نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: هالتر
سطح: سطح متوسط
دستورالعمل
- پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و زانوها داخل دست‌ها باشند. اکنون پشت خود را صاف نگه‌داشته، زانوها و پشت خود را خم‌کنید تا بتوانید میله را بگیرید و دست‌ها باید به‌طور کامل کشیده باشند. میله را به‌صورت pronated (کف دست‌ها روبه‌داخل) بگیرید و دست‌ها را اندکی بیشتر از عرض شانه بازکنید. آرنج‌ها به سمت طرفین باشند. میله باید نزدیک ساق پا باشد. سرشانه‌ها را اندکی بالاتر یا جلوتر از سرشانه‌ها نگه‌دارید. پشت شما باید صاف باشد. این حالت آغازین حرکت است.
- وزنه را با باز کردن زانوها به سمت بالا بکشید. باسن خود را جلو داده و سرشانه‌ها را با حفظ زاویه پشت بالا بیاورید. وزنه را در نزدیکی بدن خود نگه‌داشته و بالا بردن میله را ادامه دهید.
- باگذشت میله از ارتفاع زانو، قوزک، زانو و باسن را به‌طور ناگهان و همانند حالت پرش بازکنید. هم‌زمان با این کار، میله را با دست‌های خود هدایت کرده و سرشانه‌های خود را شراگ کنید. با شتاب ناگهانی، میله را تا حد امکان بالا ببرید. میله باید در نزدیکی بدن شما قرارگرفته و آرنج‌ها باید بیرون از بدن قرار گیرند.
- در بالاترین نقطه، پاهای شما باید از زمین جداشده و شما باید در زیر میله بدن خود را بکشید. حالت این تمرین بسته به وزنه‌های استفاده‌شده اندکی متغیر است. شما باید هم‌زمان با کشش خود در زیر میله، حالت اسکات داشته باشید.
- هم‌زمان با رسیدن میله به مرکز ثقل، آرنج‌های خود را در زیر میله بچرخانید. میله را در مقابل سرشانه‌های خود حفظ کنید و نیم‌تنه خود را صاف نگه‌داشته و باسن و زانوهای خود را انعطاف دهید تا بتوانید وزن را تحمل‌کنید.
- میله را به حالت کلین بگیرید.
- بدون حرکت پاها، میله را هم‌زمان با بازدم در بالای سر خود فشار دهید. میله را به‌آرامی پایین بیاورید.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: سایر
پرس سرشانه فشاری تک دست با کتل بل
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: کتل بل
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
