در آشپزخانه به‌تناسب اندام برسید
01.از آشپزخانه شروع کنید
شما ممکن است سعی کنید عادت‌های بد خود را کنار بگذارید، اما چرا باید خودتان را اذیت کنید؟ تغییر رژیم غذایی می‌تواند همه‌چیز را ساده‌تر کند.
02.پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین قدرت سیرکنندگی بیشتری داشته و درنتیجه گرسنگی شما را کاهش خواهد داد. همچنین پروتئین دارای ماهیت ترموژنی (چربی سوزی) دارد. از غذاهای سرشار از پروتئین نظیر گوشت، ماهی یا تخم‌مرغ در تمام وعده‌های غذایی استفاده کرده و روزانه 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مطلوب خود، پروتئین مصرف کنید.
- گرم فیله ماهی تن حاوی 30 گرم پروتئین بوده و قدرت ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهد.
03.ال ـ کارنیتین
تحقیقات نشان می‌دهند که ال ـ کارنیتین قدرت بدن شما برای استفاده از چربی‌ها به‌عنوان سوخت را افزایش می‌دهد، اما شواهد همچنین حاکی از تقویت حساسیت نسبت به انسولین می‌باشند. روزانه 500-2000 میلی‌گرم ال ـ کارنیتین استفاده کنید.
ادویه‌ها
- فلفل قرمز
فلفل قرمز سرشار از ویتامین A و کپسایسین بوده و می‌تواند میزان متابولیسم بدن را برای افزایش کالری سوزی افزایش دهد.
- فلفل سیاه
ماده‌ای به نام پیپرین در فلفل سیاه وجود دارد که تشکیل سلول‌های جدید چربی را متوقف می‌کند. فلفل سیاه فراوانی زیستی سایر مواد مغذی را افزایش داده و منجر به افزایش ارزش غذایی سایر مواد موجود در وعده غذایی شما می‌شود.
- زیره
در یک آزمایش کنترل‌شده در دانشگاه شهید صدوقی ایران، محققان بدین نتیجه رسیدند که افرادی که روزانه یک قاشق چای‌خوری زیره را به همراه ماست مصرف کرده بودند، سه برابر بیشتر از سایر افراد چربی سوزی داشته و زیره در کاهش کلسترول بد نیز نقش دارد.
- و چربی بیشتر …
چربی رژیمی دشمن شما به شمار نمی‌رود. تام ایستهام می‌گوید: “میزان چربی دریافتی را افزایش داده و میزان مصرف قند را کاهش دهید. این امر از طریق مصرف غذاهایی نظیر ماهی، آووکادو، روغن‌ها، آجیل و تخمه امکان‌پذیر است. در این صورت، بدن شما از ذخایر چربی خود به‌عنوان سوخت استفاده خواهد کرد.”
- گزارش غذایی داشته باشید
اما فقط برای یک هفته. ممکن است از مشاهده میزان کالری موجود در غذاهایی که به‌ظاهر بسیار سالم به نظر می‌رسند، تعجب کنید. از MyFitnessPalto برای محاسبه کالری و ثبت غذاهای دریافتی در طول هفته استفاده کنید.
- برای باکتری‌های خود غذا بخورید
غذاهای تخمیری نظیر ماست طبیعی، کفیر و کلم ترش منجر به تقویت میکروبیوم شما می‌شوند. این بدین معناست که این مواد غذایی باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش شما را افزایش داده و درنتیجه قدرت هضم شما افزایش‌یافته و می‌توانید استفاده بهتری از مواد غذایی داشته باشند. همواره از غذاهای متنوع استفاده کنید.
- به دنبال طعم باشید
از غذاهای طعم دار استفاده کنید، زیرا مصرف کم آن‌ها نیز منجر به احساس سیری می‌شود. شکلات تلخ، پنیر و روغن‌زیتون ازجمله مواد غذایی طعم دار و سالم هستند.
- به دنبال فیبر باشید
فیبر منجر به بهبود هضم مواد غذایی گردیده و باکتری‌های دستگاه گوارش را تقویت کرده و به‌موجب آن شما احساس سیری بیشتری خواهید داشت. سبزیجات بهترین منبع فیبر به شمار می‌روند.
- کالری ننوشید
دریافت کالری بیش‌ازحد به‌واسطه مصرف نوشیدنی‌های قندی رخ می‌دهد. برای کاهش چربی بدن، باید از نوشیدنی‌هایی نظیر قهوه سیاه، چای و آب به همراه لیمو استفاده کنید.
- سبزیجات مصرف کنید
سبزیجات باید اساس رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. سعی کنید در تمام وعده‌های غذایی از انواع مختلف سبزیجات استفاده کنید. علاوه بر داشتن آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های ضروری، سبزیجات سرشار از فیبر بوده و قدرت سیرکنندگی بالایی دارند.
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی قزل‌آلا منجر به کاهش بیماری‌های قلبی و سرطان می‌شود.
100 گرم میگو حاوی 21 گرم پروتئین برای تقویت عضلات است.
- روغن‌زیتون
روغن‌زیتون ماده‌ای فوق‌العاده است، اما اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، مصرف روغن‌زیتون می‌تواند منجر به افزایش کالری شود. شما می‌توانید از روغن‌زیتون خالص استفاده کنید. انواع خالص دارای طعم بسیار شدیدی هستند، بنابراین مصرف مقدار کم آن‌ها کافی می‌باشد.
چربی اشباع‌شده گوشت قرمز با کاهش کلسترول‌های بد احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
فلفل قرمز را می‌توانید به‌منظور افزایش ویتامین C بدن استفاده نمایید.
همانند افراد حرفه‌ای چربی سوزی داشته باشید
دستورالعمل‌های بسیار پیچیده برای کاهش چربی را کنار بگذارید. تنها چیزی که نیاز دارید، خوش‌طعم کردن غذاهای ساده است.
- با کلم آشپزی کنید
کلم سبز را با سایر کلم‌های دارای رنگ تیره جایگزین کنید کلم قرمز حاوی پتاسیم و منگنز بوده و همچنین سرشار از پلی فنول است که ویروس‌های عامل بیماری را از بین می‌برد. کلم را رنده کرده و سالاد کلم آسیایی تهیه کنید.
کلم قرمز بدون چربی، رنگ سالاد کلم را زیباتر کرده و میزان ویتامین آن را افزایش می‌دهد.
- CLA
CLA یک اسید چرب طبیعی است که مانع از ذخیره کالری دریافتی به‌صورت چربی شده و آن‌ها را به بافت‌های ماهیچه‌ای منتقل می‌کند. CLA منجر به سوزانده شدن چربی به‌عنوان انرژی گردیده و میزان چربی بدن را کاهش می‌دهد. این ماده غیر محرک می‌باشد، بنابراین برخلاف سایر مکمل‌های چربی سوز، منجر به حساسیت و آلرژی نمی‌شود.
- کلم کیل
این غذای فوق‌العاده ممکن است برای افرادی که برای اولین بار آن را امتحان می‌کنند، اندکی سفت باشد، اما می‌توانید آن را با روغن‌زیتون باکیفیت و آب‌لیمو ترکیب کنید تا اندکی نرم‌تر شود. همچنین شما می‌توانید آن را به‌صورت سالاد چندین روز نگه‌دارید. اندکی پیاز قرمز و آجیل کاج را نیز می‌توانید به آن افزوده و فواید کلم کیل را دوچندان کنید.
- گوجه‌فرنگی
در ماه‌های سرد سال، گوجه‌فرنگی در گلخانه تولید می‌شود و این امر منجر به کاهش طعم آن می‌گردد. در این مواقع از سال، گوجه‌فرنگی را در دمای 160 درجه سانتی‌گراد به مدت 40 دقیقه سرخ‌کنید، تا طعم بهتری داشته باشد. می‌توانید یک‌بار در هفته این کار را انجام داده و در طول هفته از گوجه‌فرنگی استفاده کنید.
- چغندرقند
چغندرقند کالری کمی داشته و سرشار از آهن و پتاسیم است. چغندرقند را خردکرده و سرخ‌کنید. شما می‌توانید چغندرقند را به‌صورت خام نیز مصرف نمایید. افزودن اندکی آویشن نیز می‌تواند طعم چغندرقند را بهتر کند.
- گوشت
گوشت باکیفیت خوب خریداری نمایید. سعی کنید از گوشت گاوهایی که با علوفه پرورش‌یافته‌اند، استفاده کنید. مصرف گوشت به همراه سبزیجات بسیار مفید است. یک استیک 150 گرمی، حاوی 30 گرم پروتئین می‌باشد.
- فلفل دلمه
مقداری فلفل دلمه را سرخ‌کرده و در یک ظرف شیشه‌ای نگه‌داشته و در طول هفته از آن استفاده کنید. به‌منظور بهره‌مندی از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف، از فلفل دلمه‌ای بارنگ‌های مختلف (قرمز، سبز و زرد) استفاده کنید.
*** میزان مصرف گوشت بدون چربی و سبزیجات را به‌منظور جلوگیری از تجمع چربی در بدن افزایش دهید.
- دارچین
دارچین قند خون را تنظیم می‌کند و می‌توانید آن را به قهوه صبحانه خود بی افزایید. دارچین در کاهش میزان کلسترول و تری گلیسیرید نیز نقش دارد. بنابراین، با مصرف دارچین می‌توانید سلامتی خود را بهبود بخشیده و چربی سوزی را افزایش دهید.
- زردچوبه
کرکومین فعال‌ترین ماده موجود در زردچوبه است که تشکیل بافت‌های چربی را با سرکوب کردن رگ‌های خونی موردنیاز برای تشکیل بافت‌های چربی، کاهش می‌دهد. زردچوبه در کنار چربی عملکرد فوق‌العاده‌ای دارد، بنابراین کاری را به همراه روغن کره تهیه کنید.
- فلفل قرمز دودی
فلفل قرمز دودی سرشار از ویتامین C است که درترمیم زخم‌ها و افزایش جذب آهن نقش دارد. فلفل قرمز دودی نیز همانند گرد فلفل سرشار از کپسایسین می‌باشد. آن را به همراه مرغ یا غذاهای دارای گوجه‌فرنگی استفاده کنید.
تغییراتی برای کاهش چربی
کابینت‌ها را خالی کنید ـ با استفاده از این تغییرات ساده، چربی سوزی را به فرایندی خودکار تبدیل خواهید کرد.
- غلات را کنار گذاشته، تخم‌مرغ بخورید
تخم‌مرغ غنی از تمام آمینواسیدهای ضروری برای ایجاد ماهیچه هست. همچنین تخم‌مرغ دارای کولین است که در بهبود عملکرد مغز تأثیر دارد. بنابراین با مصرف تخم‌مرغ می‌توانید همواره عملکرد خوبی در جلسات داشته باشید. تخم‌مرغ همچنین شاخص سیرکنندگی بالایی دارد. مطالعات نشان می‌دهند، افرادی که برای صبحانه تخم‌مرغ می‌خورند، در طول روز به غذای کمتری نیاز خواهند داشت و درنتیجه می‌توانند وزن خود را به‌راحتی کاهش دهند.
- ویتامین D
مطالعه‌ای در دانشگاه مینه سوتا نشان داد افرادی که دارای میزان کافی ویتامین D هستند، سریع‌تر از سایر افراد می‌توانند وزن خود را کاهش دهند. محققان بدین نتیجه رسیدند که ویتامین D منجر به آزادسازی هورمون تنظیم گرسنگی لپتین می‌گردد. اگر شما ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنید، از اسپری‌های مکمل ویتامین D استفاده کنید.
- موز
مصرف موز تأثیر مثبتی بر روی میزان چربی بدن دارد، زیرا موز بلافاصله بعد از مصرف منجر به متابولیزه شدن چربی‌ها می‌شود. روزانه نصف یک موز را مصرف کنید.
- دانه چیا
دانه چیا را به صبحانه خود افزوده و سیستم گوارش خود را تقویت کنید. دانه چیا بهترین منبع امگا 3 است. روزانه یک قاشق چای‌خوری دانه چیا مصرف کنید.
- آب‌لیمو
آب‌لیمو در تثبیت گلوکز خون نقش داشته و منبع خوبی از ویتامین C می‌باشد. همچنین روزانه 1 قاشق غذاخوری آب‌لیمو استفاده نمایید.
- به‌جای سس سالاد از سرکه سیب استفاده کنید
سرکه سیب در مقایسه با سس دارای کالری کمتری بوده و منجر به افزایش حس سیری گشته و قند خون را تنظیم می‌کند. سرکه سیب را با روغن‌زیتون خالص، نمک، فلفل و اندکی عسل ترکیب کنید.
- به‌جای بیسکویت از سیب استفاده کنید
سیب حاوی پکتین است که در تنظیم قند خون نقش دارد، بنابراین احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت. شواهد حاکی از این هستند که سیب باکتری‌های تنظیم‌کننده چاقی را نیز بهبود می‌بخشند.
- به‌جای شکلات شیری از شکلات تلخ استفاده کنید
شکلات‌های تلخ قند کمی داشته و سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. آن‌ها طعم بهتری نیز در مقایسه با شکلات‌های شیری دارند. شکلات‌های 85% بسیار مفید می‌باشند. اگر بسیار تلخ هستند، می‌توانید اندکی نمک به آن‌ها بی افزایید.
- به‌جای پرتقال از کیوی استفاده کنید
کیوی فروکتوز کمتری داشته و سرشار از ویتامین C هست. مصرف 500 میلی‌گرم کیوی در روز منجر به افزایش چربی سوزی در طی تمرینات می‌گردد.
- به‌جای بادام‌زمینی از آجیل برزیلی استفاده کنید
آجیل برزیلی سرشار از منیزیم و سلنیوم می‌باشد که در متابولیزه کردن چربی نقش دارند. آجیل برزیلی را به همراه یک‌تکه میوه به‌عنوان میان وعده بعد از صبحانه مصرف کنید.
- به‌جای نوشیدنی از لیمو و سودا استفاده کنید
حتی نوشیدنی‌های رژیمی نیز منجر به افزایش واکنش انسولین می‌شوند. لیمو در تنظیم قند خون نقش دارد، این در حالی است که آب‌های گازدار تأثیر آلکالیزکننده بر روی بدن دارند.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مجله‌ی Australian Mens Fitness April 2017)
