۶ حرکت با کش ورزشی و وزن بدن

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۳ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

آیا قصد دارید بدون افزایش دشواری تمرینات، تمرینات وزن بدن را وارد مرحله جدیدی کنید؟ از کش ورزشی استفاده کنید.

نوام تامیر، مؤسس مرکز تناسب‌اندام TS در نیویورک می‌‌گوید: “کش‌‌های ورزشی برای انجام تمرینات ایزومتریک فوق‌‌العاده هستند، زیرا آن‌ها تنش ثابتی را فراهم آورده و به دلیل کشسانی می‌‌توان از آن‌ها برای حرکات قدرتی سریع استفاده کرد. با افزایش استقامت تمرینات، این کش‌‌ها قدرت مفاصل و ماهیچه‌‌ها را افزایش می‌‌دهند.” به دلیل افزایش استقامت، شدت تمرینات نیز افزایش خواهد یافت که این امر منجر به افزایش کالری سوزی می‌‌شود.

کش‌‌های ورزشی بسیار سبک بوده و ارزان هستند و درنتیجه می‌‌توانید آن‌ها را خریداری کرده و همواره به همراه داشته باشید. شما می‌‌توانید در محل کار خود نیز از این کش‌‌ها استفاده کرده و تمریناتی را انجام دهید. از کش‌‌های ورزشی می‌‌توانید برای تمرینات توان‌بخشی و نرمش نیز استفاده کنید. این کش‌‌ها برای انجام تمرینات کششی نیز مناسب هستند.

۶ تمرین استقامتی با کش‌‌ ورزشی برای افراد مبتدی

جلو بازو

ماهیچه‌‌های هدف: عضلات دوسر

در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به عرض شانه بازکنید. انتهای طناب را در هر دو دست گرفته و دست‌‌هایتان را به‌اندازه ۹۰ درجه خم‌کنید. آرنج‌‌ها باید در کنار بدن قرارگرفته و کف دست‌‌ها به سمت سقف باشد. همچنان که آرنج‌‌های خود را در کنار بدن حفظ کرده‌‌اید، دست‌‌هایتان را به سمت سرشانه بالا بیاورید. سپس، آن‌ها را به‌آرامی به حالت آغازین بازگردانید. این حرکت را با ۱۲ تکرار انجام دهید.

استپ به جانب

ماهیچه‌‌های هدف: عضلات سرینی، باسن

کش ورزشی را به دور ساق پاهایتان ببندید. پشت خود را صاف نگه‌داشته، زانوها را خم کرده و به حالت یک‌چهارم اسکوات پایین بیایید. در این حالت، پای راست را به سمت راست بازکرده و سپس پای چپ را نیز به سمت چپ بازکنید. پنج قدم به سمت راست و سپس پنج قدم به سمت چپ حرکت کنید.

پرس سرشانه بالای سر

ماهیچه‌‌های هدف: سرشانه

پاهای خود را به عرض باسن بازکرده و در حالت ایستاده قرار بگیرید. یک انتهای کش ورزشی را در هر یک از دست‌‌ها گرفته و در ارتفاع سینه نگه‌دارید. هر دو دست را به بالای سر پرس کنید. سپس به‌آرامی به ارتفاع سینه بازگردانید. این‌یک تکرار به شمار می‌‌رود. این حرکت را با ۱۲ تکرار انجام دهید.

پارویی ایستاده

ماهیچه‌‌های هدف: سرشانه، پشت، عضلات دوسر

در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به عرض شانه بازکنید. یک انتهای کش را در هر یک از دست‌‌ها گرفته و اندکی پایین‌‌تر از ارتفاع باسن نگه‌دارید. زانوهای خود را منعطف نگه‌داشته و پشت باید صاف باشد. اندکی به جلو خم شوید تا قفسه سینه به سمت زمین باشد. کتف خود را منقبض کرده و آرنج‌‌های خود را به بالا و پشت بکشید. به‌آرامی به پشت بازگردید. این‌یک تکرار به شمار می‌‌رود. این حرکت را با ۱۲ تکرار انجام دهید.

اسکوات پا جمع

ماهیچه‌‌های هدف: عضلات چهار سر، همسترینگ، سرینی

پاهای خود را اندکی کمتر از عرض باسن بازکرده و در حالت ایستاده قرار بگیرید. انتهای کش ورزشی را در هر یک از دست‌‌های خود گرفته و دست‌‌های خود را در ارتفاع باسن نگه‌دارید. پشت خود را صاف نگه‌داشته و سینه را جلو بدهید. به‌آرامی اسکوات انجام داده و به سمت پایین بروید اما نباید زانوهایتان از راستای پنجه‌‌هایتان جلوتر بروند. مجدداً به حالت آغازین بازگردید. این‌یک تکرار به شمار می‌‌رود. این حرکت را با ۱۲ تکرار انجام دهید.

کیک‌‌بک عضلات سه سر

ماهیچه‌‌های هدف: عضلات سه سر، سرشانه

کش ورزشی را به مکانی ببندید. در حدود ۶۰ سانتی‌متر از محل بسته شدن ایستاده و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و انتهای کش ورزشی را در دستان خود گرفته و آرنج‌‌های خود را به‌اندازه ۹۰ درجه خم‌کنید. آرنج‌‌ها باید دقیقاً در کنار بدن قرار گیرند. زانوها را منعطف نگه‌داشته و پشتتان را صاف نگه‌دارید. اندکی از باسن به جلو خم‌شده و دست‌‌ها و پشت را خم‌کنید. به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید. این حرکت را با ۱۲ تکرار انجام دهید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت blog.fitbit.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *