مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 9 دقیقه
اگر هدف شما کاهش وزن است، این ورزشها می‌توانند به شما کمک کنند.
اگر الآن این مطلب را می‌خوانید، احتمالاً به دنبال تمرینی هستید که جریان خون و ضربان قلب شما را بالا ببرد. ما اینجاییم تا به شما دررسیدن به هدفتان کمک کنیم. هدف شما ممکن است کاهش وزن، قدرت بیشتر یا بهبود رکورد شخصی خودتان باشد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید یک برنامه ورزشی ثابت داشته باشید. اما ورزش تنها بخش کار نیست.
نکته اینجاست که تنها ورزش کردن برای کاهش وزن کافی نیست. عوامل بسیار دیگری نیز در کاهش وزن و کاهش چربی بدن تأثیرگذارند. در حقیقت، در خیلی از موارد ورزش کردن ضروری نیست. اگر می‌خواهید وزن کم کنید-که تصمیم بسیار خوبی است- داشتن عادت‌های غذایی سالم، اولین و مهم‌ترین عامل است. به‌طور دقیق‌تر، شما باید در بدن خود وضعیت کمبود کالری ایجاد کنید، به این معنی که مقدار کالری مصرفی شما از مقدار کالری دریافتی‌تان بیشتر باشد.کالری دریافتی نقش بسیار مهم‌تری نسبت به کالری که در باشگاه، هنگام پیاده‌روی، یا در هر نوع ورزش روزانه دیگری می‌سوزانید، دارد. سایر عادت‌های زندگی مانند خواب، مدیریت استرس و وضعیت سلامتی(برای مثال مشکلات غده تیروئید) نیز بر وزن شما تأثیرگذار هستند. کاهش وزن، یک سفر طولانی و پیچیده شخصی است که در هر فردی با فرد دیگر متفاوت است.
قبل از ادامه مطلب، باید به نکته بسیار مهم دیگری نیز اشاره‌کنیم: کاهش وزن برای هرکسی مفید نیست. برای برخی افراد، به‌خصوص کسانی که سابقه اختلالات تغذیه‌ای دارند، توجه نکردن به میزان کالری مصرفی و وزن بدن، انتخاب سالم‌تری است. در این موارد بهتر است قبل از شروع رژیم کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید. در حقیقت حتی اگر سابقه اختلالات تغذیه‌ای نیز نداشته باشید، برای کاهش وزن صحیح و سالم بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.
بعد از انجام این کارها، چند نکته دیگر نیز در مورد ورزش و کاهش وزن وجود دارد که باید بدانید.
نخست، نکات اساسی که باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید برای کاهش وزن بدانید.
- انتخاب‌های غذایی شما یا شیوه‌ای که بدن خود را تغذیه می‌کنید، حتی از انتخاب‌های تمرینی شما مهم‌تر است. اگر هدف شما ایجاد تغییرات پایدار در فرم بدن است، در این صورت، داشتن عادات غذایی سالم بسیار مهم‌تر از برنامه ورزشی است.
- ورزش باید بخشی از برنامه روزانه شما شود. نیم ساعت تمرین کردن با دستگاه الپتیکال در هفته، برای نتیجه گرفتن و لاغر شدن کافی نیست. هالی ریلینگر(Holly Rilinger) مربی حرفه‌ای نایک(Nike) و فلای‌ویل(Flywheel) و ستاره برنامه تلویزیونی (Work Out New York) توصیه می‌کند که سه جلسه (اگر برای اولین بار است که آن ورزش را شروع می‌کنید) یا پنج تا شش جلسه (اگر مدتی است که تمرین می‌کنید) در هفته را به ورزش کردن اختصاص دهید. و به خاطر داشته باشید که استراحت، برای بازسازی قوای جسمی،روحی و احساسی لازم و ضروری است. پس حتماً حداقل یک روز کامل را به استراحت اختصاص دهید.
- هر ورزش را با حداکثر توان خود انجام دهید. تمرین کردن با تمام توان، بسیار اهمیت دارد. ریلینگر می‌گوید ” بهتر است یک ورزش (برای مثال حرکت پرتاب توپ به سمت دیوار) را سه بار در هفته اما با تمام توان انجام دهید تا اینکه آن را پنج بار در هفته و با 50 درصد توان انجام دهید. تصمیم بگیرید هر بار که وارد باشگاه شدید، همه توان خود را بگذارید و در طول تمرین از خودتان این سؤال را بپرسید: آیا بیشتر از این هم می‌توانم؟
- ورزشی را پیدا کنید که به آن علاقه دارید. ریلینگر معتقد است: ” پیدا کردن مربی یا ورزشی که شما را خوشحال می‌کند، برای کاهش وزن بسیار مهم است. اگر به ورزشی که انجام می‌دهید علاقه داشته باشید، انجام آن را ادامه خواهید داد. در ادامه 10 ورزشی که به شما در کاهش وزن کمک می‌کنند قرارگرفته است. اگر هریک از این ورزشها را قبلاً امتحان کرده‌اید ولی به آن علاقه‌مند نشدید، آن رشته ورزشی یا تمرین کردن را به‌طور کل کنار نگذارید. شاید هنوز مربی موردعلاقه خود را در آن ورزش پیدا نکرده‌اید.
پس از بررسی نکات لازم، به سراغ ورزشها می‌رویم
خواب کافی و تغذیه صحیح را به خاطر داشته باشید. ورزش‌های مختلفی وجود دارند که به شما در کاهش وزن یا سوزاندن چربی یا تغییر فرم بدن کمک خواهند کرد. این ورزشها چند ویژگی مشترک دارند: تمام این ورزشها پرتحرک (و با شدت بالا) بوده و در مدت کوتاهی مقدار زیادی کالری می‌سوزانند. در ادامه چند نوع از ورزش‌هایی که مربیان ورزشی برای گرفتن نتیجه بهتر توصیه می‌کنند را می‌بینیم.
- تمرینات تناوبی
اولین روش تمرینی که متخصصین برای کاهش وزن بر آن تأکید می‌کنند تمرینات تناوبی است. اما تمرین تناوبی چیست؟ ریلینگر توضیح می‌دهد: هر نوع ورزشی که در آن ضربان قلب شما به‌طور مکرر بالا و پایین‌رود. یا به عبارتی؛ شما بعد از یک ست تمرین شدید، استراحت فعال می‌کنید و مجدداً به تمرین شدید برمی‌گردید. در اینجا مرحله استراحت فعال بسیار اهمیت دارد.
هیت( HIIT) یکی از انواع تمرینات تناوبی است که می‌توانید انجام دهید. دوچرخه ثابت یکی دیگر از انواع رایج این نوع تمرینات است. دوچرخه ثابت بیشتر تمرینی هوازی محسوب می‌شود تا قدرتی. ریلینگر می‌گوید: دوچرخه‌سواری باعث می‌شود تا شما از عضلات مختلف بدن مانند عضلات چهار سر، همسترینگ،سرینی و عضلات شکم استفاده کنید که درنتیجه موجب کاهش وزن شما خواهد شد. به اعتقاد ریلینگر؛ هرچه عضلات بیشتری درگیر شوند، کالری بیشتری می‌سوزانید چراکه عضلات برای فعالیت نیاز به انرژی‌دارند. و هر چه انرژی بیشتری استفاده کنید، کالری بیشتری نیز می‌سوزانید. این‌یک چرخه است.
- تمرین با وزنه
تمرینات با وزنه را باید مادر تمام روش‌های کاهش وزن دانست. ریلینگیر می‌گوید: تمرینات مقاومتی، چه با وزن بدن انجام شود یا با وزنه، روش بسیار مؤثری برای سوزاندن چربی و ساخت عضله است.تمرین با وزنه نرخ متابولیسم شما را در زمان استراحت افزایش خواهد داد. به این معنی که، بدن شما حتی زمانی که تمرین نمی‌کنید هم کالری بیشتری می‌سوزاند. ساخت عضله یعنی حجم عضلانی بیشتر و این یعنی مصرف(سوختن) کالری بیشتر در طول روز. بعلاوه، حجم عضله بیشتر به این معنی است که شما در جلسه بعدی تمرین، وزنه را افزایش داده و سنگین‌تر تمرین می‌کنید و کالری بیشتری در هر حرکت می‌سوزانید. ضمناً هرچه سنگین‌تر و با شدت بیشتری تمرین کنید، پس از اتمام تمرین، بدن شما همچنان از انرژی اضافی موجود در بدن استفاده کرده و مانع از تبدیل آن‌ها به چربی خواهد شد.
- بوت کمپ
اگر دنبال ورزشی هستید که متابولیسم بدنتان را افزایش دهد به کلاس‌های بوت‌کمپ ملحق شوید. بوت‌کمپ ترکیبی از دو سبک مؤثر تمرینی: تمرینات تناوبی و تمرینات مقاومتی است. آدام روزنت(Adam Rosante) مربی شخصی رسمی و نویسنده کتاب” The 30-Second Body” دراین‌باره توضیح می‌دهد: در بوت‌کمپ شما تمریناتی انجام می‌دهید که بعضی از آن‌ها قدرتی و برخی هوازی هستند. تمرینات شدید در بازه‌های زمانی کوتاه، همراه با دوره‌های کوتاه استراحت بین آن انجام می‌گیرد. اگر برای اولین بار است که به یک کلاس بوت‌کمپ می‌روید، یک مربی خوب می‌تواند به شما در تعیین زمان مناسب برای افزایش وزنه و شدت تمرینات(نکته: اگر 10 تکرار با یک وزنه را بدون هیچ مشکلی انجام می‌دهید، آن وزنه برای شما زیادی سبک است) و یا در اصلاح کردن حرکاتی که برای شما دشوار است یا موجب احساس درد در شما می‌شود، کمکتان کند.
- بوکس
بوکس یکی دیگر از انواع تمرینات تناوبی است. روزنت یک نکته را یادآوری می‌کند: اشتباه رایج تازه‌کارها در بوکس این است که تنها باقدرت دستشان مشت می‌زنند درحالی‌که بیشتر قدرت شما از عضلات شکم سرچشمه می‌گیرد. در بوکس شما عضلاتی را به کار می‌گیرید که در سایر ورزشها نادیده گرفته می‌شوند.
بهتر است این ورزش را در یک کلاس و با یک مربی آغاز کنید. برای تازه‌کارها ضروری است که فرم صحیح را از یک مربی که بتواند شدت تمریناتشان را در سطح بالایی نگه دارد، یاد بگیرند.
- دویدن
تمام چیزی که برای دویدن نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی است. اما اگر قصد شما از دویدن کاهش وزن است، دویدن بی‌حال و بی‌هدف شما را به‌جایی نخواهد رساند. به‌جای آن، تپه‌ای پیدا کنید که بتوانید با سرعت از آن بالا روید یا دویدن روی یک تردمیل شیب‌دار را امتحان کنید. دویدن روی تپه (سربالایی) موجب می‌شود شما عضلات سرینی(گلوتئال) و عضلات پای خود را – دو تا از بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی بدن- به‌کارگیرید. علاوه بر این، دویدن عضلات کوچک‌تر را نیز درگیر کرده و مصرف انرژی را بالا می‌برد. همان‌طور که قبلاً اشاره شد، هرچه انرژی بیشتری استفاده کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. اما فرم صحیح در دویدن بسیار مهم است. روزنت توضیح می‌دهد: به سمت سربالایی خم شوید، زانوهای خود را تا جایی که می‌توانید بالا آورده و سینه پاها را دقیقاً زیر بدن قرار دهید. دست‌ها را بازکرده و بازوها را با زاویه 90 درجه خم‌کنید. هنگام دویدن دست‌ها را در مسیری مستقیم تا سطح صورت بالابرده و سپس تا جیب پشت شلوارتان پایین بیاورید. سعی کنید جلوی حرکت ضربدری دست‌ها بگیرید، چراکه این حرکت فقط باعث اتلاف انرژی موردنیاز ماهیچه‌ها خواهد شد.
- کراس‌فیت
کراس‌فیت امروزه تبدیل به جزئی از دنیای ورزش شده است.کراس‌فیت-اگر به شکل متعادل انجام شود-در کاهش وزن مؤثر است. تمرینات کراس‌فیت متنوع‌اند. از بلند کردن کتل‌بل، بالا رفتن از طناب و پریدن از روی جعبه گرفته تا اسکوات از جلو. برنامه‌های تمرینی در کراس‌فیت کوتاه و شدید طراحی‌شده‌اند. مهم‌ترین نکته در پیدا کردن یک باشگاه کراس‌فیت مناسب خودتان، وجود یک مربی متخصص است که بتواند حرکات را برای شما توضیح داده و در صورت لزوم اصلاح کند و مطمئن شود که شما به خودتان آسیب نخواهید زد.
- تاباتا
اگر بزرگ‌ترین بهانه شما برای ورزش نکردن کمبود وقت است، ورزش تاباتا مناسب شما است. شانون اسکوایرز(Shanon Squires) فیزیولوژیست ورزشی و مسئول آزمایشگاه عملکرد انسانی در دانشگاه کلورادو در مورد این رشته ورزشی توضیح می‌دهد: تاباتا تمرین چهاردقیقه‌ای شدید و متناوبی است که از 20 ثانیه تمرین با تمام توان و 10 ثانیه استراحت تشکیل‌شده که 8 مرتبه تکرار می‌شود. شما می‌توانید این سبک تمرینی را با هر تعداد ورزشی که می‌خواهید، انجام دهید. شما ضربان قلب و متابولیسم خود را تنها در چهار دقیقه افزایش‌خواهید داد. اما اسکوایرز در مورد تبدیل این بازه زمانی(چهار دقیقه) به یک عادت برای کسی که هدفش کاهش وزن است هشدار می‌دهد: بدن شما به‌سرعت به این بازه زمانی عادت خواهد کرد و اگر بخواهید همچنان از این سبک تمرینی بهره ببرید باید شدت یا حجم تمرینات خود را افزایش دهید. برای انجام این کار، روزنت پیشنهاد می‌کند که زمان جلسات تمرینی خود را به 20 دقیقه افزایش دهید. چهار حرکت تمرینی را انتخاب کنید-برای مثال طناب زدن، اسکوات، حرکت کوهنورد و اسکوات پرشی- هر حرکت را به مدت 20 ثانیه با حداکثر توان و حداکثر سرعت انجام دهید(البته با حفظ فرم صحیح آن حرکت).سپس به مدت 10 ثانیه-فقط 10 ثانیه!- استراحت کنید. برای هر حرکت 8 مرتبه این کار را تکرار کرده و پس از یک دقیقه استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید.
- یوگا
یوگا به‌تنهایی برای کاهش وزن مناسب نیست. اما ریلینگر معتقد است که می‌توان از آن به‌عنوان سلاح مخفی در کاهش وزن استفاده کرد. چراکه یوگا شما را برای سایر تمرینات شدیدتان، سالم و منعطف نگه می‌دارد. اما این تمام ماجرا نیست. یوگا به تعادل و استقامت احتیاج دارد،که توان عملکرد بدن را تقویت کرده و به‌سلامت روح و روان کمک می‌کند. حداقل یک‌بار در هفته یوگا تمرین کنید و اگر نمی‌توانید به کلاس بروید، راه‌های زیادی برای انجام آن در خانه نیز وجود دارد.
- شنا
اگر حتی نمی‌توانید فکر کردن به دویدن را تحمل‌کنید و یا می‌خواهید بدون واردکردن فشار به مفاصل خود تمرین کنید، شنا در استخر را امتحان کنید. شنا ورزشی کم‌فشار است که تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن را درگیر می‌کند. مثل اغلب رشته‌های ورزشی، بهتر است شنا را هم با برنامه انجام دهید. می‌توانید برنامه پیشنهادی روزنت را امتحان کنید: تا جایی که می‌توانید در قسمت عمیق آب و با کمک گرفتن از دست‌وپاها به حالت ایستاده شناور بمانید. سپس دو دقیقه استراحت کنید. حالا در 10 ست 100 متری شنا کنید. بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید. بعد از بیرون آمدن از استخر، ماهیچه‌های شما به‌خوبی خسته و درگیر شده‌اند.
- طناب زدن
طناب زدن ارزان و قابل‌حمل است و تقریباً در هر مکانی می‌توان طناب زد. بعد از چند دقیقه طناب زدن ضربان قلب خود را احساس خواهید کرد.
برنامه تمرینی سریع روزنت برای طناب زدن را امتحان کنید:
- به مدت 3 دقیقه با حرکات سبک گرم‌کنید
- 100 پرش عادی با طناب بزنید (هر دوپا را هم‌زمان از زمین بلند کنید)
- سپس بلافاصله 100 پرش سرعتی با طناب بزنید (مشابه طناب زدن عادی اما با سرعت بیشتر)
- مرحله 2 و 3 را مجدداً تکرار کنید اما این بار با این تعداد: 50/50 ، 21/21 ، 15/15 ، 9/9
- برای فشار بیشتر می‌توانید مجدداً مرحله 2و 3 را با تعداد 100/100 تکرار کنید
به خاطر داشته باشید که هیچ تمرینی را با پای‌برهنه انجام ندهید. درد برخورد نوک انگشتان با طناب یا زمین با هیچ دردی قابل‌مقایسه نیست! ضمناً اگر طناب لازم برای طناب زنی را ندارید می‌توانید تمام مراحل بالا را با یک طناب فرضی انجام دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت self.com)
