگشتان دست باید با هالتر تماس داشته باشد.
    2. برای برداشتن هالتر از روی جایگاه، رو به بالا به آن فشار وارد کنید. یک‌قدم از جایگاه فاصله گرفته، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و پنجه‌ها را اندکی رو به بیرون قرار دهید. همواره آرنج‌ها و سر را بالا نگه‌دارید. پشت بازوهای شما باید موازی با زمین باشد. گردن را در وضعیت طبیعی و پشت خود را صاف نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
    3. با فشار باسن به عقب شروع به پایین رفتن کنید. پایین رفتن را تا جایی که ران‌ها تقریباً موازی با زمین شوند ادامه دهید. هنگام اجرای این بخش از حرکت به داخل نفس بکشید.
    4. هم‌زمان که برای بالا رفتن آماده می‌شوید، پاشنه‌ها را به زمین فشار داده و انگشتان خود را محکم دور میله بپیچید. هنگام نزدیک شدن به نقطه بالایی حرکت، شروع به پرس کردن هالتر به بالا کنید.
    5. وضعیت نهایی حرکت جایی است که دست‌های شما در بالای سر کاملاً کشیده شده و پاها صاف شود.
    6. هالتر را به‌آرامی پایین آورده و بلافاصله به وضعیت اسکوات برگردید تا تکرار بعدی را اجرا کنید. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

    حرکت جایگزین

    عضله هدف: سرشانه

    ابزار: هالتر


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


     

    میانگین امتیازات ۴ از ۵
    از مجموع ۴ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *