3 روش محبوب تمرینی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه 

آیا نمی‌‌دانید باید از کجا شروع کنید؟ یکی از این روش‌‌ها را انتخاب کرده و مسیر دستیابی به بدن ایدئال خود را هم‌‌اکنون آغاز کنید.

بسیاری از افراد از من در مورد برنامه تمرینی که استفاده می‌‌کنم، می‌‌پرسند و من این پاسخ را می‌‌دهم که این برنامه ممکن است برای آن‌ها مناسب نباشد.

یک برنامه تمرین مناسب به چندین عامل بستگی دارد. برنامه تمرین باید با اهداف، زمان، سبک زندگی و … تناسب داشته باشد و درنتیجه برنامه هر فرد به‌نوعی منحصربه‌فرد است.

بسیاری از افراد بدون اطلاع از این موضوع به باشگاه می‌‌روند و این امر منجر به خستگی و ناامیدی آن‌ها می‌‌شود. تماشای اقدامی که سایر افراد انجام می‌‌دهند، بسیار ساده است، اما این بدین معنا نیست که شما باید تمرینات آن‌ها را تقلید کنید.

اینکه از تمرینات یک فرد خوشتان می‌‌آید، بدین معنا نیست که برنامه برای شما مناسب است. بنابراین، اگر قبل از شروع تمرینات به اندکی راهنمایی در مورد برنامه‌‌های تمرین نیاز دارید، در این مقاله ما شما را با سه روش تمرین آشنا خواهیم کرد.

صرف‌‌نظر از اینکه شما یک ورزشکار حرفه‌‌ای هستید یا قصد دارید به‌طور تفریحی،‌ ورزشی را آغاز کنید، شما می‌‌توانید یکی از برنامه‌‌های زیر را انتخاب کرده و در مسیر موفقیت قدم بگذارید.

1. تمرینات دایره‌ای

من علاقه زیادی به تمرینات دایره‌ای دارم. این تمرینات بازده خوبی داشته و متابولیسم را افزایش می‌‌دهند. انجام تمرینات منجر به افزایش متعادل حجم عضله و قدرت می‌‌شود. این بدین معناست که آن‌ها برای همه افرادی که قصد دارند به‌طور هم‌زمان حجم و استقامت ماهیچه‌‌های خود را به دست بیاورند، مناسب هستند.

صرف‌‌نظر از اینکه تمرینات ساده یا لیفت‌‌های پیشرفته‌‌ای انجام می‌‌دهید، راز موفقیت تمرینات دایره‌ای این است که بتوانید چرخش بدن را به‌طور هم‌زمان از طریق 4 الی 8 مفصل انجام داده و بین ست‌‌ها استراحتی نداشته باشید. حرکاتی را انتخاب کنید که ماهیچه‌‌های بالاتنه و پایین‌‌تنه را به‌طور هم‌زمان درگیر می‌‌کنند.

یک برنامه تمرینات دایره‌ای مناسب، به حداقل 3 جلسه تمرین در هفته به مدت 40 الی 60 دقیقه نیاز دارد و توصیه می‌‌کنم از وزنه‌‌های آزاد برای انجام تمرینات استفاده کنید تا بتوانید تعادل خوبی بین وزنه‌‌ها و حرکات داشته باشید.

همه ما با صف‌‌های طولانی استفاده از دستگاه‌‌ها در باشگاه آشنا هستیم، اما باید این موضوع را در نظر داشته باشید که تمرینات دوره‌‌ای باید بدون استراحت و وقفه انجام شوند.

سعی کنید در هر دور 3 الی 4 حرکت انجام دهید و هر یک از حرکات باید با 10 الی 20 تکرار انجام شوند.

برنامه تمرین هفتگی شما باید بدین‌صورت باشد:

• روز 1: تمرین دایره‌ای
• روز 2: کاردیو
• روز 3: استراحت
• روز 4: تمرین دایره‌ای
• روز 5: کاردیو
• روز 6: تمرین دایره‌ای
• روز 7: استراحت

در ادامه یکی از برنامه‌‌های من برای تمرینات دایره‌ای را مشاهده می‌‌کنید که با استفاده از هالتر انجام می‌‌شود:

تمرینات دوره‌‌ای: 3-4 تکرار

• زیر بغل هالتر خم: 3 ست ـ 12 تکرار

• ددلیفت با هالتر: 3 ست ـ 15 تکرار

• هنگ کلین: 3 ست ـ 10 تکرار

• اسکوات از جلو (گیرش وزنه‌برداری): 3 ست ـ 12 تکرار

• پرس سرشانه فشاری: 3 ست ـ 10 تکرار

• اسکوات با هالتر: 3 ست ـ 15 تکرار

• رول اووت با هالتر: 3 ست ـ 20 تکرار

اگر استفاده از دمبل را ترجیح می‌‌دهید، می‌‌توانید حرکات زیر را در برنامه خود قرار دهید:

تمرینات دایره‌ای (با دمبل): 3-4 تکرار

حرکات ترکیبی

• اسکوات با دمبل: 3 ست ـ 15 تکرار

• پرس سرشانه با دمبل نشسته: 3 ست ـ 15 تکرار

• شنا سوئدی: 3 ست ـ 12 تکرار

• زیر بغل با کتل بل در حالت شنا: 3 ست ـ 12 تکرار

• لانج معکوس ضربدری: 3 ست ـ 12 تکرار

• جلو بازو با دمبل: 3 ست ـ 12 تکرار

بازگشت به تمرینات عادی

• پشت بازو کیک بک با دمبل تک دست: 3 ست ـ 12 تکرار

• ددلیفت رومانیایی: 3 ست ـ 15 تکرار

• بارفیکس: 3 ست ـ 12 تکرار

• پشت بازو دیپ نیمکت: 3 ست ـ 15 تکرار

بین هر دور در حدود 30 الی 60 ثانیه استراحت کنید.

به خاطر داشته باشید، شما می‌‌توانید برنامه تمرینات دوره‌‌ای خودتان را نیز متناسب با نیازهایتان ایجاد کنید. بنابراین، از قدرت خلاقیت خودتان استفاده کنید.

2. کراس‌‌فیت برای تمام ورزشکاران

هرگز نمی‌‌توان تمرینات کراس‌‌فیت را نادیده گرفت. همان‌طور که می‌‌دانید این تمرینات طی چند سال اخیر به‌شدت به محبوبیت رسیده‌‌اند و حتی به‌نوعی می‌‌توان آن‌ها را در رده یک ورزش قرار داد. کراس‌‌فیت از لیفت‌‌های پیشرفته المپیک استفاده می‌‌کند.

این روش تمرین ازنظر زمانی بسیار مناسب است، زیرا انجام تمرینات فقط به 15 دقیقه زمان نیاز دارد، اما بعد از 15 دقیقه این حس به شما دست می‌‌دهد که با یک کامیون تصادف کرده‌‌اید، زیرا بدن شما به‌شدت خسته می‌‌شود.

ازجمله تمرینات کراس‌‌فیت می‌‌توان به تمرینات پلایومتریک، دو، حرکات انفجاری و … اشاره کرد. این تمرینات برای آن دسته از ورزشکارانی که قصد دارند تناسب‌‌اندام خود را به‌طور انفجاری بهبود بخشند، مناسب می‌‌‌‌باشند. همچنان افرادی که مشاغل آن‌ها به سطح بالایی از تناسب‌‌اندام نیاز دارد نیز می‌‌توانند از این تمرینات بهره‌‌مند شوند.

یکی از جنبه‌‌های متمایز تمرینات کراس‌‌فیت این است که در آن‌ها محدوده‌‌ای برای ست‌‌ها وجود ندارد، بنابراین، می‌‌توانید در مدت‌زمان معین تمرین را با تعداد ست دلخواه انجام دهید. کراس‌‌فیت روشی بسیار تخصصی است و ذهن شما را نیز به چالش می‌‌کشد، بنابراین، انجام این تمرینات بدون کمک ‌مربی را هرگز به شما توصیه نمی‌‌کنم.

شما ممکن است لیفت را به‌درستی انجام نداده و درنتیجه آسیبی به بدنتان وارد نمایید. این تمرینات را در کنار یک دوست انجام داده و یا در کلاس‌‌های کراس‌‌فیت شرکت نمایید.

شما می‌‌توانید تمرینات کراس‌‌فیت را در کنار تمرینات وزنی عادی نیز انجام دهید. برنامه تمرین شما بدین‌صورت خواهد بود:

• روز 1: تمرین 1
• روز 2: کاردیو/وزنه‌برداری
• روز 3: استراحت/ کاردیو
• روز 4: تمرین 2
• روز 5: کاردیو/وزنه‌‌برداری
• روز 6: تمرین 3
• روز 7: استراحت

در اینجا به سه تمرین کراس‌‌فیت اشاره خواهیم کرد:

تمرین 1 ـ AMRAP در 8 دقیقه:

• ددلیفت با هالتر: 5 تکرار (80% یک تکرار بیشینه)

• شنا سوئدی: 30 تکرار

تمرین 2 ـ 3 دور با بیشترین سرعت ممکن:

• اسکوات هالتر بالای سر:
  • 1 ست با 9 تکرار ـ 60% یک تکرار بیشینه
  • 1 ست با 9 تکرار ـ 60% یک تکرار بیشینه

• بارفیکس
  • 1 ست با 21 تکرار
  • 1 ست با 15 تکرار

تمرین 3 ـ 8 دور با بیشترین سرعت ممکن:

• پاور اسنچ (بلند کردن هالتر قدرتی تک‌ضرب): 5 تکرار ـ 80% یک تکرار بیشینه

• اسکوات پرشی دست آزاد: 10 تکرار

• طناب: 15 تکرار

3. برنامه بدن‌سازی

به‌عنوان یکی از محبوب‌‌ترین شیوه‌‌های تمرین، تمرینات بدنسازی ازجمله مواردی هستند که در اغلب مجلات تناسب‌‌اندام به آن‌ها اشاره‌شده است و برای افرادی که قصد دارند در مسابقات بدنسازی شرکت کرده و یا هدف آن‌ها افزایش حجم ماهیچه یا فرم دهی به بدنشان است، مناسب است.

اگرچه این روش برای افرادی که قبلاً به مدت چندین سال از وزنه استفاده کرده‌‌اند، مناسب است، بااین‌حال سایر افراد نیز می‌‌توانند از این تمرینات برای شکل‌‌دهی به بدن و ایجاد ماهیچه استفاده کنند. شما باید در هر جلسه تمرین، در حدود 60 الی 90 دقیقه در باشگاه تمرین داشته باشید و تناوب تمرین نیز 4 الی 5 روز در هفته می‌‌باشد.

برای تمرینات کاردیو، انجام تمرینات به‌طور مستقل یا انجام آن‌ها بلافاصله بعد از تمرینات وزنی بهترین استراتژی است. تعداد ست‌‌ها و تکرارها به سطح بدنسازی و تناسب‌‌اندام شما بستگی دارد.

• برای کاهش وزن:

3-5 ست با 15-20 تکرار برای هر حرکت به همراه 30-45 ثانیه استراحت بین ست‌‌ها

• برای تمرینات قدرتی و افزایش حجم عضلات

4-6 ست با 3-8 تکرار برای هر حرکت به همراه 60-240 ثانیه استراحت بین ست‌‌ها

• برای هایپرتروفی و افزایش سایز

3-4 ست با 8-12 تکرار برای هر حرکت به همراه 45-120 ثانیه استراحت بین ست‌‌ها

روز 1: سینه/عضلات سه سر

• پرس سینه با هالتر
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• قفسه سینه فلای روی نیمکت شیب‌‌دار با دمبل
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• اسکوات با هالتر
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• فلای سیم‌‌کش بر روی نیمکت صاف
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• پشت بازو سیم‌کش خوابیده روی نیمکت
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• پشت بازو با سیم‌کش
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• پشت بازو دیپ
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

روز 2: عضلات چهار سر، همسترینگ، سرینی، ران

• اسکوات با هالتر
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• پرس پا
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• ددلیفت رومانیایی
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

تری‌‌ست پاها

• جلو پا دستگاه
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• پشت پا دستگاه
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• ساق پا نشسته
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

روز 4: زیر بغل/جلو بازو

• بارفیکس دست‌باز
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• ددلیفت با هالتر
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• زیر بغل هالتر خم
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• زیر بغل سیم‌کش دست‌باز از جلو
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• جلوباز با هالتر
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• جلو بازو تناوبی با دمبل
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• جلو بازو چکشی با دمبل
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

روز 5: سرشانه

• پرس نظامی هالتر ایستاده
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• نشر جلو هالتر بالای سر
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• نشر جانب دمبل
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• کول با هالتر
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• زیر بغل نشر خم با دمبل نشسته
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

• شراگ با هالتر
  • 3-5 ست با 15-20 تکرار
  • 30-45 ثانیه استراحت

روز 6 و 7: کاردیو

به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی از تمرین وجود دارند و کافی است تمرینی که انتخاب می‌‌کنید با اهداف شما سازگاری داشته باشد.

ضروری است که هر 4 الی 5 هفته یک‌بار برنامه تمرینتان را تغییر دهید تا از عادت کردن بدنتان به یک برنامه خودداری نمایید.

همچنین، کاردیو را نادیده نگیرید. در کنار تمرینات نیز همواره از رژیم غذایی مناسب و مکمل‌‌ها استفاده نمایید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)