۱۰ راه برای کاهش سریع درصد چربی بدن

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۶ دقیقه

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (3 رای)

Loading...

دلایل رهایی از شکمی بزرگ فقط افزایش جذابیت ظاهری نیست. بالا بودن درصد چربی بدن می‌تواند زمینه‌ساز بروز بیماری‌ها و مشکلات جدی برای سلامت افراد شود که دراین‌بین می‌توان به بیماری‌های قلبی-عروقی، بیماری‌های مزمن و برخی از سرطان‌ها اشاره کرد. بر اساس گزارش‌های منتشرشده توسط WHO در جهان بیش از یک میلیارد نفر مبتلابه چاقی هستند و حداقل ۳۰۰ میلیون نفر از آن‌ها دچار مرض چاقی هستند. پس بهتر است یک آزمایش بدهید، بر اساس معیارهای Mayo Clinic درصد چربی بالای ۲۰ برای مردان و بالای ۳۰ برای زنان حکایت از بالا بودن چربی بدن دارد. ولی بدانید که میانبر یا جادویی یک‌شبه برای کاهش ناگهانی چربی بدن وجود ندارد. ده راهکار کاهش چربی که در ادامه آورده شده است را دنبال کنید تا چربی بدن شما به‌طور دائم و به‌صورت حقیقی در طی زمان کاهش پیدا کند تا سلامت خود را بازیابید.

۱- غذاهای سالم بخورید      

شما نمی‌توانید با یک رژیم غذایی بد، بدنی سالم داشته باشید. عضلات قوی در آشپزخانه به وجود می‌آید. پس نخستین گام برای کاهش درصد چربی بدن در تمام برنامه‌ها، اصلاح رژیم غذایی است. اول‌ازهمه، غذاهای فرآوری شده، قند افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این بدان معنا است که باید مصرف کیک، کوکی و شیرینی، بستنی، غذاهای سرخ‌شده و شکلات‌ها را به‌طور کامل قطع کنید. در گام بعدی غذاهایی که چگالی انرژی پایینی دارند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به بیانی ساده‌تر میوه‌ها، سبزیجات، سبز برگ‌ها، غلات و دانه‌های کامل، گوشت‌های بدون چربی و ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای این‌که راحت‌تر مواد غذایی موردنیاز خود را خریداری کنید، بهتر است به سراغ فروشگاه‌های بزرگی بروید که بخش‌های جداگانه مواد غذایی تازه و گوشت تازه دارند.

۲- آب بیشتری بنوشید

مصرف انواع نوشیدنی‌های پرکالری که هیچ ماده مغذی مفیدی برای بدن ندارند را قطع کرده و به‌جای آن‌ها از یک الی دو لیوان آب استفاده کنید. پس انواع نوشیدنی‌ها نظیر قهوه‌های طعم دار، لاته، آب‌میوه‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی، چای شیرین، نوشیدنی‌های الکلی و سودا را فراموش کنید. آب نه‌تنها بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد و عملکرد آن را بهبود می‌بخشد، بلکه می‌تواند سیستم بدن شما را در وضعیت ایدئال قرار داده و میزان سوخت‌وساز شما را هم افزایش دهد. یک لیوان پر از آب را ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده غذایی خود بنوشید تا از پرخوری شما جلوگیری کند و در طول روز هم به نوشیدن آب به‌صورت مداوم، مبادرت بورزید. خیلی از اوقات گرسنگی و تشنگی سیگنال‌های مشابه به مغز ارسال می‌کنند. پس پیش از آن‌که به سراغ خوردن یک میان وعده بروید، یک لیوان آب بنوشید.

۳- زودبه‌زود غذا بخورید

 در برخی اوقات تحقیقات انجام‌شده درزمینهٔ تعداد وعده‌های غذایی در روز و چگونگی خوردن آن‌ها، دارای تضاد با یکدیگر هستند. برخی از مطالعات توصیه می‌کند که در صورت داشتن وعده‌های غذایی کوچک با فواصل ۲ الی ۳ ساعته می‌توان از پرخوری در وعده شام جلوگیری کرد. برخی دیگر معتقدند که با خوردن وعده‌های غذایی اصلی در زمان‌های کوتاه و نخوردن وعده‌های متعدد می‌توان سریع‌تر به کاهش وزن دست پیدا کرد و از پرخوری جلوگیری کرد. نکته مهم این است که شما پی ببرید کدام روش بیشترین اثرگذاری را بر بدن شما دارد. فرقی نمی‌کند که چه متدی را در پیش می‌گیرید، فقط مطمئن شوید که میزان کالری دریافتی شما از مواد غذایی، کمتر از میزان کالری سوزانده شده شما در هرروز باشد (در اصطلاح به این حالت کمبود کالری گفته می‌شود). اگر کمبود کالری شما به میزان ۳۵۰۰ کالری برسد، نیم کیلوگرم کاهش چربی را تجربه خواهید کرد، به همین دلیل است که باید برنامه‌ریزی هفتگی شما برای کاهش چربی در حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم باشد و فراتر از آن نرود.

۴- هوشمندانه زیاده‌روی کنید

شما مجوز خوردن شکلات تلخ به‌صورت مداوم را دارید. احتمالاً شنیده‌اید که آنتی‌اکسیدان‌ها با توجه به خواص ضدالتهابی برای حفظ سلامت عمومی بدن مفید هستند. اما نوع خاصی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام کاتچین، می‌تواند درروند چربی سوزی مؤثر واقع شود. یافته‌ها حکایت از آن دارد که این آنتی‌اکسیدان در شکلات تلخ وجود دارد. ولی می‌توانید این آنتی‌اکسیدان را از منابعی دیگر نظیر چای سبز، توت‌ها و سیب هم به دست آورید. پس بهتر است یک دسر با تمشک تازه و قدری شکلات آب‌شده را امتحان کنید.

۵- در انتخاب غذا از منوی رستوران حرفه‌ای عمل کنید

غذا خوردن در رستوران می‌تواند فاجعه‌ای برای عادات سالم غذایی شما باشد ولی می‌تواند این‌گونه نباشد. هرچند کنترلی در طبخ غذای رستوران ندارید ولی می‌توانید انتخاب‌های هوشمندانه‌ای داشته باشید. به‌دقت منو را مطالعه کنید و اگر نمی‌دانید غذایی چگونه درست می‌شود، از گارسون در مورد آن سؤال‌ بپرسید. غذاهایی را انتخاب کنید که پخته، کبابی، گریل، آب‌پز و یا بخارپز شده باشند و غذاهایی را انتخاب کنید که به‌جای سیب‌زمینی سرخ‌شده همراه آن‌ها انواع سبزیجات و سالاد سرو می‌شود. از خوردن دسر، پنیر، سس‌ها و کرم‌ها، کره و هر چیز سرخ‌شده‌ای چشم‌پوشی کنید.

۶- وقت بیشتری به غذا خوردن خود اختصاص دهید

مسابقه سریع‌تر خالی کردن بشقاب که نیست! پس وقت بیشتری به غذا خوردن اختصاص دهید و غذای خود را آهسته بجویید. این متد درصورتی‌که توصیه‌های قبلی، من‌جمله خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر، تعداد بیشتر وعده‌های غذایی و نوشیدن یک لیوان آب پیش از غذا را انجام می‌دهید، می‌تواند بسیار مفید باشد و به شما کمک کند. در هنگام غذا خوردن در برابر تلویزیون و یا مانیتور خود ننشینید، چراکه در این صورت کنترلی بر میزان غذای خود نخواهید داشت و عموماً غذای بیشتری خواهید خورد. بین هر لقمه قاشق و چنگال خود را روی بشقاب گذاشته و غذای خود را کامل بجویید و پیش از آماده کرد لقمه بعدی آن را قورت دهید. این رفتار مانع از پرخوری شما می‌شود چراکه مغز شما ۲۰ دقیقه زمان لازم دارد تا پیغام سیر شدن را صادر کند. علاوه بر این، طعم واقعی غذایی که می‌خورید را می‌چشید و لذت بیشتری از آن می‌برید.

۷- ادویه‌های بیشتری مصرف کنید

اگر با شکم بزرگ خود در حال مبارزه هستید، می‌توانید مقدار کمی دارچین را به لیوان قهوه یا چای خود در صبح‌ها اضافه کنید. محققین ژاپنی در تحقیقی در سال ۲۰۱۲ به این نکته پی بردند که مصرف این ترکیب می‌تواند در کاهش چربی‌های قسمت میانی بدن شما تأثیرگذار باشد. در همین حین می‌توانید ادویه‌های بیشتر دیگری هم به دیگر غذاهای خود اضافه کنید. غذاهای تند حاوی کپسایسین هستند که می‌تواند قدری میزان سوخت‌وساز بدن شما را افزایش دهد و کاهش اشتها را هم برای شما به ارمغان آورد.

۸- متد HIIT (تمرین‌هایی با شدت بالا و در بازه‌های زمانی کوتاه) را انجام دهید

داشتن رژیم غذایی سالم تنها یک‌طرف معادله چربی سوزی است. دو الی سه روز از هفته را به انجام تمرین‌های ورزشی با شدت بالا و در بازه‌های زمانی کوتاه (HIIT) اختصاص دهید. این متد را برای هر یک از ورزش‌های هوازی ازجمله دو، دوچرخه‌سواری، بالا رفتن از پله، طناب زدن، دستگاه پله نوردی و یا قایقرانی که به آن علاقه دارید، به کار ببرید. ورزش خود را با ۵ دقیقه گرم کردن آغاز کنید و سپس شدت انجام تمرین را کم‌وزیاد کنید. به‌عنوان‌مثال می‌توانید ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید و سپس یک الی دو دقیقه آهسته بدوید یا پیاده‌روی کنید و این متد را برای ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تکرار کنید. در انتها، ورزش خود را با یک سرد کردن ساده‌ی ۵ دقیقه‌ای به اتمام برسانید.

۹- عضله سازی داشته باشید تا چربی سوزی بیشتری تجربه کنید

انجام تمرین‌های هوازی (کاردیو) تنها راه چربی سوزی نیست. عضله سازی بیشتر، به بدن شما فرصت چربی سوزی بیشتر می‌دهد. در جلسات تمرینی انجام حرکات قدرتی (که برای ۲ الی ۳ هفته برنامه‌ریزی می‌کنید)، حرکت‌های چند مفصلی نظیر پرس سینه، زیر بغل هالتر خم، اسکات و ددلیفت را قرار دهید. حرکت‌های چند مفصلی، بیش از یک عضله را درگیر می‌کنند و سبب افزایش سرعت عضله سازی می‌شوند. علاوه بر این، ازآنجایی‌که این حرکت‌ها در مقایسه با حرکت‌های مخصوص برای تقویت عضله‌ای خاص، شباهت بیشتری به فعالیت‌های روزمره انسان دارند، سبب کاهش احتمال بروز آسیب‌دیدگی و افزایش استقامت و قدرت عمومی بدن می‌شود. با ۳ الی ۵ ست و هر ست بین ۱۰ تا ۱۲ تکرار، این تمرین‌ها را شروع کنید.

۱۰- فعالیت روزانه خود را افرایش دهید

انجام تمرین و ورزش می‌تواند میزان چربی سوزی و کالری سوزی شما را افزایش دهد. برای مشاهده بهترین نتایج، از خانه خارج شوید و بیشتر فعالیت کنید. به یک اکیپ ورزشی ملحق شوید تا علاوه بر لذت بردن بیشتر از آشنایی با افراد جدید، فعالیت‌های بدنی خود را هم افزایش داده باشید. یا می‌توانید با دوستان و همکاران خود برنامه پیاده‌روی یا دو ترتیب دهید. به فکر راه‌های خلاقانه دیگری برای افزایش حرکت‌های خود باشید، مثلاً می‌توانید به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید، قبل از ورود به ساختمانی دور آن‌یک چرخ بزنید، در حین تلفن صحبت کردن، قدم بزنید، در حین مشاهده تلویزیون به انجام تمرین‌های ورزشی مشغول شوید و یا پشت میزی که نشستید دائماً پای خود را حرکت دهید.

شما چه فکری می‌کنید؟

آیا در حال چربی سوزی هستید؟ آیا تاکنون تجربه موفقی در کاهش چربی داشته‌اید؟ کدام متدها تأثیر بیشتری بر شما داشت؟ آیا از هیچ‌یک از توصیه‌های فوق استفاده کردید؟ آیا کارهای دیگری هم بود که در این راه به شما کمک کرده باشد؟ نظر شما درباره توصیه‌های ما چیست؟ نظرات، پیشنهادات و سؤالات خود را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید!


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *