نوع: وزنه‌برداری المپیک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
این حرکت با نام Clean High Pull نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- هالتر را درحالی‌که روی زمین و کنار ساق قرار دارد از فاصلهای دورتر از ساق بگیرید؛ انگشتها به‌صورت عادی یا با قرار گرفتن شست زیر بقیه انگشتها دور هالتر قلاب شوند. باسن را با وزنی که روی پاشنه متمرکزشده پایین بیاورید، کمر عمود باشد، سر به جلو و سینه را بالا نگه‌دارید، شانهها دقیقاً مقابل هالتر قرار بگیرند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- اولین کشش را با نیروی پاشنهها و کشش زانوها آغاز کنید. زاویه کمر ثابت، دستها کشیده و آرنجها رو به بیرون باقی بمانند. به‌صورت کنترل‌شده وزنه را به سمت بالای زانوها حرکت دهید.
- نوبت به کشش دوم میرسد که محرک اصلی حرکت کلین است. با نزدیک شدن هالتر به وسط رانها، از طریق رانها کشش ایجاد کنید. در حالتی پرشی، از طریق کشش ران، زانو و مچ پا شتاب بگیرید و با سرعت هالتر را بالا ببرید. نیاز نیست که برای ایجاد شتاب در وزنه دستها را فعال نگه‌دارید؛ در پایان کشش دوم بدن باید کاملاً کشیده باشد، کمی به عقب متمایل باشید و دستها همچنان صاف بمانند. کشش کامل باید سریع و ناگهانی باشد؛ دقت کنید که کشش بیش‌ازحد لزوم به درازا نکشد.
حرکات جایگزین
- کلین قدرتی
عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)
ابزار: هالتر
- کشش یک‌ضرب
عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
