نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
سطح: متوسط
دستورالعمل
- روی دستگاه پرس پا نشسته و پاهای خود را بر روی صفحه‌ی مقابل خود قرار دهید. فاصله پاها باید کمتر از عرض شانه بوده (در حدود 7.5 سانتی‌متر یا کمتر) و پنجه پا کمی رو به بیرون قرارگرفته باشد. نکته: همواره در طول حرکت سر را رو به بالا و پشت خود را روی پد پشتی نگه‌دارید.
- درحالی‌که با پاهای خود صفحه را نگه‌داشته‌اید، دستگاه را از حالت ایمن خارج کنید. پاها را کاملاً کشیده و صفحه را به بالا پرس کنید. نکته: دقت کنید که زانوها قفل نشود. بالاتنه و پاهای شما باید زاویه 90 درجه بسازند. این وضعیت شروع حرکت است.
- هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به‌آرامی صفحه را پایین بیاورید تا جایی که زاویه بین ران‌ها و ساق پا به 90 درجه برسد.
- هم‌زمان با انجام عمل بازدم، با انقباض عضله چهار سر ران و فشار پاشنه پاها به صفحه به وضعیت شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نموده و دستگاه را مجدداً در حالت ایمن قرار دهید.
هشدار: همیشه قبل از شروع حرکت، از قفل بودن حالت ایمن دستگاه مطمئن شوید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
