راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات شکم و پهلو

کرانچ سیم‌کش روی زانو با چرخش به پهلو (Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists)

حرکت کرانچ سیم‌کش روی زانو Kneeling Cable Crunch
  • نوع: قدرتی

    عضله هدف: شکم

    ابزار: سیم‌کش

    سطح: مبتدی

    این حرکت با نام Kneeling Oblique Cable Crunch نیز شناخته می‌شود.

    دستورالعمل

    1. دسته طنابی را به قرقره بالایی دستگاه سیم‌کش متصل کرده و یک زیرانداز را در مقابل آن قرار دهید.
    2. طناب را با هر دودست گرفته و تقریباً در دو قدمی دستگاه زانو بزنید.
    3. طناب را پشت سر و دست‌ها را نزدیک گوش‌هایتان قرار دهید.
    4. دست‌ها را در جای خود نگه‌داشته و با انقباض عضلات شکم طناب را تا جایی که آرنج‌هایتان به زانو برسد، پایین بکشید.
    5. اندکی در نقطه پایینی مکث کرده سپس به‌آرامی و تحت کنترل به وضعیت شروع برگردید.
    6. این بار همان مسیر را تا نیمه پایین آمده و هم‌زمان شروع به چرخاندن یکی از آرنج‌ها به سمت زانوی مخالف کنید.
    7. مجدداً، اندکی در نقطه پایینی مکث کرده سپس به‌آرامی و تحت کنترل به وضعیت شروع برگردید.
    8. همین حرکات را برای سمت دیگر بدن و با آرنج و زانوی مخالف تکرار کنید.
    9. حرکت را تا رسیدن به ناتوانی ادامه دهید.

    نکته: هنگام اجرای کرانچ عادی، آرنج‌ها را روبه‌داخل نگه‌دارید اما هنگام چرخش به پهلو آن‌ها را بیرون دهید. این تکنیک بدن شما را برای چرخش بهتر آماده کرده و همچنین به آرنج‌ها اجازه می‌دهد با نیروی بیشتری به عقب حرکت کنند.


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *