نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: گردن
ابزار: سایر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- یک بند گردن را بر روی زمین و در انتهای یک نیمکت صاف قرار دهید. زمانی که وزنه‌ها را انتخاب کردید، در انتهای نیمکت صاف نشسته و پاهای خود را اندکی عریض‌تر از شانه بازکنید. انگشتان پاهای شما باید به سمت بیرون باشند.
- نیم‌تنه خود را به‌آرامی جلو ببرید تا تقریباً با سطح زمین موازی باشد. از هر دودست خود استفاده کرده و بند گردن را اطراف سر خود قرار دهید. نکته: اطمینان حاصل کنید که شما همچنان بر روی زمین دراز کشیده‌اید، تا آسیبی به گردن شما وارد نشود. اکنون وزنه را با دودست خود گرفته و نیم‌تنه خود را بلند کنید تا با سطح زمین عمود باشد.
توجه: برای انجام این حرکت، سر و نیم‌تنه شما باید اندکی روبه‌جلو باشد.
- اکنون هر دودست را بر روی زانوهایتان بگذارید. این حالت آغازین حرکت است.
- گردنتان را به‌آرامی پایین بیاورید تا چانه شما بخش بالایی سینه خود را در حین تنفس لمس کند.
- در حین بازدم، گردن خود را به حالت آغازین بازگردانید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
توجه: این حرکت فشار زیادی را به ماهیچه‌های گردن وارد می‌کند و باید با دقت بیشتری انجام دهید. انجام نادرست این حرکت منجر به وارد آمدن فشار به ماهیچه‌های گردن می‌گردد. بهتر است در ابتدا این حرکت را بدون وزنه انجام دهید و سپس به‌تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
