۱۰ ماده غذایی حاوی پروتئین مخصوص افراد گیاهخوار

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۶ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (2 رای)

Loading...

دلایل متعددی برای مصرف غذاهای بدون گوشت وجود دارد: این دسته از غذاها ارزان‌‌تر و کم‌‌کالری‌‌تر بوده و برای محیط‌زیست مناسب هستند. بدون مصرف گوشت نیز می‌‌توان پروتئین موردنیاز بدن را تأمین نمود، اما برخی افراد ممکن است این سؤال را بپرسند که آیا این دسته‌‌ از پروتئین‌‌ها کامل هستند؟

عبارت پروتئین کامل به آمینواسیدها اشاره دارد که واحدهای سازنده پروتئین‌‌ها هستند. در حدود ۲۰ آمینواسید وجود دارد که پروتئین‌‌ها از آن‌ها تشکیل می‌‌شوند و دراین‌بین ۹ آمینواسید وجود دارد که بدن به‌تنهایی قادر به تولید آن نیست. آن‌ها را می‌‌توان در رده آمینواسیدهای ضروری قلمداد نمود و ما باید آن‌ها را از طریق مواد غذایی برای بدن تأمین کنیم. به‌منظور این‌که بتوان یک پروتئین را کامل قلمداد نمود، این پروتئین باید حاوی ۹ آمینواسید ضروری به میزان برابر باشد.

گوشت و تخم‌‌مرغ در رده پروتئین‌‌های کامل به شمار می‌‌روند، اما این در حالی است که لوبیا و آجیل ‌‌پروتئین‌‌های کاملی نیستند. اما انسان‌‌ها در تمام وعده‌‌های غذایی خود به پروتئین نیاز ندارند: ما فقط به میزان معینی از هر آمینواسید در طول روز نیاز داریم. بسیاری از کارشناسان تغذیه بر این باور هستند که رژیم غذایی گیاهی نیز حاوی میزان قابل‌‌توجهی از انواع آمینواسیدها می‌‌باشد و این افراد می‌‌توانند تمام آمینواسیدهای موردنیاز خود را به‌راحتی تأمین کنند.

بااین‌حال، بسیاری از افراد به دنبال پروتئین‌‌های کاملی در تمام وعده‌‌های غذایی خود هستند.گوشت تنها منبع پروتئین کامل به شمار نمی‌‌رود، بنابراین به‌جای گوشت می‌‌توان از سایر مواد غذایی نیز برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن استفاده نمود. تخم‌‌مرغ و لبنیات ازجمله اصلی‌‌ترین منابع پروتئین به شمار می‌‌روند، بنابراین افراد گیاهخوار می‌‌توانند از این مواد غذایی برای تأمین پروتئین موردنیاز خود استفاده کنند. در اینجا به برخی از مواد غذایی سرشار از پروتئین اشاره خواهیم کرد که می‌‌توانید در دوشنبه‌‌های بدون گوشت از خوردن آن‌ها لذت ببرید:

  1. کوینو

پروتئین: ۸ گرم به ازای هر فنجان، پخته‌شده

این غذا به حدی سالم است که ناسا قصد دارد در پروازهای بین سیاره‌‌ای این گیاه را پرورش دهد. کوینو شباهت زیادی به دانه کوسکوس دارد، اما در مقایسه با آن بسیار مغذی می‌‌باشد. این ماده سرشار از فیبر، آهن، منیزیم و منگنز است و جایگزین فوق‌‌العاده‌‌ای برای برنج به شمار می‌‌رود. با استفاده از کوینو می‌‌توانید غذاهای مختلفی نظیر مافین، فریتر، کلوچه و کاسرول صبحانه تهیه کنید.

  1. گندم‌سیاه

پروتئین: ۶ گرم به ازای هر فنجان، پخته‌شده

گندم‌سیاه در اصل گندم نیست، بلکه نوعی ریواس می‌‌باشد. ژاپنی‌‌ها این گیاه را به نودلی به نام سوبا تبدیل کرده‌‌اند، اما در بسیاری از کشورها گندم‌سیاه به‌صورت آرد درآمده و در پخت‌وپز کیک‌‌های بدون گلوتن به‌کاربرده می‌‌شود. از این ماده می‌‌توان همانند جو برای تهیه بلغور نیز استفاده نمود. گندم‌سیاه بسیار سالم و مفید است. برخی از مطالعات نشان می‌‌دهند که گندم سایه منجر به تقویت گردش خون، کاهش میزان کلسترول خون و تنظیم میزان گلوکز خون می‌‌شود.

  1. سویا

پروتئین: ۱۰ گرم در نیم فنجان (توفوی سفت)، ۱۵ گرم در نیم فنجان (تمپه)، ۱۵ گرم در نیم فنجان (ناتو)

اگرچه دانه‌‌ها اغلب دارای مقدار بسیار کمی آمینواسید متیونین هستند، سویا یک پروتئین کامل به شمار می‌‌رود و از آن می‌‌توان در رژیم‌‌های غذایی بدون گوشت استفاده نمود. شما حتی می‌‌توانید از انواع فرآوری شده آن نیز استفاده کنید، اما نباید در مصرف این نوع از سویا زیاده‌‌روی شود. تمپه و ناتو به‌واسطه تخمیر ایجاد می‌‌شوند، اما توفو بهترین محصول تهیه‌شده از سویا می‌‌باشد. اگر میزان پروتئین برایتان از اهمیت بالایی برخوردار است، ضروری است که سفت‌‌ترین توفو را انتخاب کنید. هرچه توفو سفت‌‌تر باشد، میزان پروتئین آن بیشتر خواهد بود.

  1. مایکوپروتئین (Quorn)

پروتئین: ۱۳ گرم در ۰٫۵ فنجان

این ماده که در اصل به‌منظور مقابله با قحطی جهانی غذا ایجادشده بود، به نام Quorn عرضه‌شده و با تکثیر نوعی قارچ در خمره و تبدیل آن به جایگزین گوشت ایجاد می‌‌شود و سرشار از پروتئین بوده و یک پروتئین کامل به شمار می‌‌رود. اگرچه ممکن است اندکی عجیب به نظر برسد، اما مایکوپروتئین برخی اوقات در خانواده قارچ طبقه‌‌بندی می‌‌شود. این ماده حاوی آلرژن است، اما فقط یک نفر به ازای هر ۱۴۶۰۰۰ نفر نسبت به این ماده واکنش نشان می‌‌دهند. برای سایر افراد، مایکوپروتئین بسیار خوشمزه است. ازآنجایی‌که این محصول با سفیده تخم‌‌مرغ تهیه می‌‌شود، برای افراد گیاهخوار مناسب است. شرکت Quorn محصولات گیاهی دیگری نیز عرضه می‌‌کند.

  1. برنج و دانه‌‌ها

پروتئین: ۷ گرم در هر فنجان

یکی از ساده‌‌ترین، ارزان‌‌ترین و گیاهی‌‌ترین مواد غذایی موجود است که بهترین منبع پروتئین نیز به شمار می‌‌رود. بسیاری از دانه‌‌ها دارای مقادیر پایین متیونین بوده و سرشار از لیسین هستند، این در حالی است که برنج لیسین بسیار کمی داشته و سرشار از متیونین است.بنابراین می‌‌توان بدین نتیجه رسید که میزان پروتئین موجود در آن با میزان پروتئین گوشت برابر است. استفاده از نخود و عدس نیز تأثیر مشابهی دارد. این مواد غذایی برای مصرف بعد از تمرین مناسب هستند، زیرا سرشار از پروتئین و کربوهیدرات می‌‌باشند.

  1. نان ازکیل

پروتئین: ۸ گرم در هر دو ورقه

گندم، جو، لوبیا، عدس، ارزن و اسپلت را باهم ترکیب کرده و با آن نان درست کنید. این دستور پخت که برای اولین بار در اورشلیم به‌منظور مقابله با کمبود نان به‌کاربرده شد، اکنون به یکی از بهترین نان‌‌ها تبدیل‌شده است که سرشار از آمینواسیدهای ضروری می‌‌باشد. این نان معمولاً از گندم جوانه‌‌زده تهیه می‌‌شود که این فرایند میزان فیبر و محتوای ویتامینی آن را افزایش داده و هضم را تسهیل می‌‌کند.

  1. سیتان

پروتئین: ۲۱ گرم به ازای ۱/۳ فنجان

بسیاری از افراد امروزه گلوتن گندم را مضر قلمداد می‌‌کنند، اما به‌استثنای افراد مبتلابه سلیاک و افراد حساس به گلوتن، همه افراد می‌‌توان از گلوتن گندم استفاده کنند. این ماده غذایی که برای اولین بار در حدود ۱۰۰۰ سال پیش ایجادشده است، جایگزینی برای گوشت برای راهبان بودائی چین بوده و از ترکیب گلوتن (پروتئین گندم) با چندین گیاه و چاشنی تهیه می‌‌شود. این ماده غذایی در آب قرار داده‌شده و همانند آبگوشت سرو می‌‌شود. اما این ماده به‌تنهایی برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن کافی نیست، بلکه باید آن را با سس سویا بخورید تا آمینواسید لیسین آن نیز تأمین‌شده و غذای نهایی ظاهری همانند گوشت خواهد داشت.

  1. حمص و پیتا

پروتئین: ۷ گرم در هر عدد پیتای گندم کامل و ۲ قاشق غذاخوری حمص

پروتئین موجود در حمص شباهت زیادی به برنج دارد و تنها تفاوت این است که میزان لیسین در حمص بسیار کم است. اما نخود لیسین بسیاری دارد و بدین دلیل است که افراد استفاده از حمص و پیتا که غذاهای خاورمیانه هستند را ترجیح می‌‌دهند. نخود دارای میزان قابل‌‌توجهی آمینواسید در مقایسه با سایر حبوبات است، بنابراین می‌‌توانید حمص را در کنار سایر مواد غذایی ازجمله کانلینی، ادمام و … استفاده کنید.

  1. اسپرولینا به همراه دانه‌‌ها یا آجیل

پروتئین: ۴ گرم در هر قاشق غذاخوری

برخلاف باور عمومی، این عضو از خانواده جلبک‌ها، پروتئین کاملی به شمار نمی‌‌رود، زیرا فاقد متیونین و سیستئین است. تنها راه‌‌حل ترکیب آن با مواد غذایی سرشار از آمینواسید ازجمله دانه‌‌ها، جو، آجیل و … است.

  1. ساندویچ کره بادام‌‌زمینی

پروتئین: ۱۵ گرم به ازای دو ورقه ساندویچ به همراه ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌‌زمینی

بسیار ساده است! زمانی که حبوباتی ازجمله لوبیا، عدس و بادام‌‌زمینی با دانه‌‌هایی نظیر گندم، برنج یا ذرت ترکیب می‌‌شوند، پروتئین کاملی به وجود می‌‌آید. کره بادام‌‌زمینی نیز میان وعده بسیار خوبی به شمار می‌‌رود و میزان قابل‌‌توجهی از آمینواسیدهای ضروری و چربی‌‌های سالم را برای شما به ارمغان می‌‌آورد.

شاهدانه

پروتئین: ۱۰ گرم در هر دو قاشق غذاخوری

شاهدانه حاوی هر نه آمینواسید ضروری است و علاوه بر این شامل منیزیم، روی، آهن و کلسیم نیز می‌‌باشد. افراد گیاهخوار نیز می‌‌توانند از اسیدهای چرب ضروری نظیر امگا ۳ موجود در شاهدانه بهره‌‌مند شوند. شاهدانه برای مقابله با افسردگی بسیار مؤثر می‌‌باشد.

چیا

پروتئین: ۴ گرم در دو قاشق غذاخوری

چیا دیگر به‌عنوان خزه مصنوعی بر روی مجسمه‌های گلی پرورش داده نمی‌‌شود، بلکه یکی از منابع اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و حاوی فیبر بیشتری در مقایسه با دانه کتان یا آجیل می‌‌باشد. (بااین‌حال، همانند شاهدانه، چیا نیز میزان لیسین کمتری دارد). چیا همچنین منبعی غنی از آهن، کلسیم، روی و آنتی‌‌اکسیدان‌‌ها به شمار می‌‌رود، اما یکی از برترین ویژگی‌‌های این ماده این است که در ترکیب با شیر یا آب حالتی ژل‌مانند به خود می‌‌گیرد. درنتیجه می‌‌توان از آن به‌عنوان پودینگ سالم، اسموتی یا جایگزین تخم‌‌مرغ در رژیم غذایی گیاهخوار استفاده نمود.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت greatist.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 

2 پاسخ
  1. حسین
    حسین says:

    غذاهایی رو معرفی کنید که در دسترس باشند. اینارو خودتون میتونید تو بازار پیدا کنید؟ فقط چندتاشون پیدا میشه. واسه خوشگلی مقاله منتشر نکنید.

    پاسخ
    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست عزیز اول این‌که مخاطبان ما تنها دوستان داخل کشور نیستند و بسیاری از همراهان ما از کشورهای دیگر ما را همراهی می‌کنند. همچنین بعضی از مقاله‌های منتشر شده در آکادمی علاوه بر جنبه استفاده عمومی، دارای جنبه علمی است که بسیاری از دوستان حتی در کارهای پژوهشی از آن‌ها استفاده می‌کنند و به همین دلیل ممکن است برخی مقالات به ظاهر چنین به نظر بیایند.
      البته چند نمونه از غذاهایی که در مقاله عنوان شده به راحتی قابل دسترسی است.

      پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *