چگونه از عملکرد صحیح تمرینات خود اطمینان حاصل نمایید.

با استفاده از این راهنمای ساده شما می‌توانید با اصل FITT آشنا شده و با استفاده از آن می‌توانید یکنواختی در تمرین را برای همیشه کنار بگذارید.

صرف‌نظر از اینکه شما انگیزه‌ای برای آغاز تمرین پیداکرده و یا قصد دارید روند زندگی خود را تغییر دهید، حجم برنامه‌های بدنسازی که در اختیار شما قرار دارند ممکن است بسیار زیاد باشند. اما چطور می‌توانید تشخیص دهید که چه سطح تناسب‌اندامی برای شما مناسب بوده و می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف کمک کند؟ آیا برنامه بدنسازی کاهش وزن، تناسب‌اندام، تمرین برای ماراتون، تقویت قدرت یا حفظ تناسب‌اندامی فعلی است؟

سؤالات مهمی وجود دارند که باید قبل از آغاز هرگونه روند جدید پاسخ داده شوند و بدین دلیل است که آشنایی شما با اصل FITT از اهمیت خاصی برخوردار می‌باشد. در این مقاله، جیمی پرس قصد دارد این روش را به شما توضیح دهد.

اصلFITT یکی از اصلی‌ترین روش‌هایی است که برای تضمین عملکرد برنامه بدن‌سازی و سازگاری آن با تجارب و اهداف شما به‌کاربرده می‌شود. بنابراین قبل از استفاده از آن، شما باید هر دو مورد زیر را تعریف نمایید.

1. سطح تناسب‌ اندام فعلی شما چگونه است؟ آیا شما یک ورزشکار مبتدی، متوسط یا حرفه‌ای هستید؟

2. در عرض شش یا دوازده ماه آتی قصد دارید به چه هدفی در بدنسازی دست‌یابید؟ سرعت، تناسب‌اندام ماهیچه، استقامت، قدرت، وزن یا تناسب‌اندام کلی؟

زمانی که شما اهداف و تجربه خود را مشخص نمودید، روند تمرینی را انتخاب کنید که به آن علاقه داشته و سپس از اصل FITT برای سازگار ساختن برنامه تمرینی با نیازهای خود استفاده کنید.

اما اصل FITT چیست؟

FITT از عبارات زیر گرفته‌شده است:

Frequency (تناوب): با چه تناوبی تمرین می‌کنید؟

Intensity (شدت): سختی تمرینات شما چگونه است؟

Type (نوع): چه نوع تمریناتی انجام می‌دهید؟

Time (زمان): تمرینات شما چه مدتی طول می‌کشد؟

هر یک از عوامل FITT وابسته می‌باشند و این بدین معناست که تناوب تمرین شما به نوع (کاردیو یا وزنی) بستگی داشته و شدت و زمان نیز به‌تناوب بستگی دارند. اکنون بیایید به بررسی هر یک از این بخش‌ها بپردازیم.

تناوب

تناوب تمرینات بدنسازی شما در هر هفته به چند عامل بستگی دارد که به شرح زیر می‌باشند:

اهداف شما: اگر هدف شما کاهش وزن است، شما ممکن است به پنج روز تمرین در روز نیاز داشته باشد و این در حالی است که اگر هدف شما حفظ تناسب‌اندام باشد ممکن است 3 الی 4 روز در هفته نیز کافی باشد.

نوع تمرین: توصیه می‌شود که یک روز بعد از تمرینات استقامتی را به استراحت بپردازید تا ماهیچه‌ها فرصت کافی برای استراحت و بازیابی را داشته باشند. اما این در حالی است که تمرینات کاردیو باید به‌طور مداوم انجام شوند.

هرچند وقت یک‌بار می‌توانید تمرین انجام دهید؟ اگر قصد دارید برای کاهش وزن تمرینات کاردیو انجام دهید اما برنامه یا سطح تناسب‌اندام شما مانع از رفتن 5 بار به باشگاه می‌گردند، شما باید شدت یا زمانی که برای تمرین اختصاص می‌دهید را افزایش دهید.

شدت

این امر نشانگر سرعت یا مسافتی طی شده یا تعداد تکرارهایی است که شما باید انجام دهید. میزانی که خود را در طی تمرینات تحت‌فشار قرار می‌دهید به موارد زیر بستگی دارد:

میزان تناسب‌اندام فعلی شما: اطمینان حاصل کنید که شما ضربان قلب خود را در طی تمرین‌ها ارزیابی می‌نمایید. بیشینه ضربان قلب خود را محاسبه کرده و آن را با میزان ضربان قلب هدف مقایسه کنید. میزان ضربان قلب هدف برابر 50 الی 70 درصد ضربان قلب بیشینه شما خواهد بود و شما باید در این محدوده تمرین نمایید. اگر میزان ضربان قلب کمتر از این میزان باشد شما تغییری را مشاهده نخواهید کرد.

