آموزش حرکات پا, راهنمای حرکات بدنسازی

کلین با قیچی پا (Split Clean)

  • نوع: وزنه‌برداری المپیک

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: هالتر

    سطح: متوسط

    دستورالعمل

    1. هالتر را درحالی‌که روی زمین و کنار ساق قرار دارد از فاصله‏‌ای دورتر از ساق‏‌ها بگیرید. باسن را با وزنی که روی پاشنه متمرکزشده پایین بیاورید، کمر عمود باشد، سر به جلو و سینه را بالا نگه‌دارید، شانه‌ها دقیقاً مقابل هالتر قرار بگیرند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
    2. اولین کشش را با نیروی پاشنه‌ها و کشش زانوها آغاز کنید. زاویه کمر ثابت و دست‏‌ها کشیده باقی بمانند. به‌صورت کنترل‌شده وزنه را به سمت بالای زانوها حرکت دهید.
    3. نوبت به کشش دوم می‏‌رسد که محرک اصلی حرکت کلین است. با نزدیک شدن هالتر به وسط ران‌ها، از طریق ران‌ها کشش ایجاد کنید. در حالت پرشی، با کشش ران، زانو و پاشنه شتاب بگیرید و با سرعت هالتر را بالا ببرید. نیاز نیست که برای ایجاد شتاب در وزنه دست‏‌ها را فعال نگه‌دارید؛ در پایان کشش دوم بدن باید کاملاً کشیده باشد؛ کمی به عقب متمایل باشید و دست‏‌ها همچنان صاف بمانند.
    4. بعد از ایجاد کشش کامل، برای انتقال به سومین کشش، به‌یک‌باره شراگ انجام داده و دست‏‌ها را خم کرده درحالی‌که آرنج‌ها در جهت بالا و رو به بیرون هستند. در نقطه اوج کشش، خود را به‌یک‌باره پایین بکشید و هم‌زمان آرنج‌ها را زیر هالتر بچرخانید.
    5. هالتر را در موقعیت انجام لانگ (لانج) گرفته و به‌سرعت یک‌پا را جلو و پای دیگر را عقب بگذارید. آن را روی بخش جلویی شانه‌ها قرار دهید تا اندکی مماس با گلو باشد و دست‏‌ها وضعیت راحت‏‌تری پیدا کنند. در همان حالت به پائین رفتن ادامه دهید؛ این کار در تجدیدقوا به شما کمک می‏‌کند.
    6. بلافاصله برای تجدیدقوا، از پاشنه پا به‌منظور بالا رفتن کمک گرفته؛ نیم‌تنه به‌صورت قائم و آرنج‌ها رو به بالا باشند. پاهای خود را در حالت ایستادن به هم نزدیک نمایید.

     

      حرکات جایگزین

    • کلین

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: هالتر

    • کلین قدرتی

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: هالتر


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۴ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *