نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
این حرکت بانام‌های پرس ایستاده با هالتر (Standing Barbell Press) و پرس بالای سر در حالت ایستاده (Standing Overhead Press) نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- هالتر را در بر روی rack اسکات در ارتفاع قفسه سینه قرار دهید. زمانی که وزنه‌های موردنظر را انتخاب کردید، هالتر را با استفاده از pronated grip (دست‌ها به سمت جلو) بگیرید. اطمینان حاصل کنید که فاصله دست‌ها بیش از عرض شانه‌ها باشد.
- زانوهای خود را اندکی خم کرده و هالتر را بر روی ترقوه خود قرار دهید. هالتر را با بالا ببرید. یک‌قدم به عقب برداشته و پاهای خود را به عرض سرشانه بازکنید.
- زمانی که هالتر را بافاصله مناسب دست‌ها بلند کردید، دست‌ها را نزدیک به قفل کرده، میله را بالای سر خود ببرید. میله را در ارتفاع سرشانه خود و اندکی در مقابل سر خود نگه‌دارید. این حالت آغازین حرکت می‌باشد.
- میله را به‌آرامی در حین نفس کشیدن به سمت ترقوه پایین بیاورید.
- در حین بازدم میله را مجدداً به حالت آغازین بالا ببرید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع:
- این تمرین را می‌توان به‌صورت نشسته نیز انجام داد. این حالت برای افرادی که با مشکلات پشت مواجه هستند، مناسب است.
- تنوع پشت گردن برای افرادی که با مشکلات سرشانه مواجه هستند، توصیه نمی‌شود، زیرا بلند کردن میله به پشت گردن منجر به افزایش فشار وارده به ماهیچه‌های گرداننده شانه می‌گردد.
- گزینه دیگر نیز استفاده از دمبل برای انجام این تمرین به‌منظور تفکیک بهتر است.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: هالتر
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دستگاه
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