اهداف شما: کاهش وزن، تمرینات استقامتی، یا تمرینات قدرتی در مقایسه با تمریناتی که صرفاً وضعیت فعلی شما را حفظ می‌کنند به‌شدت تمرین بیشتری نیاز دارند.

نوع تمرینی که انجام می‌دهید: شدت تمرین کاردیو را می‌توان با تغییر سرعت، فاصله و سطح دشواری یا شیب تغییر داد و این در حال است که تغییر شدت در تمرینات استقامتی با تغییر میزان وزنه‌ها و تعداد تکرارها امکان‌پذیر می‌باشد.

تناوب تمرینات شما: بسته به برنامه و اهدافی که دارید، شما باید به دنبال تمرینات با شدت کم با تناوب پنج الی شش بار در هفته بوده و یا تمرینات با شدت بالا را با تناوب کمتری انجام دهید.

نوع

علی‌رغم اینکه سایر عوامل به‌شدت به این عامل بستگی دارند، انتخاب نوع تمریناتی که شما انجام می‌دهید به اهداف شما بستگی دارد.

تمرینات استقامتی اغلب برای افرادی است که قصد دارند قدرت و ماهیچه‌های خود را افزایش دهند و این امر شامل بلند کردن وزنه و تمرینات کلاسیک ازجمله اسکات، شنا سوئدی، دراز و نشست و … می‌باشد.

تمرینات کاردیو برای دستیابی به اهدافی نظیر کاهش وزن یا استقامت انجام‌شده و تمرکز اصلی این تمرینات افزایش ضربان قلب از طریق تمریناتی نظیر دو، دوچرخه‌سواری، شنا، قایق‌سواری و کوهنورد می‌باشد.

تمرینات ترکیبی به تمریناتی اتفاق می‌شود که تمرینات کاردیو و استقامتی را ترکیب می‌کنند و این تمرینات برای پیشبرد تناسب و آماده‌سازی برای ورزش‌های خاص مناسب می‌باشند.

زمان

مدت‌زمانی که شما برای هر تمرین اختصاص می‌دهید به عواملی که پیش‌تر به آن‌ها اشاره شد بستگی دارد.

نوع تمرین: تمرینات کاردیو معمولاً طولانی‌تر از تمرینات استقامتی می‌باشند. یک جلسه تمرین کاردیو حداقل به 20 الی 30 دقیقه زمان نیاز دارد و می‌تواند تا یک ساعت نیز طول بکشید اما این در حالی است که تمرینات استقامتی معمولاً به 45 الی 60 دقیقه زمان نیاز دارند.

هدف: تفاوت زیادی در میزان زمان سپری‌شده در تمرینات ماراتون در مقایسه با تمریناتی که برای پایداری تناسب‌اندام می‌گیرند وجود دارد.

شدت و تناوب: همان‌طور که پیشتر نیز اشاره گردید، شما باید به دنبال تمرینات طولانی و با شدت کمتر باشید. این امر برای تناوب نیز صحت دارد. شما می‌توانید چند روز تمرینات طولانی‌مدت انجام داده و یا تمرینات کوتاه‌مدتی را هرروز انجام دهید.

نحوه استفاده از اصل FITT

بیایید به بررسی سه هدف رایج تناسب‌اندام و نحوه استفاده از اصل FITT برای دستیابی سریع‌تر به آن‌ها بپردازیم.

هدف اول: افزایش قدرت و استقامت یا تقویت ماهیچه‌ها

تناوب: سه الی چهار جلسه تمرین استقامتی در هفته و در روزهای غیرمتوالی (اختصاص یک روز برای استراحت و بازیابی) بهترین روش برای دستیابی به این اهداف می‌باشد.

شدت: زمانی که تمرین را شروع می‌کنید، بیش از سه ست با تعداد تکرار 8 الی 10 انجام ندهید. زمانی که احساس کردید بدن شما قادر به تحمل فشار بیشتر است می‌توانید اندکی فشار را افزایش داده و تعداد تکرار را به 12 بار در هر ست افزایش دهید.

نوع: تمرینات استقامتی شامل هرگونه تمریناتی می‌باشند که به‌طور مداوم ماهیچه‌های را تحت‌فشار قرار داده و سپس آن را به حالت استراحت بازمی‌گردانند که از این میان می‌توان به تمریناتی نظیر وزنه‌برداری و تمرینات وزن بدن نظیر دراز و نشست، اسکات، خیز و پلانک اشاره کرد.

زمان: متخصصین انجام تمرینات استقامتی با مدت‌زمان نسبتاً کم (45-60 دقیقه) را توصیه می‌کنند. اگر شما با شدت مناسبی تمرین می‌کنید، انجام تمرینات بیش از 45-60 دقیقه منجر به فشار آوردن بیش‌ازحد به ماهیچه‌ها گردیده و می‌تواند افزایش قدرت شما را محدود نماید.

