نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سه سر
ابزار: سیم‌‌کش
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- میله صاف یا EZ را به قرقره بالای دستگاه سیم‌‌کش متصل کنید.
- رو به سیم‌‌کش ایستاده و میله را به‌صورتی در دست بگیرید که کف دست‌‌ها به سمت بالا بوده و دست‌‌ها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. میله را با استفاده از عضلات پهلو پایین بیاورید تا دست‌‌های شما به‌صورت کشیده در پهلو قرار بگیرند. نکته: آرنج‌‌ها باید در پهلو قرار گیرنده و پاها نیز باید به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. این حالت آغازین حرکت است.
- میله را هم‌زمان با دم بالا ببرید تا در ارتفاع سینه قرار گیرد. فقط ساعدها باید حرکت کنند و آرنج و بخش فوقانی بازو باید همواره ثابت و در پهلو قرار گیرند.
- سپس مجدداً میله را هم‌زمان با بازدم به نقطه آغازین بازگردانده و عضلات سه سر را به‌شدت منقبض کنید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: این حرکت را می‌‌توان با استفاده از یکدست نیز انجام داد. این امر منجر به تفکیک بهتر عضلات سه سر میشود. در این حالت میتوانید با یکدست به ساعد دست دیگر کمک کنید تا بتوانید تعداد تکرار بیشتری انجام دهید.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: سیم‌‌کش
پشت بازو با دمبل خوابیده تک دست
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
