نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: توپ ورزشی
سطح: مبتدی
این حرکت با نام کرانچ روی توپ ورزشی (Crunches on Exercise Ball) نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- روی کمر دراز بکشید، پاها را روی توپ قرار داده و زانوها را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد کنند.
- فاصله پاها از هم بر روی توپ به‌اندازه 7 تا 10 سانتیمتر باشد. پنجهها را روبه‌داخل بچرخانید به‌گونه‌ای که یکدیگر را لمس کنند.
- انگشتان دو دست را از طرفین کنار سر قرار دهید و آرنج‌ها را روبه‌داخل نگه‌دارید. نکته: انگشتها را پشت سر قلاب نکنید.
- برای اینکه بیشتر روی عضلات شکمی متمرکز شوید، گودی کمر را رو به سطح فشار دهید. اکنون در موقعیت آغاز حرکت هستید.
- برای شروع، شانهها را چرخانده و از زمین جدا کنید و به کمک فیله کمر به وارد کردن فشار ادامه دهید. شانهها را فقط حدود 10 سانتیمتر از زمین جدا کرده و فیله کمر را روی زمین ثابت نگه‌دارید. هنگام انجام این بخش از حرکت عمل بازدم را انجام دهید. در نقطه اوج انقباض، نهایت فشار را به عضلات شکم وارد نموده و برای یک ثانیه انقباض را نگه‌دارید. نکته: روی حرکت آرام و کنترل‌شده متمرکز شوید. اصلاً از شتاب حرکتی استفاده نکنید.
- با انجام عمل دم به‌آرامی پایین رفته و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تنوع
بیشتر بدنسازان حرفهای میتوانند برای انجام این حرکت صفحه وزنهای (Plate) را در دست نگه دارند.
حرکات جایگزین
عضله هدف: شکم
ابزار: دستگاه
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
