نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: پیشرفته
دستورالعمل
- جعبه یا سکویی با ارتفاع متناسب با توانایی خود انتخاب کنید. پرش تک پا در مقایسه با پرش جفت پا، به جعبه کوتاهتری نیاز دارد. ازآنجا که این تمرین ریسک بالاتری دارد باید احتیاط نمود. ابتدا به فاصله 15 تا 30 سانتی‌متری روبروی جعبه بایستید. پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. زانوها و مفصل ران را اندکی خم کرده و ستون فقرات را در حالت ایده آلی قرار دهید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- برای شروع حرکت یک پا را کمی از زمین جدا کرده تا وزن را روی پای درگیر در تمرین بیندازید. زانوها و ران‌ها را تا یک‌چهارم اسکوات کامل پایین بیاورید تا نیروی کشسانی برای تقویت پرش ایجاد نمایید. دست‌ها را به عقب بچرخانید تا برای انجام حرکت آماده شوید.
- حرکت را انفجاری انجام داده؛ کشش را در مفصل ران، زانو و مچ پای درگیر درحرکت ایجاد کنید تا شما را به سمت بالا و کمی روبه‌جلو براند؛ سعی کنید به حداکثر ارتفاع برسید. برای ایجاد گشتاور حرکتی بازوها را روبه‌جلو بچرخانید.
- هنگام فرود آمدن روی سطح مرتفع، با ایجاد اندکی خمش در ران‌ها و زانوها به‌صورت اسکات جزئی، فشار را جذب کنید. از هر دو پا برای پایین آمدن از جعبه استفاده نمایید و به وضعیت آغاز حرکت بازگردید. توصیه نمی‌شود که در این تمرین با پرش از روی جعبه پایین بیایید.
حرکات جایگزین
- پرش از جلو روی جعبه
عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)
ابزار: سایر
- استپ آپ با بالا آوردن زانو
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
