نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
- پاهای خود را در انتهای میز شیب‌دار محکم کرده و به‌آرامی روی میز دراز بکشید.
- بالاتنه خود را از روی میز بلند کنید تا زاویه 35 تا 45 درجه با زمین بسازد.
- یکی از دست‌ها را کنار سر و دست دیگر را روی ران خود قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
- هم‌زمان با چرخش به سمت چپ، بالاتنه خود را بلند کنید. به بالا رفتن تا جایی که آرنج راست با زانوی چپ تماس پیدا کند، ادامه دهید. در اوج حرکت لحظه‌ای مکث کرده و انقباض را حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفس خود را بیرون دهید. نکته: همواره عضلات شکم را منقبض نگه‌داشته و حرکت را به شکل آرام و کنترل‌شده اجرا کنید.
- به‌آرامی و هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به موقعیت شروع برگردید.
- پس از تکمیل یک ست برای سمت راست، حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. نکته: تمرکز خود را بر چرخش کامل بالاتنه و احساس انقباض ناشی از آن قرار دهید.
تنوع
می‌توانید این حرکت را روی یک سطح صاف و یا به شکل متناوب نیز انجام دهید.
حرکات جایگزین
- کرانچ نشسته با سیم‌کش
عضله هدف: شکم
ابزار: سیم‌کش
- کرانچ ضربدری
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
- کرانچ پهلو روی زمین
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
