نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل چرخش خارجی بازو با دمبل روی نیمکت (External Rotation)
- به پهلو بر روی نیمکت صاف دراز کشیده و در یکدست خود دمبل را نگه داشته و دست دیگر خود را بر روی نیمکت قرار دهید تا بتوانید از آن به عنوان تکیه گاه برای سرتان استفاده کنید.
- آرنج دستی که دمبل را نگه داشته است را خم کنید تا زاویه 90 درجه بین قسمت فوقانی دست و ساعد ایجاد شود. نکته: دست خود را به‌طور موازی با نیم تنه خود نگه دارید.
- اکنون قسمت فوقانی دست را ثابت نگه داشته و آرنج خود را خم کنید. در این حالت، ساعد با سطح زمین موازی بوده و نسبت به بدن عمود خواهد بود. (نکته: ساعد مستقیماً روبروی شما خواهد بود). قسمت فوقانی دست در کنار بدن ثابت بوده و باید با سطح زمین موازی باشد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- هم زمان با بازدم، ساعد خود را به سمت بیرون خم کنید تا دمبل با حرکت نیم دایره بالا برده شود و هم چنان زاویه 90 درجه بین ساعد و قسمت فوقانی دست را حفظ کنید. چرخش را تا زمانی که ساعد نسبت به سطح زمین عمود باشد ادامه دهید. در این حالت بدن شما رو به سقف خواهد بود. یک ثانیه در این حالت باقی بمانید.
- هم زمان با دم، به آرامی به حالت آغازین بازگردید.
- این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام داده و سپس به پهلوی دیگر دراز کشیده و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
توجه: نیازی به استفاده از وزنه‌های سنگین برای انجام این حرکت وجود ندارد. وزنه‌های سنگین می‌توانند به ماهیچه گرداننده شانه آسیب وارد کنند.
تنوع: شما می‌توانید این حرکت را در حالت ایستاده و با استفاده از سیم‌کش انجام دهید.
حرکات جایگزین:
فلای معکوس با چرخش بیرونی
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
