مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 9 دقیقه
ویتامین D یکی از انواع متعددی از مواد مغذی است که بدن ما برای حفظ سلامت خود به آن احتیاج دارد. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند و به‌وسیله کلسیم جذب‌شده استخوان‌سازی داشته باشد و استخوان‌ها را قوی و سالم نگه دارد. کمبود ویتامین D می‌تواند باعث نرمی استخوان‌ها، شکنندگی آن‌ها، دردهای استخوانی و عضلانی و احساس ضعف و خستگی شود.
ویتامین D چیست و چرا به آن نیاز داریم؟
ویتامین D یکی از انواع متعددی از مواد مغذی است که بدن ما برای حفظ سلامت خود به آن احتیاج دارد. این ویتامین علاوه بر وظایف مهمی که بر عهده دارد، به بدن در موارد زیر هم کمک می‌کند:
- جذب کلسیم. ویتامین D همراه با کلسیم به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کند و استخوان‌ها را قوی و سالم نگه می‌دارد.
- جلوگیری از آزاد شدن هورمون پاراتیروئید. این هورمون به‌واسطه تحلیل استخوان‌ها، سبب شکنندگی و ترد شدن آن‌ها می‌شود.
علاوه بر موارد فوق، ویتامین D در عملکرد ماهیچه‌ها و سیستم ایمنی بدن هم نقش ایفا می‌کند. سیستم ایمنی، سیستم دفاعی بدن شما است. این سیستم به محافظت بدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌های دیگر کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه ویتامین D خطر افتادن در افراد مسن‌تر را کاهش می‌دهد.
وظایف دیگری که ویتامین D به عهده دارد و میزان نیاز روزانه ما به مصرف آن، هنوز هم در دست تحقیق و بررسی متخصصین است. مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است، کلسیم به جلوگیری از بروز سرطان‌های روده بزرگ، پروستات و پستان کمک کند. علاوه بر این، تحقیقاتی وجود دارد که بیان می‌کند، مصرف کلسیم می‌تواند به پیشگیری و درمان دیابت، بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا و ام‌اس کمک کند. بااین‌حال، نتایج بسیاری از این مطالعات تائید نشده‌اند و یا در فازهای اولیه تحقیقات هستند. بدون تحقیق‌های درازمدت، حتی بسیاری از پژوهشگرانی که این مطالعات اولیه را انجام دادند، در مورد تجویز ویتامین D به‌منظور پیشگیری و درمان این بیماری‌ها محتاط هستند.
منابع جذب ویتامین D کدامند؟
شما می‌توانید ویتامین D موردنیاز خود را از طریق نور خورشید، رژیم غذایی و انواع مکمل‌های غذایی دریافت کنید.
نور خورشید
وقتی‌که پوست شما در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرد، ویتامین D تولید می‌شود. مقدار ویتامین D تولیدشده توسط پوست شما به عوامل مختلفی نظیر فصل (چراکه میزان تابش نور در ماه‌های زمستان کمتر است)، ساعت روز (شدت تابش نور در بین ساعات 10 صبح تا 3 بعدازظهر بیشترین میزان خود را دارد)، میزان ابری بودن هوا، میزان آلودگی هوا و مکانی که زندگی می‌کنید (شهرهای نزدیک خط استوا میزان بالاتری از اشعه‌های فرابنفش را دارند) بستگی دارد. همین اشعه فرابنفش موجود در نور خورشید است که سبب تولید ویتامین D می‌شود.
منابع غذایی (رژیم غذایی)
بهترین راه برای دریافت ویتامین D به‌صورت روزانه، خوردن انواع غذاهای سالم از تمام گروه‌های غذایی است. میزان ویتامین غذاهای مختلف در زیر نشان داده‌شده است.
میزان ویتامین D موجود در غذاهای مختلف:
واحدهای بین‌المللی در هر وعده مصرف:
- روغن کبد ماهی کاد، ۱ قاشق سوپ‌خوری: 1360
- اره‌ماهی، پخته‌شده، به‌اندازه 85 گرم: 566
- ماهی آزاد، پخته‌شده، به‌اندازه 85 گرم: 477
- ماهی تن، کنسرو شده در آب و با وزن خالص 85 گرم: 154
- آب‌پرتقال غنی‌شده با ویتامین D، 1 فنجان: 137
- شیر غنی‌شده با ویتامین، 1 فنجان: 115-124
- ماست غنی‌شده با 20 درصد از ویتامین D موردنیاز روزانه بدن، 170 گرم: 80
- کره گیاهی (مارگارین)، غنی‌شده، 1 قاشق چای‌خوری: 60
- ماهی ساردین، کنسرو شده در روغن، دو عدد آب‌کشیده شده: 46
- جگر، گوشت گاو، 85 گرم: 42
- زرده تخم‌مرغ، یک عدد بزرگ: 41
- غلات صبحانه، غنی‌شده با 10 درصد از ویتامین D روزانه بدن، 1 فنجان: 40
- پنیر سوئیسی، 30 گرم: 6
(منبع: گزارشات بخش مکمل‌های غذایی موسسه پزشکی (IOM) در سال 2011)
بررسی برچسب‌های مواد غذایی بسیار مهم است چراکه مقدار ویتامین D مصنوعی که به مواد غذایی نظیر آب‌میوه، ماست و مارگارین اضافه می‌شود، بسیار متغیر است.
مکمل‌های غذایی
ازآنجایی‌که تعداد محدودی از مواد غذایی حاوی ویتامین D هستند، دریافت ویتامین D موردنیاز بدن به‌واسطه رژیم غذایی بسیار دشوار خواهد بود. درحالی‌که تابش نور خورشید سبب تولید ویتامین D می‌شود، باید در نظر داشت که اگر بیش‌ازحد در معرض نور خورشید قرار گفت، خطر بروز سرطان پوست افزایش پیدا می‌کند. بنابراین ممکن است، اضافه کردن مکمل‌های ویتامین D موردنیاز باشد.
چه مقدار ویتامین D موردنیاز است؟
مقدار ویتامین D روزانه موردنیاز در افراد سالم در ادامه (بر اساس اطلاعات مراکز تحقیقاتی پزشکی) نشان داده‌شده است. البته مهم است بدانید که این میزان از مصرف ویتامین D درواقع توصیه‌های کلی هستند. پزشک، میزان ویتامین D موجود در خون شما را چک می‌کند و ممکن است دوزهای بالاتر یا پایین‌تر این ویتامین را بر اساس نیازهای فردی شما تجویز کند.
بر اساس گزارشات آکادمی تحقیقات بالینی آمریکا، انجام آزمایش خون برای تعیین میزان ویتامین D در بسیاری از بیماران مبتلابه پوکی استخوان می‌تواند مفید باشد. با توجه به نتایج حاصل از این آزمایش، میزان مکمل ویتامین D موردنیاز برای هر فرد مشخص می‌شود. بااین‌وجود برای بسیاری از بیماران مسن‌تر، مصرف روزانه مکمل‌های ویتامین D که حاوی 800 تا 2000 واحد هستند، بدون تجویز پزشک می‌تواند ایمن و مفید باشد. بهتر است با پزشک خود در مورد میزان نیاز روزانه خود به ویتامین D مشورت کنید.
توصیه‌هایی برای میزان مصرف روزانه ویتامین D:
نوزادان بین 0 تا 6 ماه
میزان توصیه‌شده ویتامین D ( به ازا واحد/روز): 400 حداکثر میزان دریافتی ( به ازا واحد/روز): 1000
نوزادان بین 6 تا 12 ماه
میزان توصیه‌شده ویتامین D ( به ازا واحد/روز): 400 حداکثر میزان دریافتی ( به ازا واحد/روز): 1500
1 تا 3 سالگی
میزان توصیه‌شده ویتامین D ( به ازا واحد/روز): 600 حداکثر میزان دریافتی ( به ازا واحد/روز): 2500
4 تا 8 سالگی
میزان توصیه‌شده ویتامین D ( به ازا واحد/روز): 600 حداکثر میزان دریافتی ( به ازا واحد/روز): 3000
9 تا 70 سالگی
میزان توصیه‌شده ویتامین D ( به ازا واحد/روز): 600 حداکثر میزان دریافتی ( به ازا واحد/روز): 4000
بیش از 70 سالگی
میزان توصیه‌شده ویتامین D ( به ازا واحد/روز): 800 حداکثر میزان دریافتی ( به ازا واحد/روز): 4000
14 تا 15 سالگی، در دوران بارداری و شیردهی
میزان توصیه‌شده ویتامین D ( به ازا واحد/روز): 600 حداکثر میزان دریافتی ( به ازا واحد/روز): 4000
(منبع: گزارشات موسسه پزشکی (IOM) در سال 2010)
آیا شرایط خاص پزشکی وجود دارد که منجر به کمبود ویتامین D در بدن شود؟
بله. کمبود ویتامین D می‌تواند از شرایط پزشکی خاصی ناشی شود، مثلاً:
- بیماری‌های کبدی و کلیوی. این بیماری‌ها میزان نوع خاصی از آنزیم موردنیاز بدن برای تغییر ویتامین D به فرمی که در بدن مورداستفاده قرار گیرد را کاهش می‌دهند. فقدان این آنزیم منجر به کاهش میزان ویتامین D موجود در بدن می‌شود.
