آموزش حرکات پا, راهنمای حرکات بدنسازی

کلین قدرتی از روی سکو (Power Clean from Blocks)

  • نوع: وزنه‌برداری المپیک

    عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)

    ابزار: هالتر

    سطح: متوسط

    دستورالعمل

    1. هالتر را روی جعبه‏‌هایی با ارتفاع موردنظر خود قرار داده و دقیقاً آن را از ناحیه بیرونی پا بگیرید. درحالی‌که وزن را روی پاشنه‏‌ها منتقل کرده باسن را پایین بیاورید؛ کمر را صاف، سر را روبه‌جلو و سینه را رو به بالا نگه‌دارید و شانه‌‏ها دقیقاً مقابل هالتر باشند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
    2. با اعمال نیرو از طریق پاشنه‌‏ها و کشش زانوها اولین کشش را شروع کنید. زاویه کمر ثابت باقی بماند و دست‌‏ها کشیده باشند. با نزدیک شدن هالتر به وسط ران‏‌ها، در مفصل ران‏‌ها کشش ایجاد نمایید.
    3. در حالت انجام پرش، با کشش ران‌ها، زانوها و مچ پا، شتاب گرفته و با سرعت هالتر را بالا ببرید. نیازی نیست که به قصد شتاب گرفتن وزنه، دست‏‌ها را برای بالا کشیدن هالتر فعال نگه‌دارید. در انتهای کشش دوم، بدن باید کاملاً کشیده و کمی مایل به عقب و دست‏‌ها همچنان صاف باشند.
    4. بعد از کشش کامل، به کشش سوم منتقل می‏‌شوید؛ به‌سرعت شراگ را انجام داده و آرنج‌‏ها را خم‌کنید و آن‌ها را بالا و رو به بیرون نگه‌دارید. در نقطه انتهایی کشش، خود را به زیر هالتر بکشید تا حدی که هالتر روی شانه‏‌ها قرار بگیرد در حین انجام این کار آرنج‌‏ها را در زیر هالتر بچرخانید. هالتر باید روی شانه‌‏های صاف قرار بگیرد، اندکی با گلو تماس داشته باشد و انگشتان دست آزاد شوند.
    5. بلافاصله با اعمال نیرو از طریق پاشنه‌‏ها تجدیدقوا کرده، تنه را صاف و آرنج‌‏ها را رو به بالا نگه‌دارید. ادامه دهید تا زمانی که به وضعیت ایستاده برسید و با بازگرداندن وزنه بر روی جعبه‏‌ها تکرار را کامل نمایید.

     

    حرکات جایگزین

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: هالتر

    • کلین قدرتی

    عضله هدف: همسترینگ

    ابزار: هالتر


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۳ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    1 دیدگاه در “کلین قدرتی از روی سکو (Power Clean from Blocks)

    1. شراره گفت:

      جالب بود

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *