10 راه برای کاهش سریع درصد چربی بدن

راه های کاهش سریع چربی بدن چیست ؟ دلایل رهایی از شکمی بزرگ و اندامی نامتناسب، فقط افزایش جذابیت ظاهری نیست. بالا بودن درصد چربی بدن می‌تواند زمینه ساز بروز بیماری‌ها و مشکلات جدی برای سلامت افراد شود که در این بین می‌توان به بیماری‌های قلبی-عروقی، بیماری‌های مزمن و برخی از سرطان‌ها اشاره کرد. با 10 راه برای کاهش سریع درصد چربی بدن در ادامه با شما همراه هستیم.

بر اساس گزارش‌های منتشر شده توسط WHO در جهان بیش از یک میلیارد نفر مبتلا به چاقی هستند. حداقل 300 میلیون نفر از آن‌ها دچار مرض چاقی هستند. پس بهتر است یک آزمایش بدهید، بر اساس معیارهای Mayo Clinic درصد چربی بالای 20 برای مردان و بالای 30 برای زنان حکایت از بالا بودن چربی بدن دارد. 

کاهش سریع چربی بدن

اگر به دنبال راه های سریع کاهش چربی بدن هستید، بدانید که میانبر یا جادویی یک شبه برای کاهش ناگهانی چربی بدن وجود ندارد. 10 راهکار کاهش چربی سریع بدن که در ادامه آورده شده است را دنبال کنید تا چربی بدن شما به طور دائم و به صورت حقیقی در طی زمان کاهش پیدا کند تا سلامت خود را بازیابید. توجه داشته باشید شما برای کاهش وزن و حذف چربی های مازاد، در کنار یک رژیم غذایی چربی سوزی به یک برنامه بدنسازی چربی سوزی نیز نیاز دارید.

1- غذاهای سالم بخورید      

شما نمی‌توانید با یک رژیم غذایی بد، بدنی سالم داشته باشید. عضلات قوی در آشپزخانه به وجود می‌آید. پس نخستین گام برای کاهش درصد چربی بدن در تمام برنامه‌ها، اصلاح رژیم غذایی است. اول از همه، غذاهای فرآوری شده، قند افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این بدان معنا است که باید مصرف کیک، کوکی و شیرینی، بستنی، غذاهای سرخ شده و شکلات‌ها را به طور کامل قطع کنید.

در گام بعدی برای کاهش سریع چربی بدن ، غذاهایی که چگالی انرژی پایینی دارند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به بیانی ساده‌تر میوه‌ها، سبزیجات، سبز برگ‌ها، غلات و دانه‌های کامل، گوشت‌های بدون چربی و ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای این که راحت تر مواد غذایی موردنیاز خود را خریداری کنید، بهتر است به سراغ فروشگاه‌های بزرگی بروید که بخش‌های جداگانه مواد غذایی تازه و گوشت تازه دارند.

2- آب بیشتری بنوشید

مصرف انواع نوشیدنی‌های پرکالری که هیچ ماده مغذی مفیدی برای بدن ندارند را قطع کرده و به جای آن‌ها از یک الی دو لیوان آب استفاده کنید. پس انواع نوشیدنی‌ها نظیر قهوه‌های طعم دار، لاته، آب‌میوه‌های حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی، چای شیرین، نوشیدنی‌های الکلی و سودا را فراموش کنید. آب نه تنها بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد و عملکرد آن را بهبود می‌بخشد، بلکه می‌تواند سیستم بدن شما را در وضعیت ایده آل قرار داده و میزان سوخت و ساز شما را هم افزایش دهد.

یک لیوان پر از آب را 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی خود بنوشید تا از پرخوری شما جلوگیری کند و در طول روز هم به نوشیدن آب به صورت مداوم، مبادرت بورزید. خیلی از اوقات گرسنگی و تشنگی سیگنال‌های مشابه به مغز ارسال می‌کنند. پس برای کاهش سریع درصد چربی بدن ، پیش از آنکه به سراغ خوردن یک میان وعده بروید، یک لیوان آب بنوشید.

3- زود به زود غذا بخورید

 در برخی اوقات تحقیقات انجام شده در زمینهٔ تعداد وعده‌های غذایی در روز و چگونگی خوردن آن‌ها، دارای تضاد با یکدیگر هستند. برخی از مطالعات توصیه می‌کند که در صورت داشتن وعده‌های غذایی کوچک با فواصل 2 الی 3 ساعته می‌توان از پرخوری در وعده شام جلوگیری کرد. برخی دیگر معتقدند که با خوردن وعده‌های غذایی اصلی در زمانهای کوتاه و نخوردن وعده‌های متعدد می‌توان سریع‌تر به کاهش وزن دست پیدا کرد و از پرخوری جلوگیری کرد.

نکته مهم این است که شما پی ببرید کدام روش بیشترین اثرگذاری را بر بدن شما دارد. فرقی نمی‌کند که چه متدی را در پیش می‌گیرید، فقط مطمئن شوید که میزان کالری دریافتی شما از مواد غذایی، کمتر از میزان کالری سوزانده شده شما در هرروز باشد (در اصطلاح به این حالت کمبود کالری گفته می‌شود). اگر کمبود کالری شما به میزان 3500 کالری برسد، نیم کیلوگرم کاهش چربی را تجربه خواهید کرد، به همین دلیل است که باید برنامه‌ریزی هفتگی شما برای کاهش چربی بدن در حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم باشد و فراتر از آن نرود.

4- هوشمندانه زیاده روی کنید

شما مجوز خوردن شکلات تلخ به صورت مداوم را دارید. احتمالاً شنیده‌اید که آنتی‌اکسیدان‌ها با توجه به خواص ضدالتهابی برای حفظ سلامت عمومی بدن مفید هستند. اما نوع خاصی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام کاتچین، می‌تواند در روند چربی سوزی مؤثر واقع شود. یافته‌ها حکایت از آن دارد که این آنتی‌اکسیدان در شکلات تلخ وجود دارد. ولی می‌توانید این آنتی‌اکسیدان را از منابعی دیگر نظیر چای سبز، توت‌ها و سیب هم به دست آورید.

پس بهتر است برای کاهش سریع درصد چربی بدن ، یک دسر با تمشک تازه و قدری شکلات آب شده را امتحان کنید.

5- در انتخاب غذا از منوی رستوران حرفه‌ای عمل کنید

غذا خوردن در رستوران می‌تواند فاجعه‌ای برای عادات سالم غذایی شما باشد ولی می‌تواند این گونه نباشد. هرچند کنترلی در طبخ غذای رستوران ندارید ولی می‌توانید انتخاب‌های هوشمندانه‌ای داشته باشید. به دقت منو را مطالعه کنید و اگر نمی‌دانید غذایی چگونه درست می‌شود، از گارسون در مورد آن سؤال‌ بپرسید.

غذاهایی را انتخاب کنید که پخته، کبابی، گریل، آب‌پز و یا بخارپز شده باشند و غذاهایی را انتخاب کنید که به جای سیب زمینی سرخ شده همراه آن‌ها انواع سبزیجات و سالاد سرو می‌شود. برای کاهش سریع چربی بدن ، از خوردن دسر، پنیر، سس‌ها و کرم‌ها، کره و هر چیز سرخ‌شده‌ای چشم پوشی کنید.

6- وقت بیشتری به غذا خوردن خود اختصاص دهید

مسابقه سریع‌تر خالی کردن بشقاب که نیست! پس وقت بیشتری به غذا خوردن اختصاص دهید و غذای خود را آهسته بجویید. این متد در صورتی‌که توصیه‌های قبلی، از جمله خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر، تعداد بیشتر وعده‌های غذایی و نوشیدن یک لیوان آب پیش از غذا را انجام می‌دهید، می‌تواند بسیار مفید باشد و به شما کمک کند.

در هنگام غذا خوردن در برابر تلویزیون و یا مانیتور خود ننشینید، چراکه در این صورت کنترلی بر میزان غذای خود نخواهید داشت و عموماً غذای بیشتری خواهید خورد. بین هر لقمه قاشق و چنگال خود را روی بشقاب گذاشته و غذای خود را کامل بجویید و پیش از آماده کرد لقمه بعدی آن را قورت دهید. این رفتار مانع از پرخوری شما می‌شود چراکه مغز شما 20 دقیقه زمان لازم دارد تا پیغام سیر شدن را صادر کند. علاوه بر این، طعم واقعی غذایی که می‌خورید را می‌چشید و لذت بیشتری از آن می‌برید.

7- برای کاهش سریع چربی بدن ، ادویه‌های بیشتری مصرف کنید

اگر با شکم بزرگ خود در حال مبارزه هستید، می‌توانید مقدار کمی دارچین را به لیوان قهوه یا چای خود در صبح‌ها اضافه کنید. محققین ژاپنی در تحقیقی در سال 2012 به این نکته پی بردند که مصرف این ترکیب می‌تواند در کاهش چربی‌های قسمت میانی بدن شما تأثیرگذار باشد. در همین حین می‌توانید ادویه‌های بیشتر دیگری هم به دیگر غذاهای خود اضافه کنید. غذاهای تند حاوی کپسایسین هستند که می‌تواند قدری میزان سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد و کاهش اشتها را هم برای شما به ارمغان آورد.

8- متد HIIT (تمرین‌هایی با شدت بالا و در بازه‌های زمانی کوتاه) را انجام دهید

داشتن رژیم غذایی سالم تنها یک طرف معادله چربی سوزی است. دو الی سه روز از هفته را به انجام تمرین‌های ورزشی با شدت بالا و در بازه‌های زمانی کوتاه (HIIT) اختصاص دهید. این متد را برای هر یک از ورزش‌های هوازی ازجمله دو، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله، طناب زدن، دستگاه پله نوردی و یا قایقرانی که به آن علاقه دارید، به کار ببرید.

ورزش خود را با 5 دقیقه گرم کردن آغاز کنید و سپس شدت انجام تمرین را کم و زیاد کنید. به عنوان مثال می‌توانید 30 ثانیه با حداکثر سرعت بدوید و سپس یک الی دو دقیقه آهسته بدوید یا پیاده‌روی کنید و این متد را برای 15 الی 20 دقیقه تکرار کنید. در انتها، ورزش خود را با یک سرد کردن ساده 5 دقیقه‌ای به اتمام برسانید. برای کاهش سریع درصد چربی بدن در کنار تمرینات به رژیم عذایی خود نیز توجه داشته باشید.

9- عضله سازی داشته باشید تا چربی سوزی بیشتری تجربه کنید

انجام تمرین‌های هوازی (کاردیو) تنها راه چربی سوزی نیست. عضله سازی بیشتر، به بدن شما فرصت چربی سوزی بیشتر می‌دهد. در جلسات تمرینی انجام حرکات قدرتی (که برای 2 الی 3 هفته برنامه‌ریزی می‌کنید)، حرکت‌های چند مفصلی نظیر پرس سینه، زیر بغل هالتر خم، اسکات و ددلیفت را قرار دهید. حرکت‌های چند مفصلی، بیش از یک عضله را درگیر می‌کنند و سبب افزایش سرعت عضله سازی می‌شوند.

علاوه بر این، از آنجایی که این حرکت‌ها در مقایسه با حرکت‌های مخصوص برای تقویت عضله‌ای خاص، شباهت بیشتری به فعالیت‌های روزمره انسان دارند، سبب کاهش احتمال بروز آسیب دیدگی و افزایش استقامت و قدرت عمومی بدن می‌شود. با 3 الی 5 ست و هر ست بین 10 تا 12 تکرار، این تمرین‌ها را شروع کنید.

10- برای کاهش سریع چربی بدن ، فعالیت روزانه خود را افرایش دهید

انجام تمرین و ورزش می‌تواند میزان چربی سوزی و کالری سوزی شما را افزایش دهد. برای مشاهده بهترین نتایج، از خانه خارج شوید و بیشتر فعالیت کنید. به یک اکیپ ورزشی ملحق شوید تا علاوه بر لذت بردن بیشتر از آشنایی با افراد جدید، فعالیت‌های بدنی خود را هم افزایش داده باشید. یا می‌توانید با دوستان و همکاران خود برنامه پیاده‌روی یا دو ترتیب دهید.

برای کاهش سریع درصد چربی بدن ،‌به فکر راه‌های خلاقانه دیگری برای افزایش حرکت‌های خود باشید، مثلاً می‌توانید به جای آسانسور از پله استفاده کنید، قبل از ورود به ساختمانی دور آن‌یک چرخ بزنید، در حین تلفن صحبت کردن، قدم بزنید، در حین مشاهده تلویزیون به انجام تمرین‌های ورزشی مشغول شوید و یا پشت میزی که نشستید دائماً پای خود را حرکت دهید.

شما چه فکری می‌کنید؟

آیا در حال چربی سوزی هستید؟ آیا تاکنون تجربه موفقی در کاهش چربی داشته‌اید؟ کدام متدها تأثیر بیشتری بر شما داشت؟ آیا از هیچ‌یک از توصیه‌های فوق استفاده کردید؟ آیا کارهای دیگری هم بود که در این راه به شما کمک کرده باشد؟ نظر شما درباره توصیه‌های ما چیست؟ نظرات، پیشنهادات و سؤالات خود را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید!

جمع بندی

در این نوشته با 10 راه برای کاهش سریع درصد چربی بدن آشنا شدید. تجمع توده‌های چربی در بدن به تدریج شکل می‌گیرد و برای سوختن این چربی ها شما به زمان نیاز دارید. انجام درست تمرینات بدنی و رعایت یک رژیم غذایی مناسب، حایز اهمیت است. سبک زندگی درست، تغییر عادت‌های نادرست و تمرکز روی عادت‌های جدید را مورد توجه قرار دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

N:0713