پنجره آنابولیک 30 دقیقه‌‌ای

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه 

“اگر در مدت 30 دقیقه بعد از اتمام تمرین، نوشیدنی پروتئینی مصرف نکنید، تمرینات شما بیهوده خواهند بود.”

اگر تحقیقاتی در مورد افزایش حجم انجام داده‌‌اید، بدون شک این توصیه را شنیده‌‌اید.       

طرفداران تناسب‌‌اندام بر این باورند که “پنجره آنابولیک” جادویی بعد از هر تمرین وجود دارد. آن‌ها معتقدند که در این پنجره نوشیدن پروتئین بخش ضروری افزایش حجم ماهیچه است.

اما این باور کاملاً نادرست است. در این مقاله نادرستی آن را ثابت خواهیم کرد.

افسانه “پنجره آنابولیک”

اما قبل از بررسی نادرستی این افسانه، بیایید به دلیل پذیرش آن بپردازیم.

دلیلی منطقی برای پشتیبانی از پنجره آنابولیک وجود دارد.

بعد از تمرین با وزنه، فیبرهای ماهیچه‌‌ای شما صدمه می‌‌بینند و ذخایر گلیکوژن شما (کربوهیدرات‌‌هایی که بدن شما برای تأمین انرژی ذخیره می‌‌کند) تخلیه می‌‌شوند.

این بخش درست است. اما علم بخش بعدی این باور را رد می‌‌کند.

با مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌‌های قندی “آزاد شونده سریع”، شما مانع از تجزیه پروتئین ماهیچه‌‌ای شده و سنتز ماهیچه را افزایش داده و ذخایر گلیکوژن را پر می‌‌کنید. این فرایند شما را در وضعیتی موقتی قرار می‌‌دهد که طی آن بدن شما می‌‌تواند به‌سرعت حجم ماهیچه‌‌ها را افزایش دهد که این وضعیت موقت را “پنجره آنابولیک” می‌‌نامند.

مشکل این نظریه این است که صرفاً بر پایه یک منطق ساده ایجادشده است و علم آن را تائید نکرده است.

اساس این نظریه صحیح است: تمرین شدید ذخایر گلیکوژن را تخلیه کرده و بافت‌‌های ماهیچه‌‌‌‌ای را تجزیه می‌‌کند. اما استفاده از این حقایق برای توجیه این‌که شما باید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات را بلافاصله بعد از تمرین استفاده کنید، فرضیه‌‌های متعددی ایجاد می‌‌کند.

در زیر به سه دلیل برای رد این نظریه اشاره خواهیم کرد…

توجه: اگر بامعنای هر یک از این عبارات آشنا نیستید، مطالعه مقاله را ادامه دهید. من همه آن‌ها را شرح خواهم داد.

1. شواهدی مبنی برافزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌‌ای توسط تغذیه بعد از تمرین

مزیت “پنجره آنابولیک” این است که این بازه موقت میزان سنتز پروتئین ماهیچه‌‌ای را افزایش می‌‌دهد. این از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است، زیرا سنتز پروتئین ماهیچه‌‌ای اولین شاخص رشد ماهیچه است.

تحقیقات این ادعا را تائید نمی‌‌کنند.

در سال 2013، آلن آراگون و برد شوئنفلد (2 محقق برتر تغذیه بدنسازی) به بررسی دقیق “پنجره آنابولیک” پرداختند. آن‌ها تمام مطالعات مربوطه را موردبررسی و مقایسه قراردادند.

نتیجه؟

هیچ شواهدی مبنی برافزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌‌ای به‌واسطه مصرف بلافاصله کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین وجود ندارد.

اگرچه برخی از مطالعات مزایایی را برای این روش بیان کرده‌‌اند، اما بسیاری از مطالعات نشان می‌‌دهند که مصرف وعده‌‌غذایی پیش از تمرین تأثیر به سزایی برافزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌‌ای دارد. بسیاری از مطالعات بر روی افراد مسن، چاق و افرادی که معمولاً تمرین انجام نمی‌‌دهند، انجام‌شده‌اند.

به‌عبارت‌دیگر، استفاده از نوشیدنی‌‌های بعد از تمرین تأثیری برافزایش حجم ماهیچه ندارد. این نوشیدنی‌‌ها ممکن است در برخی موارد نادر مؤثر باشند، اما در طولانی‌‌مدت تأثیری نخواهند داشت.

2. تجزیه پروتئین ماهیچه‌‌ای صرفاً زمانی مشکل‌‌ساز که فرد به‌صورت روزه تمرین کند

یکی دیگر از باورهای نادرست این است که پنجره آنابولیک مانع از تجزیه ماهیچه می‌‌شود.

این امر از طریق افزودن کربوهیدرات‌‌های ساده (نظیر دکستروز) به نوشیدنی بعد از تمرین ممکن است. کربوهیدرات‌‌های ساده میزان انسولین را افزایش می‌‌دهند. افزایش انسولین تجزیه پروتئین ماهیچه‌‌ای را کاهش می‌‌دهد.

این از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است، زیرا بدن شما زمانی ماهیچه‌‌های خود را تقویت می‌‌کند که میزان سنتز پروتئین بیشتر از تجزیه پروتئین ماهیچه‌‌ای باشد.

اما بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که تجزیه پروتئین ماهیچه‌‌ای بعد از تمرین به میزان بسیار کمی افزایش می‌‌یابد.

به‌عبارت‌دیگر، نیازی به جلوگیری از تجزیه پروتئین ماهیچه‌‌ای وجود ندارد.

فقط یک استثنا برای این اصل وجود دارد: تمرین در حالت روزه (تمرین قبل از خوردن صبحانه). اگر در حالت روزه تمرین کنید تجزیه پروتئین ماهیچه‌‌ای به‌طور قابل‌‌توجهی بعد از تمرین افزایش می‌‌یابد.

بنابراین، اگر در حالت روزه تمرین کنید، شرایط برای شما متفاوت خواهد بود. در این صورت، مصرف نوشیدنی پروتئین و کربوهیدرات‌‌های ساده از اهمیت بسیار بالایی برخوردار خواهد بود.

3. ضرورتی برای تأمین سریع ذخایر گلیکوژن وجود ندارد

یکی دیگر از مزایای “پنجره آنابولیک” پر کردن ذخایر گلیکوژن است.

به عبارت ساده‌‌تر، گلیکوژن نوعی کربوهیدرات ذخیره‌شده در ماهیچه‌‌ها می‌‌باشد. این ماده به‌عنوان اصلی‌‌ترین منبع انرژی در طی تمرین عمل می‌‌کند.

مطالعات نشان می‌‌دهند که تا پایان تمرین شما گلیکوژن زیادی استفاده می‌‌کنید. اگر قصد دارید عملکرد بهتری داشته و قدرت و حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید، باید ذخایر گلیکوژن خود را قبل از هر تمرین پرکنید.

اما نیازی به پر کردن سریع ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین وجود ندارد.

شما صرفاً باید قبل از جلسه تمرین بعدی ذخایر گلیکوژن خود را پرکنید، تا بتوانید به‌طور بهینه تمرین نمایید.

مطالعات نشان می‌‌دهند که تفاوتی بین مصرف کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین یا دو ساعت بعد از تمرین وجود ندارد. در هر دو حالت، میزان گلیکوژن در طی 8 الی 24 ساعت آینده یکسان می‌‌باشد.

بنابراین، اگر ورزشکار رقابتی نبوده و قصد ندارید در طی چند ساعت بعد از تمرین در مسابقه‌‌ای شرکت کنید، نیازی به نگرانی در مورد مصرف کربوهیدرات و تأمین سریع ذخایر گلیکوژن وجود ندارد. از مصرف کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید.

نتیجه: دلیلی برای استفاده از نوشیدنی بعد از تمرین وجود ندارد (مگر اینکه در حالت روزه تمرین کنید)

از این داده‌‌ها به چه نتیجه‌‌ای می‌‌رسیم؟

ساده است: شواهدی برای حمایت از نظریه “پنجره آنابولیک وجود ندارد.”

تنها استثنا این است که در حالت روزه تمرین کنید. در این حالت، شما باید نوشیدنی پروتئین (یا وعده‌‌غذایی) را بلافاصله بعد از تمرین مصرف نمایید تا از تجزیه ماهیچه جلوگیری شود.

اگر تردید دارید، مقاله دیگر ما در مورد مزایای طولانی‌مدت مصرف نوشیدنی‌‌های پس از تمرین را مطالعه کنید. 33 مرد جوان به دو گروه تقسیم شدند (نیمی از آن‌ها از نوشیدن پس از تمرین استفاده کرده و نیمی دیگر نیز دارونما دریافت کردند. بعد از 12 هفته تمرین با وزنه، تفاوتی در رشد ماهیچه بین گروه‌‌ها مشاهده نشد.

نوشیدنی‌‌ها ویژگی‌‌های آنابولیک ندارند، بلکه جایگزین‌‌های غذایی سریع هستند که کالری و درشت مغذی‌های موردنیاز را تأمین می‌‌کنند.

بدین دلیل، من استفاده از نوشیدنی‌‌های پروتئینی در رژیم غذایی را توصیه می‌‌کنم.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت howtobeast.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.