هدف دوم: تقویت عملکرد هوازی، سرعت و استقامت

تناوب: تمرینات کاردیو برای دستیابی به این اهداف بسیار عالی می‌باشند و تناوب آن می‌تواند از دو الی هفت روز متغیر باشد.

شدت: شدت تمرینات شما به میزان تناسب‌اندام فعلی شما بستگی دارد. ضربان قلب خود را در محدوده هدف (50 الی 70 درصد بیشینه ضربان) خود تعیین نمایید تا بدون ریسک به اهداف خود دست‌یابید. شما می‌توانید از یک دستگاه ضربان سنج برای ارزیابی شدت تمرینات خود استفاده نمایید اما شما می‌توانید آن را بدین‌صورت نیز انجام دهید:

1. بیشینه ضربان قلب خود را تعیین کنید. برای محاسبه آن می‌توانید سن خود را از 220 کم کنید اما تحقیقات جدید در شیکاگو نشان می‌دهند که بهترین فرمول کم کردن 88 درصد سن از عدد 206 می‌باشد. برای مثال میزان ضربان قلب برای یک فرد 32 ساله برابر 178 می‌باشد.

2. بیشینه ضربان قلب خود را در 0.7 ضرب کنید. این بدین معناست که فرد 32 ساله‌ای که قصد دارد تناسب‌اندام خود را تقویت نماید باید در محدوده ضربان قلب 125 تمرین کند.

نوع: تمرینات کاردیو به تمام تمریناتی اطلاق می‌شود که می‌توانند ضربان قلب شما را برای طولانی‌مدت افزایش دهند که از این میان می‌توان به دو، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی و قایق‌رانی اشاره کرد.

زمان: هر جلسه به مدت 20 الی 30 ثانیه تمرین نمایید. همانند تمرینات قدرتی، نیازی نیست که این تمرینات را بیش‌ازحد انجام دهید. به‌جای دو ساعت پیاده‌روی سریع شما می‌توانید 40 دقیقه پیاده‌روی نمایید اما در حین پیاده‌روی ضروری است که محدوده ضربان قلب خود را در محدوده هدف تنظیم کنید.

هدف 3: کاهش وزن

تناوب: کاهش وزن نیازمند یک برنامه بدنسازی مداوم است که منجر به سوزانده شدن کالری‌های مازاد مصرف‌شده در طول روز گردد. بر اساس هدف خود، ضروری است که سه الی شش روز در هفته تمرین نمایید اما بهترین توصیه انجام تمرین به مدت 4 روز در هفته می‌باشد.

شدت:  تمرینات کاردیو با شدت زیاد برای کاهش وزن بسیار عالی می‌باشند. سعی کنید در این نوع تمرینات محدوده ضربان قلب خود را در محدوده 60 الی 70 درصد بیشینه ضربان قلب خود تعیین نمایید تا بتوانید به بهترین نتایج دست‌یابید. برای فرم دهی به مناطق حساس شما می‌توانید در کنار تمرینات کاردیو از تمرینات استقامتی نیز بهره‌مند شوید.

نوع: همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، کاهش وزن به تمرکز بر روی تمرینات کاردیو ازجمله دوچرخه‌سواری و دو نیاز ندارد و در کنار این تمرینات می‌توانید از تمریناتی نظیر پلانک و اسکات نیز بهره‌مند شوید که برای چربی سوزی بسیار عالی می‌باشند.

زمان: مدت‌زمان تمرین به سطح تناسب‌اندام شما همچنین شدت تمرینات بستگی دارد. شما باید برای افزایش مدت‌زمان و شدت تمرینات خود تلاش نموده و میزان تناسب‌اندام خود را افزایش دهید.

اصل FITT چرا برای زنان مهم است؟

FITT ساختار پیش‌نیاز برای تمرین‌ها فراهم می‌آورد. بسیاری از برنامه‌های بدنسازی موجود در بازار برای مردان طراحی‌شده‌اند و این در حالی است که بدن زنان تفاوت‌هایی با مردان دارد. برای مثال زنان در تمرینات استقامتی عملکرد بهتری دارند این در حالی است که مردان در تمرینات سرعتی به‌راحتی عمل می‌کنند. بنابراین اصل FITT برای سازگاری ما با شدت و تناوبی که بدن ما می‌تواند از عهده آن برآید مناسب می‌باشد. صرف‌نظر از تلاش شما برای دستیابی به هدف و نحوه تغییر اهداف شما در طول زمان ـ ازجمله تناسب‌اندام، تقویت قدرت، سرعت یا استقامت ـ شما می‌توانید همواره اصل FITT را برای دستیابی به‌تناسب اندام به کار ببرید.

ترجمه و تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت shape.com)

لطفا در صورت کپی این مقاله، نام و آدرس تن‌ ورز را به عنوان منبع ذکر نمائید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.