نوع: پاورلیفتینگ
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: کش تمرینی
سطح: مبتدی
این حرکت با نام‌های Hip Thrust، Floor Bridge و Glute Bridge (پل باسن) نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- پس از انتخاب یک کش مناسب، روی زمین دراز کشیده و کش تمرینی را در دو طرف خود محکم کنید. می‌توانید این کار را با استفاده از دمبل‌های سنگین یا اشیای مشابه انجام دهید. فقط از ثابت بودن آن‌ها اطمینان حاصل کنید.
- موقعیت خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که کش تمرینی درست در بالای باسن قرارگرفته باشد. زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. می‌توانید دست‌ها را روی زمین قرار دهید و یا با آن‌ها کش را نگه‌دارید.
- شانه‌های خود را روی زمین نگه‌داشته و با حرکت پاشنه پا، باسن را بلند کنید. تا جایی که می‌توانید کش تمرینی را به بالا فشار دهید.
- در نقطه اوج حرکت لحظه‌ای مکث کرده، سپس به نقطه شروع برگردید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: باسن
ابزار: هالتر
عضله هدف: باسن
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
