نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- وزنه‌ها را بر روی هالتر قرار داده و میله را در ارتفاع سینه بر روی پایه اسکات نگه‌دارید. اطمینان حاصل کنید که هیچ‌چیز مانع از قرارگیری دست بر روی میله هالتر نشود.
- میله را به حالت دست‌باز گرفته و آن را همانند اسکات بر روی عضلات ذوزنقه‌ای نگه‌دارید.
- یک‌قدم به عقب برداشته و پاهای خود را به عرض شانه باز نگه‌دارید. پاها اندکی به سمت بیرون باشند. زانوها را قفل نکنید. قفسه سینه خود را جلو داده و سرشانه‌ها را عقب نگه‌دارید. در طول حرکت، سر باید به سمت جلو باشد. میله را از روز عضلات ذوزنقه‌ای خود بلند کنید. این حالت آغازین حرکت است.
- آرنج‌های خود را زیر میله نگه‌داشته و میله را به بالای سر خود بلند کنید. سپس به‌آرامی و بدون کشیدگی سرشانه‌ها، میله را پایین بیاورید و در این حین سرخود را اندکی به جلو خم‌کنید. این حرکت را با تعداد تکرار معین انجام دهید.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
