نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: دستگاه سیم‌کش
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- دسته را به دستگاه سیم‌کش وصل کرده و قرقره آن را در پایین‌ترین نقطه قرار دهید.
- به‌موازات دستگاه ایستاده، دسته را با یکدست گرفته و چند قدم فاصله بگیرید. فاصله شما از دستگاه باید تقریباً به‌اندازه طول یکدست بوده و فشار ناشی از وزنه را روی کابل حس کنید. دست شما باید در راستای دستگاه قرارگرفته باشد.
- پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده، مشابه حرکت اسکوات بنشینید و دسته را با هر دو دست خود بگیرید. دست‌های شما همچنان باید کاملاً کشیده شده باشند.
- با یک حرکت، دسته را تا جایی بالا ببرید که دست‌ها در بالای سر کاملاً کشیده شوند.
- هم‌زمان که روی پاشنه پای عقبی خود می‌چرخید، پشت خود را صاف و دست‌ها را نزدیک بدن نگه‌دارید.
- ابتدا دست‌ها و سپس بدن خود را عقب برده و به‌آرامی به نقطه شروع برگردید.
- حرکت را تا حد توان تکرار نمایید.
- سپس حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.
نکته: برای ارتباط بهتر ذهن و ماهیچه، همواره در طول حرکت عضلات شکم را منقبض نگه‌دارید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
