نوع: وزنهبرداری المپیک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- هالتر را درحالیکه روی زمین و کنار ساق قرار دارد از فاصلهای دورتر از ساقها بگیرید. باسن را با وزنی که روی پاشنه متمرکزشده پایین بیاورید، کمر عمود باشد، سر به جلو و سینه را بالا نگهدارید، شانهها دقیقاً مقابل هالتر قرار بگیرند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- اولین کشش را با نیروی پاشنهها و کشش زانوها آغاز کنید. زاویه کمر ثابت و دستها کشیده باقی بمانند. بهصورت کنترلشده وزنه را به سمت بالای زانوها حرکت دهید.
- نوبت به کشش دوم میرسد که محرک اصلی حرکت کلین است. با نزدیک شدن هالتر به وسط رانها، از طریق رانها کشش ایجاد کنید. در حالت پرشی، با کشش ران، زانو و پاشنه شتاب بگیرید و با سرعت هالتر را بالا ببرید. نیاز نیست که برای ایجاد شتاب در وزنه دستها را فعال نگهدارید؛ در پایان کشش دوم بدن باید کاملاً کشیده باشد؛ کمی به عقب متمایل باشید و دستها همچنان صاف بمانند.
- بعد از ایجاد کشش کامل، برای انتقال به سومین کشش، بهیکباره شراگ انجام داده و دستها را خم کرده درحالیکه آرنجها در جهت بالا و رو به بیرون هستند. در نقطه اوج کشش، خود را بهیکباره پایین بکشید و همزمان آرنجها را زیر هالتر بچرخانید.
- هالتر را در موقعیت انجام لانگ (لانج) گرفته و بهسرعت یکپا را جلو و پای دیگر را عقب بگذارید. آن را روی بخش جلویی شانهها قرار دهید تا اندکی مماس با گلو باشد و دستها وضعیت راحتتری پیدا کنند. در همان حالت به پائین رفتن ادامه دهید؛ این کار در تجدیدقوا به شما کمک میکند.
- بلافاصله برای تجدیدقوا، از پاشنه پا بهمنظور بالا رفتن کمک گرفته؛ نیمتنه بهصورت قائم و آرنجها رو به بالا باشند. پاهای خود را در حالت ایستادن به هم نزدیک نمایید.
حرکات جایگزین
- کلین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- کلین قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تنورز (اقتباس از مقالهای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی میبایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیبهای احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.