مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 8 دقیقه
هرروز نکات جدیدی در مورد تغذیه می‌شنویم. بر اساس اطلاعاتی که از منابع مختلف به ما می‌رسند، اغلب به نظر می‌رسد که برخی مواد غذایی برای شما، یک روز، خوب و مفید هستند اما روز بعد گزارشی منتشر می‌شود مبنی بر اینکه آن غذا ناسالم است. با این حجم از اطلاعات به‌راحتی می‌توان در تشخیص مغذی بودن یک غذا یا غیرسالم بودن آن دچار سردرگمی شد. یک نکته کلیدی و مهم که باید همواره مدنظر داشته باشید، این است که غذاهای غیر فرآوری شده و کامل بسیار مفیدتر از انواع غذاهای فرآوری شده (آماده) است، البته این موضوع بدان معنا نیست که باید مصرف غذاهای فرآوری شده را به‌طورکلی قطع کنید.
1- ویتامین بخورید
بسیاری از مردم نگران این موضوع هستند که مقدار کافی از ویتامین‌های موردنیاز بدن خود را در طول روز دریافت نمی‌کنند. اگرچه برخی از افراد برای تأمین ویتامین موردنیاز روزانه خود از مکمل‌ها و قرص‌های مولتی‌ویتامین استفاده می‌کنند ولی باید گفت که بهترین راه برای جذب ویتامین مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها است. چرا؟ زیرا رژیم غذایی کاملی که شامل غلات فرآوری نشده، سبزیجات و میوه‌ها باشد می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف را که بدن به آن‌ها نیاز دارد، تأمین کند. فردی که مصرف مولتی‌ویتامین‌ها را انتخاب می‌کند به‌راحتی می‌تواند از مقدار ویتامین دریافتی مجاز در طول روز فراتر رود. به همین دلیل است که باید پیش از مصرف مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنیم تا دکتر، مکمل‌های مناسب را تجویز کند.
2- مکمل‌های گیاهی همواره بی‌خطر نیستند
مکمل‌های گیاهی از ریشه‌ها، دانه‌ها، میوه‌ها و برگ‌های گیاهان استخراج می‌شوند، اما این ترکیبات تحت نظارت و قوانین خاصی نیستند. درواقع، هیچ تضمینی وجود ندارد که آنچه در بسته‌بندی خریداری‌شده وجود دارد، همان چیزی است که در گیاه وجود دارد. پس شما نمی‌توانید مطمئن باشید که یک مکمل گیاهی درواقع همان کاری را انجام می‌دهد که ادعا می‌کند، به‌خصوص در مواقعی که می‌دانید این محصول مورد آزمایش قرار نگرفته است.
3- آب‌میوه‌هایی مملو از قند
هرچند آب‌میوه نوشیدنی خوش‌مزه‌ای به‌حساب می‌آید اما پر از قند است و می‌تواند برای بدن ما عواقب بدی داشته باشد. بسیاری از انواع آب‌میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی از قند‌های افزوده هستند که گوارش و هضم آن‌ها برای بدن امری مشکل به‌حساب می‌آید. آب‌میوه‌های صد درصد طبیعی انتخاب سالم‌تری به‌حساب می‌آیند چراکه حاوی قند اضافی نیستند و فقط حاوی قند طبیعی خود میوه هستند. میوه‌های کامل سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها ازجمله فیبر هستند که این ماده مغذی می‌تواند جذب قند در بدن را کاهش دهد.
4- لغت “طبیعی“ الزاماً به معنای سالم نیست
استفاده از واژه “طبیعی” درگاهی اوقات ممکن است فریبنده باشد. هیچ تعریف استانداردی توسط دپارتمان کشاورزی آمریکا (USDA)یا سازمان غذا و دارو (FDA)برای تعیین طبیعی بودن یک خوراکی ارائه نشده است. بااین‌حال،FDA می‌گوید که اصطلاح “طبیعی” می‌تواند به خوراکی‌هایی اطلاق شود که هیچ رنگ اضافی، مواد یا طعم‌دهنده‌های مصنوعی در آن وجود ندارد. خوراکی‌های که ادعا می‌شود “طبیعی” هستند، همواره حاوی مقادیر کمی از چربی، کالری و کربوهیدرات نیستند و همیشه نمی‌توانند سالم‌ترین خوراکی‌ها برای مصرف به‌حساب آیند.
5- می‌توانید چربی هم مصرف کنید
انواع مختلفی از چربی‌ها وجود دارند که برخی از آن‌ها چربی‌های خوب و برخی بد به‌حساب می‌آیند. بدن ما برای حفاظت از اندام‌های مختلف و حفظ گرمای بدن به چربی احتیاج دارد. ویتامین‌های A، D، Eو K محلول در چربی هستند یعنی این ویتامین‌ها از طریق چربی در بدن جابه‌جا می‌شوند و به سلول‌ها می‌رسند. افرادی که مصرف چربی را به‌طور کامل قطع می‌کنند تا سالم بمانند درواقع مصرف این ویتامین‌های ضروری را قطع می‌کنند که می‌تواند منجر به کمبود ویتامین شود. مصرف چربی‌های ترانس و اشباع‌شده باید محدود شود چراکه این چربی‌ها می‌تواند سطح کلسترول را افزایش دهند. چربی‌های غیراشباع دقیقاً برعکس این کار را انجام می‌دهند چراکه می‌توانند سطح کلسترول بد خون را پایین بیاورند و مزایای بی‌شماری برای سلامتی قلب به ارمغان آورند. خوراکی‌هایی که سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند عبارت‌اند از:
- آووکادو
- دانه‌ها و بذرها
- ماهی
- سویا
- تخم کتان
- روغن‌زیتون
6- خوراکی‌های واقعی کلید حفظ سلامتی هستند
خوراکی‌های واقعی کدامند؟ مصرف میوه‌ها، سبزیجات و دانه‌های کاملی که فرآوری خاصی بر روی آن‌ها انجام‌نشده باشد، می‌تواند سبب حفظ سلامت شما شود. با خوردن مواد غذایی غیر فرآوری شده می‌توانید از مصرف انواع غذاهای فرآوری شده که سرشار از قند، سدیم، کربوهیدرات و چربی هستند، خودداری کنید.
7- کربوهیدرات‌ها آن‌قدر هم بد نیستند
اطلاعاتی که در مورد کربوهیدرات می‌شنوید، گیج‌کننده است. کدام‌یک خوب و کدام‌یک بد هستند؟ وقتی در مورد کربوهیدرات صحبت می‌کنیم، همه‌چیز به انتخاب ما بستگی دارد که کدام منبع را برای جذب کربوهیدرات‌ها انتخاب می‌کنیم. بهترین منابع جذب کربوهیدرات دانه‌های کامل و فرآوری نشده، میوه‌ها و سبزیجات هستند. نان سفید، انواع غذاهای آماده و فرآوری شده و شیرینی‌ها، منابع ناسالمی برای جذب کربوهیدرات هستند که می‌توانند سبب افزایش وزن شوند.
8- پروتئین: بهترین منبع جذب انرژی نیست
تمرین یک ورزشکار سبب شکسته شدن پروتئین‌ها در ماهیچه‌ها می‌شود و الزام مصرف منظم پروتئین را برای ورزشکار به وجود می‌آورد. باوجود نیاز ورزشکار به پروتئین، استفاده از پروتئین به‌عنوان یک منبع انرژی درواقع می‌تواند فرآیند ترمیم و بازسازی ماهیچه‌ها را به خطر بی اندازد. اغلب بر این باور هستند که مصرف پروتئین در مقادیر زیاد منجر به افزایش حجم و وزن عضله می‌شود، اما این باور کاملاً اشتباه است و تنها فعالیت بدنی و تمرین می‌تواند باعث افزایش سایز و وزن عضلات شود.
9- سدیم همیشه بد نیست
این نکته کاملاً زیرکانه و هوشمندانه است. سدیم به تنظیم فشارخون و حجم آن کمک می‌کند، اما مصرف سدیم بیش‌ازاندازه در یک بازه زمانی طولانی می‌تواند باعث فشارخون بالا شود. غذاهایی که فرآوری می‌شوند اغلب حاوی مقادیر زیادی از سدیم هستند. تغییر رژیم غذایی به‌منظور دریافت کمتر نمک می‌تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، آسیب‌های کلیوی و فشارخون بالا شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که روزانه کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف شود. برای اینکه میزان سدیم موردنیاز بدن خود را تعیین کنید، با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.
10- میزان زیادی آب بنوشید
آب برای همه ما ضروری است. آب در هر یک از اندام‌ها، بافت‌ها و سلول‌های بدن وجود دارد. این موضوع به حفظ دمای بدن شما کمک می‌کند، از نخاع شما محافظت می‌کند و سبب حرکت روان مفاصل می‌شود. اگر این نکات برای متقاعد کردن شما کافی نیست، بهتر است این نکته را هم بدانید که آب در تمام‌اندام‌های حیاتی ما وجود دارد و سبب می‌شود اندام ما در بهترین وضعیت عملکردی و ظاهری خود قرار بگیرند. اگر آب کافی در بدن خود نداشته باشید، ممکن است سبب دی هیدراته شدن (کاهش آب بدن) شما شود.
11- گوشت قرمز خوب است
گوشت قرمز در مقادیر کم‌غذای خوبی است. مصرف مقدار زیاد گوشت قرمز با بروز بیماری‌های مزمن در ارتباط است. تحقیقات مختلف وجود ارتباط بین مصرف زیاد گوشت قرمز با دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی – عروقی را تائید کرده است. البته این موضوع به این معنی نیست که باید به‌طور کامل مصرف گوشت قرمز را ترک کنید، ولی بهتر است از مصرف منظم آن اجتناب کنید و گوشت قرمز را با سایر منابع پروتئین دار نظیر ماهی یا آجیل جایگزین کنید.
12- تأثیرگذاری رژیم غذایی بر سلامت
رژیم غذایی ناسالم می‌تواند منجر به تأثیرات درازمدت روی بدن شود. رژیم‌های غذایی سرشار از روغن، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، چربی و مواد غذایی فرآوری شده می‌تواند سبب چاقی شود. چاقی با بیماری‌های مزمنی مثل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، آپنه خواب و برخی سرطان‌ها ارتباط دارد. رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند مواد مغذی موردنیاز بدن برای مبارزه با بیماری‌ها و حفظ سلامتی بدن را تأمین کند.
13- برچسب‌های مواد غذایی را جدی بگیرید
فهمیدن کامل موارد نوشته‌شده بر روی برچسب‌های مواد غذایی دشوار است. فهمیدن و دانستن اطلاعات نوشته‌شده بر روی لیبل‌های مواد غذایی می‌تواند سبب انتخاب آگاهانه شما برای مصرف مواد غذایی مختلف در رژیم غذایی گردد. سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) به‌زودی طرحی را ارائه خواهد کرد که تولیدکنندگان مواد غذایی را ملزم می‌کند که برچسب ترکیبات مواد غذایی را بر روی محصولات چاپ کنند تا به مصرف‌کنندگان کمک کنند که انتخاب‌های آگاهانه‌تری انجام دهند.
14- وعده‌های غذایی کم‌حجم داشته باشید
جلوگیری از پرخوری بسیار سخت است، به‌ویژه زمانی که در رستوران‌ها غذا می‌خورید که معمولاً به پرخوری منتهی می‌شود. مقدار غذایی که مصرف می‌کنید نقش مهمی در تعیین میزان انرژی دریافتی شما دارد. میزان مناسب غذا در هر وعده غذایی را برای خود پیدا کنید. اگر شما هم عادت بد پرخوری دارید از محرک‌هایی که سبب می‌شود به پرخوری روی بیاورید، دوری‌کنید.
15- غذاهای موردعلاقه خود را به‌اندازه بخورید
پیتزا غذای موردعلاقه شما است! خیلی خوب! مطمئن شوید که بیش‌ازاندازه پیتزا مصرف نکنید. اگر خودتان را از خوردن غذاهای موردعلاقه خود محروم کنید، وقتی به سراغ آن‌ها می‌روید، قطعاً پرخوری بسیار زیادی خواهید کرد. بهتر است ترکیبات سالم‌تر را در پیتزای خود بگنجانید، به‌عنوان‌مثال انواع پیتزای سبزیجات و بیکن کانادایی را سفارش دهید که نسبت به بیکن‌های پپرونی چربی کمتری دارد.
16- صبحانه؛ یک وعده بسیار مهم
کمبود وقت، مشغله زیاد و یا عجله بیش‌ازاندازه دلایل مشترکی هستند که افراد را از خوردن صبحانه منصرف می‌کند. حذف یک وعده غذایی ممکن است باعث گرسنگی شما شود و باعث می‌شود در طول روز غذای بیشتری بخورید. تحقیقات مختلفی وجود ارتباط بین بیماری قلبی و حذف صبحانه را نشان داده است. با خوردن وعده صبحانه، افراد انرژی بیشتری جذب می‌کنند و می‌توانند در طول روز تصمیمات سالم‌تری برای خوراکی‌های خود بگیرند.
17- کلمات “کم‌چربی” و یا “بدون چربی” الزاماً به معنی سالم نیستند
میوه‌ها، سبزیجات و دانه‌ها و غلات فرآوری نشده در حالت نرمال و طبیعی خود حاوی مقادیر کمی از چربی هستند. اما گول نخورید! غذاهای آماده و فرآوری شده که برچسب “کم‌چرب” یا “بدون چربی” دارند، معمولاً دارای مقادیر بیشتری از نمک و قند هستند تا طعم ازدست‌رفته به‌واسطه حذف چربی را جبران کنند.
18- فیبر کاهش‌دهنده کلسترول بد
فیبر محلولی که در جو، جو دوسر، سیب و حبوبات یافت می‌شود، به‌واسطه کاهش میزان جذب کلسترول در جریان خون می‌تواند کلسترول بد را کاهش دهد. مصرف روزانه ۱۰ گرم فیبر می‌تواند میزان کلسترول کل و LDL را کاهش دهد، ولی معمولاً مصرف بیشتر از این مقدار توصیه‌شده است. انجمن ملی فیبر یک محاسبه‌گر را برای کمک به تعیین میزان فیبر موردنیاز بدن ارائه کرده است. مصرف جو دوسر و میوه به‌عنوان صبحانه راهی خوب برای افزودن فیبر به رژیم غذایی به‌حساب می‌آید.
19- تغذیه خوب سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود
بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیش‌گیری از بیماری‌ها، ۷ مورد از ۱۰ مورد گزارش‌شده از مرگ در میان مردان و زنان در ایالات‌متحده، مربوط به بیماری‌های مزمن است. غذاهایی که دارای مقادیر زیادی از قند هستند با دیابت ارتباط دارند و مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی از نمک (سدیم) تأثیر مستقیمی برافزایش فشارخون دارند که این موضوع خود عامل اصلی سکته به‌حساب می‌آید. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌ها و غلات کامل می‌تواند به جلوگیری از بروز بیماری‌های مهمی نظیر سکته، دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کند.
20- بچه‌ها به تغذیه خوب نیاز دارند
کودکان خود را فراموش نکنید! یک رژیم غذایی سالم همان چیزی است که به کودکان کمک می‌کند تا رشد کنند، بازی کنند، بدوند، بخوابند و … . کودکان در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت هستند. عادت دادن کودکان به مصرف غذاهای سالم واقعاً کار دشواری است ولی باید به یاد داشته باشید که کودکی که با تغذیه سالم رشد می‌کند به یک فرد بالغ سالم تبدیل می‌شود.
به‌سلامتی خود اهمیت دهید
مهم نیست کودک هستید یا بزرگ‌سال، توجه به غذایی که وارد بدن شما می‌شود بسیار مهم است. مصرف متعادل غذاهای مغذی و غذاهای فرآوری شده می‌تواند به فرد کمک کند تا زندگی سالم‌تر و شادتری داشته باشد. اگر از کیفیت غذاهای مصرفی خود اطمینان ندارید و از میزان سلامت خود مطلع نیستید، حتماً به متخصصین تغذیه مراجعه کنید تا بتوانید سبک زندگی سالمی در پیش بگیرید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت unitypoint.org)