- فیبروز سیستیک، بیماری کرون و بیماری سلیاک. این بیماری‌ها به روده‌ها اجازه جذب کافی ویتامین D را نمی‌دهند.
- جراحی بای‌پس معده. در این روش کاهش وزن به‌واسطه جراحی، بخشی از معده و یا روده‌ها را برمی‌دارند. کاهش اندازه این اندام‌ها مقدار جذب ویتامین D از مواد غذایی را کاهش می‌دهد.
- مرض چاقی. شاخص توده بدنی بالاتر از ۳۰ با میزان پایین‌تر ویتامین D مرتبط است. درواقع تصور می‌شود که ویتامین D بر روی چربی قرار می‌گیرد و سلول چربی اجازه نمی‌دهد که ویتامین D به جریان خون وارد شود.
عوامل دیگری که می‌توانند منجر به کمبود ویتامین D شوند:
- سن. توانایی پوست در تولید ویتامین D با افزایش سن کاهش می‌یابد.
- تحرک. افرادی که در خانه هستند یا به‌ندرت بیرون می‌روند (مثلاً در خانه سالمندان و دیگر مکان‌های مشابه) نمی‌توانند از تابش خورشید به‌عنوان منبعی برای جذب ویتامین D استفاده کنند.
- رنگ پوست. پوست تیره قابلیت تولید ویتامین D کمتری در برابر پوست سفید دارد.
- شیر مادر. شیر مادر فقط حاوی مقدار کمی ویتامین D است. نوزادان اغلب از شیر مادر تغذیه می‌کنند. بنابراین نوزادان، به‌ویژه آن‌هایی که منحصراً از شیر مادر تغذیه می‌کنند، در معرض خطر دریافت کمتر از میزان ایدئال ویتامین D قرار دارند.
آیا داروهایی وجود دارند که سبب کمبود ویتامین D در بدن شوند؟
بله. میزان ویتامین D موجود در خون، می‌تواند با برخی از داروها کاهش یابد. این داروها عبارت‌اند از: ملین‌ها، استروئیدها (نظیر پردنیزون)، داروهای کاهنده کلسترول خون (به‌عنوان‌مثال، کلسترامین و کلستیپول)، داروی ضد تشنج (مانند فنوباربیتال و فنی توئین)، داروی ضد سل (ریفامپین) و داروی کاهش وزن (اورلیستات).
همواره تمام داروها، انواع مکمل‌های حاوی ویتامین D، انواع داروهای گیاهی و محصولات مشابهی را که مصرف می‌کنید، به پزشک خود اطلاع دهید.
هرچند وقت یک‌بار باید میزان ویتامین D بدن را چک کنیم؟
آزمایش تعیین میزان ویتامین D به‌صورت روتین توصیه نمی‌شود. بااین‌حال، پزشک شما ممکن است در موارد خاص (نظیر بیماری‌های خاص و در طی دوره استفاده از داروهای خاصی که پیش‌ازاین معرفی شد) این آزمایش را برای شما تجویز کند تا خطر کمبود ویتامین D شما را تهدید نکند. بعضی‌اوقات می‌توان بر اساس تاریخچه بیمار به کمبود ویتامین D پی برد، به‌عنوان‌مثال علائمی همچون دردهای درازمدت بدن، سابقه افتادن و یا شکستگی استخوان‌ها بدون ضربه شدید می‌تواند نشانگر پایین بودن میزان ویتامین D باشد.
در صورت عدم مصرف کافی ویتامین D چه مشکلاتی به وقوع می‌پیوندد؟
میزان بسیار پایین ویتامین D می‌تواند منجر به بروز بیماری نرمی استخوان در بزرگ‌سالان و راشیتیسم در کودکان شود. اگر این بیماری‌ها به‌موقع درمان نشوند، در ادامه منجر به داشتن استخوان‌های نرم، شکننده، انواع دردهای استخوانی و عضلانی و ضعف می‌شوند. نرمی استخوان با کاهش تراکم استخوآن‌همراه است که منجر به افزایش خطر افتادن و شکستگی استخوان می‌شود.
آیا ممکن است فردی بیش‌ازحد ویتامین D دریافت کرده باشد؟
بله. میزان مجاز ویتامین D دریافتی را در لیست فوق مشاهده کنید، این لیست بیشترین میزان مجاز دریافت ویتامین D بر اساس سن را نشان می‌دهد.
علائم مصرف بیش‌ازحد ویتامین D عبارت‌اند از:
- تهوع
- استفراغ
- خارش
- افزایش عطش و ادرار
- کاهش اشتها
- یبوست
- ضعف و احساس خستگی
- کاهش وزن
- گیجی
- مشکلات ریتم قلب
- آسیب‌های کلیوی
- سرطان پانکراس (احتمالاً)
دوزهای بیشتر از میزان توصیه‌شده ویتامین D را به‌هیچ‌وجه بدون مشورت با پزشک خود مصرف نکنید. بااین‌حال، دکتر شما ممکن است دوزهای بالاتر ویتامین D را در صورت آزمایش میزان این ویتامین در خون شما، تجویز کند.
کمبود ویتامین دی چگونه درمان می‌شود و چگونه می‌توان از آن جلوگیری کرد؟
راه‌های درمان و پیشگیری یکسان هستند، دریافت کافی ویتامین D به‌صورت روزانه و سپس حفظ میزان دریافت آن‌که درنهایت منجر به رسیدن میزان ویتامین D بدن به حدود نرمال می‌شود. ترکیبی از روش‌ها برای انجام این هدف وجود دارد که شامل موارد زیر می‌شوند:
خوردن غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند. لیست منابع غذایی سرشار از ویتامین D را که در این مقاله آورده شد را مرور کنید. البته به یاد داشته باشید که مواد غذایی به‌تنهایی نمی‌توانند میزان ویتامین D توصیه‌شده در یک روز را تأمین کنند.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید، اما نه بیش‌ازحد. دقیقاً مشخص نیست که چقدر تابش خورشید موردنیاز است. 5 تا ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب، در دو تا سه روز در هفته به‌نحوی‌که اعضای بدن همچون صورت، بازوها، پاها و یا کمر در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار گیرند، احتمالاً تمام نیاز شما به جذب ویتامین D را تأمین خواهد کرد. بیماران مسن‌تر با رنگ پوست تیره‌تر و کسانی که در اقلیم‌های شمالی زندگی می‌کنند ممکن است به نور بیشتری نیاز داشته باشند (به‌خصوص در اوایل بهار و اواخر پاییز). استفاده از ضد آفتاب و ایستادن پشت یک پنجره شیشه‌ای، مانع از تولید ویتامین D در پوست می‌شود.
بااین‌حال، می‌دانید که قرار گرفتن بیش‌ازحد در نور خورشید خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد و سبب پیر شدن پوست هم می‌شود. آکادمی پوست آمریکا توصیه می‌کند که در مواقعی که زیر تابش مستقیم نور خورشید قرار می‌گیرید از ضد آفتابی با SPF حداقل ۳۰ استفاده کنید.
استفاده از مکمل‌های ویتامین D. ویتامین D به دو شکل وجود دارد: D2 (ارگوکالسیفرول) و D3 (کلکلسیفرول). مطالعات نشان داده‌اند که هر دو شکل فوق برای حفظ سلامت استخوان به یک اندازه مفید هستند. با پزشک خود مشورت کنید تا در صورت لزوم مکمل‌های ویتامین D را برای شما تجویز کند و دوز مصرفی آن‌هم تعیین نماید. نکته مهم در اینجا، تعیین دقیق دوز مصرفی ویتامین D توسط پزشک است، مخصوصاً در مواردی که میزان ویتامین D دریافتی شما بیش‌ازحد مجازی است که در بالا به آن اشاره کردیم. اگرچه مصرف دوزهای بالاتر اغلب خطری به همراه ندارد ولی اگر از مکمل‌ها به‌صورت نادرست و بدون تجویز پزشک استفاده کنید، ممکن است میزان ویتامین D تولیدشده در بدن شما بسیار بالاتر از حد نرمال قرار گیرد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت my.clevelandclinic.org)
خیلی مفید بود ممنون