۶ روش برای دستیابی به سیکس پک

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۵ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

در طی گشت‌وگذار در اینترنت با وب‌‌سایت‌‌های متعددی مواجه خواهید شد که هر یک از آن‌ها وعده دستیابی به اندام سیکس پک را می‌دهند. اگرچه برخی از این وب‌‌سایت‌‌ها قانونی هستند، برخی دیگری نیز دامی برای کلاه‌برداری و دریافت پول از شما هستند. زمانی که به دنبال دستیابی به اندام سیکس پک هستید، ممکن است به‌راحتی به دام این دسته از آگهی‌‌ها و تبلیغات بیافتید. ویدئوهای متعددی در فضای وب وجود دارد که بسیاری از آن‌ها حقیقت نداشته و ساختگی هستند.

بسیاری از این ویدئوها و وب‌‌سایت‌‌ها به شما وعده دستیابی به اندام سیکس پک را می‌‌دهند اما اقدامات آن‌ها کاملاً پوچ و بی‌تأثیر است. بسیاری از افراد قادر به تمایز روش صحیح از روش نادرست نبوده و بدین دلیل با مشکلات متعددی مواجه می‌‌شوند.

شما باید چه اقدامی انجام دهید؟

رژیم غذایی یکی از مواردی است که بسیاری از افراد ازجمله مربیان آن را نادیده می‌‌گیرند. رژیم غذایی مهم‌‌ترین عاملی است که می‌‌تواند به شما درزمینهٔ دستیابی به عضلات شکم کمک کند.

صرف‌‌نظر از تمام مواردی که تاکنون شنیده‌‌اید و یا تمام وعده‌‌هایی که به شما داده‌شده است، شما باید به این موضوع توجه داشته باشید که عضلات شکم در باشگاه تقویت نمی‌‌شوند، بلکه باید در آشپزخانه به دنبال روشی برای تقویت عضلات شکم خود باشید. شما ممکن است از بهترین برنامه تمرین جهان استفاده کنید، اما تا زمانی که رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، به نتایج مطلوب دست نخواهید یافت.

به‌جای تمرکز بر روی موارد پوچ و بی‌تأثیر، انرژی خود را صرف موارد مهم نمایید.

۶ روش برای دستیابی به عضلات سیکس پک

  1. پروتئین کافی بخورید

پروتئین به سوزانده شدن چربی‌‌های بدن کمک کرده و حجم ماهیچه‌‌ها را افزایش می‌‌دهد. از بین تمام درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی)، پروتئین ماهیت ترموژنیک بیشتری دارد. این امر منجر شده است که پروتئین ارزشمندترین درشت مغذی به شمار برود، زیرا بدن شما هزاران کالری را در طول روز تجزیه می‌‌کند.

بدین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران حرفه‌‌ای و رقابتی از رژیم غذایی سرشار از پروتئین استفاده کرده و تناسب‌‌اندام فوق‌‌العاده‌‌ای دارند. این امر نه‌تنها در مورد مردان، بلکه در مورد زنان نیز صادق است.

ازآنجایی‌که همه ما انسان هستیم و ساختار DNA و بافت‌‌های یکسانی داریم، به‌منظور بقا و همچنین چربی سوزی به پروتئین نیاز داریم.

  1. از کربوهیدرات‌‌های بعد از تمرین استفاده کنید

بسیاری از افراد بر این باور هستند که کربوهیدرات‌‌ها بد بوده و منجر به افزایش وزن شما می‌‌شوند. این‌یک شایعه است و نباید هرگز به آن باور کنید.

شایان‌ذکر است که مصرف بیش‌ازاندازه هر ماده‌‌ای می‌‌تواند منجر به افزایش وزن شود، اما کربوهیدرات‌‌‌‌هایی ازجمله سیب‌‌زمینی شیرین، برنج‌‌ قهوه‌‌ای و جو تأثیر قابل‌‌توجهی در دستیابی به اندام سیکس پک دارند و ضروری است آن‌ها را بعد از تمرین مصرف کنید. زمانی که شما بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف می‌‌کنید، آن‌ها با احتمال بسیار کمی به چربی تبدیل ‌‌می‌‌شوند. سعی کنید میزان متوسطی کربوهیدرات مصرف کرده و در کنار هر یک از وعده‌‌های غذایی در حدود ۱-۲ فنجان سبزیجات دریافت کنید. این امر منجر به تأمین تمام ویتامین‌‌ها، موادمعدنی، آنتی‌‌اکسیدان‌‌ها و فیبرهای موردنیاز بدن برای عملکرد مناسب و همچنین دستیابی به‌سلامتی می‌‌گردد.

  1. چربی‌‌های سالم بخورید

اطمینان حاصل کنید که از چربی‌‌های سالم در رژیم غذایی خود استفاده می‌‌کنید. ازجمله چربی‌‌های سالم می‌‌توان به چربی‌‌های غیراشباع (پلی و مونو) اشاره کرد. آجیل خام، کره آجیل، روغن ماهی و روغن‌زیتون رایج‌‌ترین چربی‌‌های سالم هستند که باید در رژیم غذایی از آن‌ها استفاده کنید.

چربی رژیمی حاصل از این منابع منجر به پایداری سطح انسولین بدن می‌‌گردد که برای دستیابی به هدف کاهش وزن و ایجاد سیکس پک ضروری می‌‌باشد. اما توجه داشته باشید که هرگز نباید در مصرف هیچ ماده غذایی زیاده‌‌روی کنید.

چیزی که من قصد دارم به شما بگویم این است که شما باید چربی‌‌های سالم را به رژیم غذایی خود بی افزایید. همان‌طور که می‌‌دانید چربی‌‌ها شهرت بسیار بدی دارند و در پی این امر رژیم‌‌های غذایی بدون چربی و کم‌چرب متعددی ایجادشده‌اند. هرگز به آن‌ها توجه نکنید. اگر قصد دارید به اندام دلخواهتان برسید، باید تمام این رژیم‌‌های غذایی را کنار بگذارید.

با ترکیب پروتئین‌‌های ضروری و همچنین استفاده از سبزیجات پهن‌‌برگ، کربوهیدرات‌‌ها و چربی‌‌های مناسب، شما می‌‌توانید متابولیسم خود را بهبود بخشیده و بدن خود را به یک دستگاه چربی سوز تبدیل کنید.

بهترین بخش این است که شما تمام این اقدامات را بدون استفاده از مکمل و دستگاه‌‌های متنوع بدنسازی انجام می‌‌دهید و دیگر نیازی نیست حرکت کرانچ را با هزار تکرار انجام دهید.

  1. بر رژیم غذایی خودتان تمرکز کنید

به‌منظور سوزاندن چربی‌‌های خود و نمایان ساختن عضلات سیکس پک، ضروری است رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که از پروتئین، چربی‌‌های سالم و کربوهیدرات تشکیل‌شده باشد.

پروتئین اساس ماهیچه‌‌ها را تشکیل می‌‌دهد و شاید اصلی‌‌ترین درشت مغذی موردنیاز بدن باشد، زیرا مصرف پروتئین علی‌‌رغم تأثیرات متعدد منجر به تقویت چربی سوزی نیز می‌‌شود.

محاسبه میزان کربوهیدرات موردنیاز بدن بسیار دشوار است، اما استراتژی خوب این است که بخش قابل‌‌توجهی از کربوهیدرات موردنیاز بدن را بعد از تمرین دریافت کنید.

زمانی که بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف می‌‌کنید، بدن شما به‌سرعت آن را جذب کرده و کربوهیدرات‌‌ها به‌طور مستقیم به بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای منتقل می‌‌شوند و این امر رشد ماهیچه‌‌ها را در پی دارد. کربوهیدرات‌‌های بعد از تمرین به ماهیچه‌‌ها درزمینهٔ بازیابی سریع کمک می‌‌کنند که این امر منجر به تسریع دستیابی شما به نتایج می‌‌گردد.

بسیاری از افراد بر این باور هستند که مصرف چربی منجر به افزایش وزن می‌‌شود، اما واقعیت این است که چربی‌‌های اشباع‌‌نشده ازجمله روغن ماهی، روغن‌زیتون، آجیل و … بسیار مؤثر بوده و منجر به چربی سوزی می‌‌شوند. تأثیر این موارد در کاهش چربی‌‌های بدن بسیار بیشتر از رژیم غذایی کم‌‌چرب می‌‌باشد.

چربی‌‌های رژیمی منجر به ثابت ماندن میزان انسولین گردیده و این امر مانع از افزایش میزان چربی بدن می‌‌شوند.

یکی دیگر از مواردی که شما باید در نظر بگیرید، افزودن فیبر و سبزیجات خام به هر یک از وعده‌‌های غذایی می‌‌باشد. سبزیجات سرشار از فیبر، آنتی‌‌اکسیدان، ویتامین، موادمعدنی و … هستند که همه آن‌ها برای دستیابی به تناسب‌‌اندام و عضلات سیکس پک ضروری هستند.

  1. انجام هزاران کرانچ را کنار بگذارید

حرکات ترکیبی و چند مفصلی منجر به تقویت چربی سوزی گردیده و تأثیر بیشتری در مقایسه با کرانچ و دراز و نشست دارند.

به نظر من بسیار بیهوده است که زمان خود را صرف انجام حرکت کرانچ با صدها تکرار کنید، زیرا روش‌‌های بسیار بهتری برای چربی سوزی وجود دارند.

من هر هفته دو یا سه بار و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه عضلات شکم را تمرین می‌‌دهم. نیازی به انجام حرکات بیش از این میزان وجود ندارد. در اینجا به فهرستی از تمرینات ترکیبی اشاره می‌‌کنم که می‌‌توانید به برنامه تمرین خود اضافه کنید:

  • اسکات با هالتر

  • لانج با دمبل

  • ددلیفت با هالتر

  • پرس سرشانه نظامی نشسته با هالتر

  • دیپ برای سینه

  • پرس سینه با هالتر ـ دست‌بسته

  • بارفیکس

  • پرس سینه با هالتر ـ دست بافاصله متوسط

  • شنا سوئدی

  1. از روش‌‌های هوشمندانه‌‌تر کاردیو استفاده کنید

بدون شک شما نیز شنیده‌‌اید که بهترین روش برای چربی سوزی انجام تمرینات کاردیو با سرعت متوسط می‌‌باشد. این روش چربی سوزی مناسب است، اما روش بهتری نیز وجود دارد. من استفاده از تمرینات دوره‌‌ای در کنار تمرینات شکمی را به شما توصیه می‌‌کنم.

در طی دوره بازیابی فعال تمرینات دوره‌‌ای، از تمرینات شکم استفاده کنید. برای مثال، اگر شما از دوچرخه یا تردمیل استفاده می‌‌کنید، در ابتدا به مدت ۳۰ ثانیه با بیشترین سرعت بدوید.

از دستگاه پایین آمده و بلافاصله یک ست کرانچ با توپ با ۲۰ تکرار انجام دهید. مجدداً بر روی دستگاه رفته و تمرین را ادامه دهید. این روند را ۵-۸ بار تکرار کنید.

شما می‌‌توانید در طی این تمرینات از حرکات دیگری نیز استفاده کنید که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به کرانچ معکوس، پلانک و … اشاره کرد.

نتیجه‌‌گیری

به‌طور خلاصه می‌‌توان بیان نمود که راز دستیابی به عضلات سیکس پک تمرکز بر رژیم غذایی و استفاده از تمرینات چند مفصلی و ترکیبی به همراه تمرینات کاردیو می‌‌باشد. برای دستیابی به عضلات سیکس پک ضروری است به توصیه‌‌های فوق توجه کنید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *