10 تمرین پلایومتریک مؤثر و تأثیرات آن‌ها

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 9 دقیقه

تمرینات پلایومتریک (پرشی) برای افزایش قدرت ماهیچه مناسب هستند. این دسته از تمرینات با وزن بدن انجام‌شده و نیازی به وزنه یا ابزاری خاصی ندارند. تمرینات پلایومتریک می‌‌توانند تمرینات وزن بدن شما را با بهره‌‌مندی از قدرت پرش وارد مرحله جدیدی کنند. این تمرینات برخی از ماهیچه‌‌های بدن را برای مدتی کوتاه تحت‌فشار قرار داده و از این طریق قدرت آن‌ها را افزایش می‌‌دهند. این روش منجر به افزایش قدرت ماهیچه‌‌ها در طول زمان می‌‌گردد. سه ست با 3-5 تکرار با تناوب دو روز در هفته می‌‌تواند سرعت و چابکی شما را همانند ورزشکاران افزایش دهد. بنابراین، اگر قصد دارید به‌تناسب اندام دست‌یابید، ضروری است تمرینات پلایومتریک را به برنامه خود بی افزایید. در اینجا به 10 مورد از بهترین تمرینات پلایومتریک اشاره خواهیم کرد که می‌‌توانید با بهره‌‌مندی از آن‌ها کالری سوزی نموده، تناسب‌‌اندامتان را تقویت کرده و به بدن موردعلاقه‌تان دست‌یابید.

10 تمرین پلایومتریک برتر

تمرین را شروع کرده و این تمرینات پلایومتریک عالی را به برنامه تمرین خود بی افزایید.

1. اسکوات پرشی

اسکوات پرشی را اسکوات پلایومتریک نیز می‌‌نامند. عضلات چهار سر، عضلات سرینی و ران را با اسکوات عادی با 10 تکرار گرم‌کنید. سپس، اسکوات پرشی را با 10 تکرار انجام دهید.

هدف: عضلات سرینی، عضلات چهار سر، همسترینگ و عضلات مرکزی

مراحل انجام اسکوات پرشی

1. به حالت صاف ایستاده و پاهای خود را به عرض شانه بازکنید. سرشانه‌‌ها باید به عقب کشیده شده، عضلات شکم منقبض بوده و ناف به سمت ستون فقرات به داخل کشیده شود.

2. زانوهای خود را خم کرده و اسکوات انجام دهید تا ران‌‌های شما با سطح زمین موازی باشند. اطمینان حاصل کنید که زانوها دقیقاً بالای قوزک پا قرارگرفته و باسن به سمت بیرون باشد.

3. با پاهای خود فشار آورده و بپرید. بدنتان را صاف کنید.

4. به نرمی و باحالت اسکوات پایین بیایید. شما یک تکرار انجام دادید.

ست‌‌ها و تکرارها: 2 ست با 10 تکرار

2. اسکوات پرشی سومو

این حرکت نوع دیگری از اسکوات سومو به شمار می‌‌رود. با انجام این حرکت شما بخش داخلی ران را به همراه بخش بیرونی، عضلات سرینی و عضلات شکم تمرین می‌‌دهید. در ابتدا بدن خود را با انجام اسکوات عادی با 10 تکرار گرم کرده و در تکرار پایانی به مدت 10 ثانیه در حالت اسکات باقی بمانید. سپس، اسکوات پرشی سومو را با 10 تکرار انجام دهید.

ماهیچه‌‌های هدف: ماهیچه‌‌های نزدیک کننده ران، ران، همسترینگ، چهار سر، فلکسور باسن، عضلات سرینی و عضلات مرکزی.

مراحل انجام اسکوات پرشی سومو

1. صاف ایستاده و پاهای خود را بیش از عرض شانه بازکنید. انگشتان پا باید اندکی بیرون بوده، عضلات مرکزی درگیر بوده و سرشانه‌‌ها به عقب خم شوند.

2. زانوهای خود را خم کرده و نیم‌‌تنه را پایین بیاورید. تا جایی که می‌‌توانید پایین رفته و کشش را در بخش داخلی ران‌‌های خود احساس کنید. آرنج‌‌های خود را خم کرده و بازوهایتان را به سرشانه‌‌ها نزدیک کنید.

3. پاهای خود را صاف‌کرده و بپرید.

4. به‌آرامی به حالت اسکوات سومو قرار گیرید. این‌یک تکرار است.

ست‌‌ها و تکرارها: 2 ست و 12 تکرار

3. طناب زنی قدرتی

این حرکت را می‌‌توان با یا بدون طناب انجام داد. پرش زانو بلند ضربدری نیز نوع دیگری از طناب زنی قدرتی می‌‌باشد.

هدف: ماهیچه‌‌های ران، عضلات چهار سر، همسترینگ، سرینی، قسمت پایین عضلات شکم، ماهیچه‌‌های فلکسور مچ، عضلات کشش مچ و سرشانه.

نحوه انجام

1. اگر از طناب استفاده می‌‌کنید، تنها کاری که باید انجام دهید، پرش سریع به مدت 20 الی 30 ثانیه می‌‌باشد.

2. اگر شما این حرکت را بدون طناب انجام می‌‌دهید، صاف ایستاده و عضلات شکمی خود را صاف نگه‌داشته و سرشانه‌‌های خود را به عقب فشار دهید. دست‌های خود را به‌گونه‌ای نگه‌دارید که انگار طنابی در دست گرفته‌‌اید. به مدت 20 الی 30 ثانیه با سرعت‌بالا بپرید. دست‌های خود را به حالت دورانی حرکت دهید.

3. برای پرش زانو بلند ضربدری، زانوهای خود را تا حد توان بالابرده و پاهای خود را به‌سرعت تغییر دهید.

تعداد ست‌‌ها و تکرارها: 2 ست با 20 تکرار

4. باکس جامپ

باکس جامپ نوع دیگری از پرش اسکوات می‌‌باشند. شما باید بر روی یک جعبه پریده و اسکوات انجام دهید. از این طریق می‌‌توانید ماهیچه‌‌های مختلفی را در بدن هدف قرار دهید.

هدف: عضلات سرینی، عضلات چهار سر، ماهیچه‌‌های نزدیک کننده ران، همسترینگ، عضلات مرکزی، ران، عضلات مورب و سرشانه.

نحوه انجام

1. در مقابل یک جعبه، پله یا پلت‌‌فرم ایستاده و پشت خود را صاف نگه‌دارید. سرشانه‌‌هایتان را به پشت خم کرده و عضلات شکم خود را منقبض کنید.

2. پریده و به‌آرامی بر روی جعبه فرود بیایید. باسن خود را به سمت بیرون متمایل کرده، زانوهای خود را خم کرده و در حالت اسکوات قرار بگیرید. از صاف بودن پشت خود اطمینان حاصل کرده و وزن خود را به پاشنه‌‌هایتان منتقل کنید.

3. ایستاده و مجدداً به پایین بپرید.

ست‌‌ها و تکرارها: 2 ست و 7 تکرار

5. Tuck Jumps

این نوع پرش ازجمله حرکاتی است که منجر به بیشترین چربی سوزی می‌‌شود. این حرکت به‌منظور سوزاندن چربی‌‌های شکمی و فرم دهی به شکم مناسب می‌‌باشد. ماهیچه‌‌های زیر هدف قرار داده می‌‌شوند.

هدف: عضلات شکم، سرینی، عضلات چهار سر، همسترینگ، ران و سرشانه.

نحوه انجام:

1. در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به عرض شانه بازکنید. اکنون، زانوهای خود را اندکی خم کرده، نیم‌‌تنه خود را پایین آورده و در حالت “آماده” قرار بگیرید.

2. بالا بپرید تا زانوهایتان نزدیک سینه باشند. هر دودست را پایین بیاورید تا بدنتان را به سمت بالا حرکت دهید.

3. به‌آرامی بر روی زمین فرود بیایید.

4. اطمینان حاصل کنید که در حین پرش بازدم نموده و در حین فرود نفس بکشید.

تعداد ست‌‌ها و تکرارها: 2 ست با 10 تکرار

6. پرش لانج

پرش لانج نوع تغییریافته لانج می‌‌باشد. همان‌طور که از نام آن پیداست، پرش را نیز به لانج اضافه می‌‌کنید. برخی از ماهیچه‌‌هایی که مورد هدف قرار داده می‌‌شوند، به شرح زیر هستند.

هدف: عضلات چهار سر، همسترینگ، ران و سرینی.

نحوه انجام

1. صاف ایستاده و عضلات مرکزی خود را درگیر کرده و سرشانه‌‌های خود را به عقب خم‌کنید.

2. پای چپ را جلو گذاشته، زانوی خود را خم کرده و نیم‌‌تنه را پایین بیاورید تا حالت لانج داشته باشید.

3. باهدف تعویض پا (جلوتر قرار دادن پای راست و لانج به پایین) تا حد امکان بالا بپرید. هم‌زمان با پرش، پای چپ را جلو آورده و پای راست را به پشت ببرید.

4. به‌آرامی بر روی زمین قرارگرفته، زانوهای خود را خم کرده، نیم‌‌تنه را پایین آورده و لانج کنید. این بار پای راست جلو خواهد بود.

5. مجدداً پریده و پای چپ را جلو ببرید.

تعداد ست‌‌ها و تکرارها: 2 ست با 10 تکرار

7. حرکت کوهنوردی

این حرکت برای فرم دهی به‌کل بدن مناسب می‌‌باشد. این حرکت را بر روی سطح زمین انجام داده و در طول حرکت عضلات مرکزی را درگیر کنید.

هدف: عضلات بالای شکم، پایین شکم، ماهیچه فلکسور باسن، سرینی، چهار سر، همسترینگ، سرشانه، عضلات تحتانی پشت و عضلات دوسر.

نحوه انجام:

1. کف‌‌ دست‌‌هایتان را بر روی یک جعبه (یا مبل یا پله) قرار دهید.

2. پاهایتان را به پشت کشیده و ستون فقرات را صاف نگه‌داشته و باسن خود را بالا بیاورید تا نیم‌‌تنه و پاهایتان نسبت به یکدیگر 120 درجه باشند.

3. عضلات مرکزی را درگیر کرده و پای راست را به سمت سینه جلو بیاورید.

4. یک پرش کوچک انجام داده و پای چپ را به سینه نزدیک کرده و پای راست را به حالت آغازین بازگردانید.

5. مجدداً، پریده و پای راست را به سینه نزدیک کرده و پای چپ را به حالت آغازین بازگردانید.

تعداد ست‌‌ها و تکرارها: 3 ست با 15 تکرار

8. Plank Taps

این حرکت نوع دیگری از پلانک می‌‌باشد که به تقویت عضلات مرکزی و بالاتنه کمک می‌‌کند.

هدف: عضلات مرکزی، سرینی، سرشانه، پهلو، سینه و عضلات دوسر.

نحوه انجام

1. کف دست‌های خود را بر روی زیرانداز قرار داده و پاهای خود را به پشت دراز کنید. بدن خود را با کف دست‌وپنجه پاها نگه‌دارید. اطمینان حاصل کنید سر، باسن و پاشنه‌‌های شما در راستای یک خط مستقیم قرار داشته و آرنج‌‌های شما زیر سرشانه باشند.

2. عضلات مرکزی خود را درگیر کرده، دست راست خود را از زمین بلند کرده و آن را بر روی سرشانه چپ قرار دهید.

3. کف دست راست را بر روی زمین قرار دهید. دست چپ را از زمین بلند کرده و آن را بر روی سرشانه راست قرار دهید.

تعداد ست‌‌ها و تکرارها: 3 ست با 10 تکرار.

9. برپی به حالت Knee Tuck

این حرکت نوع پیشرفته برپی می‌‌باشد. اگر شما در انجام برپی با مشکل مواجه هستید، تعداد تکرارهایی که انجام می‌‌دهید را کاهش دهید.

ماهیچه‌‌های هدف: شکم، سرینی، چهار سر، همسترینگ، ران، قسمت تحتانی کمر و سرشانه

نحوه انجام

1. در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به عرض شانه بازکنید.

2. زانوهای خود را خم کرده، دست‌های خود را به سمت پایین دراز کرده و کف دست‌‌ها را بر روی زمین بگذارید. از صاف بودن پشت خود اطمینان حاصل کنید.

3. بپرید و پاهای خود را به پشت دراز کنید. اکنون باید حالت قرارگیری شما همانند حرکت کوهنوردی باشد.

4. بپرید و پاهای خود را به کف دست‌‌هایتان نزدیک کنید.

5. دست‌‌هایتان را از زمین بلند کرده و هم‌زمان با بلند شدن، با نهایت قدرت بالا پریده و زانوهای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید.

6. به‌آرامی فرود آمده، سپس دست‌‌هایتان را بر روی زمین گذاشته، بپرید و پاهایتان را به پشت دراز کنید.

تعداد ست‌‌ها و تکرارها: 2 ست با 7 تکرار

10. دیپ با جعبه پلایومتریک

دیپ با جعبه پلایومتریک همانند دیپ عضلات سه سر می‌‌باشد. اما در این حرکت، ارتفاع جعبه بیشتر از مبل، پله یا نیمکت باشگاهی است.

ماهیچه‌‌های هدف: عضلات سه سر، دوسر، سرشانه، پهلو، سرینی، همسترینگ و ران

نحوه انجام

1. یک جعبه پلایومتریک را در پشت قرار دهید.

2. زانوهای خود را خم کرده و کف دست‌‌هایتان را بر لبه جعبه بگذارید. انگشتان باید روبه‌جلو باشند.

3. یک‌قدم به جلو برداشته و پاهای خود را دور از جعبه قرار دهید. پاهایتان باید کاملاً کشیده بوده و بر روی پاشنه قرار گیرند. به جلو نگاه کنید. این حالت آغازین حرکت می‌‌باشد.

4. آرنج‌‌هایتان را خم کرده و نیم‌‌تنه را پایین بیاورید. زانوهایتان را اندکی خم کرده و باسن خود را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید.

5.باسن خود را بالا آورده و به حالت آغازین بازگردید.

تعداد ست‌‌ها و تکرارها: 2 ست با 10 تکرار

تمرینات مبتدی تا متوسط بسیاری وجود دارند که شما می‌‌توانید در منزل یا باشگاه انجام دهید. اما چرا باید این تمرینات را انجام دهید؟ در ادامه به برخی از مزایای انجام تمرینات پلایومتریک اشاره خواهیم کرد.

مزایای تمرینات پلایومتریک

تمرینات پلایومتریک می‌‌توانند به شرح زیر برای شما مؤثر باشند:

• افزایش سرعت ماهیچه: پلایومتریک یک سیستم تمرین با اکتان بالا می‌‌باشد که به انرژی بسیار زیادی نیاز دارد. این امر منجر به افزایش سرعت و همچنین قدرت می‌‌شود.
• قدرت ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید: تمرینات پلایومتریک بر روی میوفیبریل‌‌ها تأثیر داشته و از این طریق قدرت نهفته بدن را افزایش می‌‌دهند.
• بهبود عملکرد: ورزشکاران از تمرینات پلایومتریک برای بهبود عملکرد خود در میدان رقابت استفاده می‌‌کنند. بنابراین، این تمرینات برای افرادی که قصد دارند عملکرد خود را بهبود بخشند، مناسب می‌‌باشد.
• افزایش استقامت: اگر برای ماراتن تمرین می‌‌کنید، تمرینات پلایومتریک باید بخشی از زندگی شما باشند. آن‌ها منجر به افزایش استقامت و همچنین فرم دهی به بدن می‌‌شوند.
• تقویت ماهیچه‌‌ها: زمانی که انقباض غیرمتمرکز به همراه انقباض متمرکز ماهیچه‌‌ها رخ می‌‌دهد، قدرت ماهیچه بیشتر و بهتر می‌شود.
• کالری سوزی: تمرینات پلایومتریک برای کالری سوزی بسیار مناسب هستند. آن‌ها به از بین بردن چربی‌‌های زائد کمک می‌‌کنند.
• تمرینات ایجاد تناسب برای کل بدن: بسیاری از تمرینات پلایومتریک تمرین بسیار خوبی را برای کل بدن فراهم می‌‌آورند. در طی این تمرینات، تمام ماهیچه‌‌های بدن درگیر بوده و درنتیجه قدرت تمام ماهیچه‌‌ها افزایش می‌‌یابد.
• مناسب برای قلب: تمرینات پلایومتریک برای سیستم قلبی عروقی مفید هستند.
• افزایش چابکی: این تمرینات قدرت و چابکی شما را افزایش می‌‌دهند.
• بهبود سلامت بدن: تمرینات پلایومتریک برای تمرینات HIIT مناسب بوده و منجر به بهبود سلامتی می‌‌شوند.

بنابراین، همان‌طور که مشاهده می‌‌کنید، تمرینات پلایومتریک بسیار عالی هستند و شما باید آن‌ها را به برنامه تمرین خود بی افزایید. بااین‌حال، شما باید نکات زیر را به خاطر بسپارید:

ایمنی و هشدارها

• اگر در حین تمرین احساس درد داشتید، تمرین را به‌درستی انجام نمی‌‌دهید.
• قبل از یادگیری فرم صحیح تمرین، تکرار یا ست بیشتری انجام ندهید.
• تمرینات پلایومتریک را دو بار در هفته انجام دهید.
• همواره قبل از تمرین نرمش کرده و بعد از تمرین بدن را خنک‌کنید.
• تمرینات را به‌صورت ترکیبی انجام دهید.
• شدت و سطح تمرینات را به‌تدریج افزایش دهید.
• بین هر ست حداقل 15 ثانیه استراحت کنید.

از انجام این تمرینات لذت برده و در هر بار تمرین در حدود 30 الی 60 دقیقه از زمانتان را به آن اختصاص دهید. تمرینات پلایومتریک را با تناوب دو بار در هفته انجام دهید تا شاهد تغییرات فیزیکی و ذهنی باشید. این تمرینات را امتحان کنید، زیرا ارزش امتحان کردن را دارند.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت stylecraze.com)