راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات شکم و پهلو

کرانچ دست بالای سر (Crunch – Hands Overhead)

  • نوع: قدرتی

    عضله هدف: شکم

    ابزار: وزن بدن

    سطح: مبتدی

    تشریح حرکت

    1. به پشت، روی زمین دراز کشیده و زانوها را به‌گونه‌ای خم‌کنید که بین ساق پا و عضله همسترینگ زاویه‌ای در حدود 60 درجه شکل بگیرد.
    2. کف پاها را صاف روی زمین نگه‌داشته و دست‌های خود را در بالای سر بکشید. کف دست‌ها باید روی هم قرار داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است.
    3. با بلند کردن بخش بالایی تنه، کتف‌های خود را از زمین جدا کنید. در تمام طول حرکت، دست‌ها را در راستای سر، گردن و شانه نگه‌داشته و جلوتر نبرید. لحظه‌ای انقباض عضله را حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس خود را بیرون دهید.
    4. به‌آرامی و درحالی‌که به داخل نفس می‌کشید به وضعیت شروع برگردید.
    5. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

    تنوع        

    افراد حرفه‌ای می‌توانند هنگام اجرای این حرکت یک صفحه وزنه را در دست نگه دارند.

    حرکات جایگزین

    • کرانچ با دستگاه

    عضله هدف: شکم

    ابزار: دستگاه

    • کرانچ روی توپ

    عضله هدف: شکم

    ابزار: توپ ورزشی


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *