۷ روش برای دستیابی به حداکثر رشد عضلات جلو بازو

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۸ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

از فرم عضلات جلو بازوی خود ناراضی هستید؟ با این ۷ روش می‌‌توانید به اوج رشد عضلات جلو بازو دست پیدا کنید.

همه ما می‌خواهیم گروه‌های عضلانی خاصی در بدن خود را تقویت کنیم. اما تنها حرف زدن درباره آن مشکلی را حل نخواهد کرد. اگر واقعاً می‌خواهید نقطه‌ضعف خود را به نقطه قوت تبدیل کنید، نیاز به یک استراتژی هوشمندانه دارید که به شکل مؤثری عضله‌ی موردنظر شما را هدف قرار دهد. و این نکته در مورد رسیدن به حداکثر رشد عضلات جلو بازو نیز صدق می‌کند.

برای افزایش رشد عضلات جلو بازو، شما باید استراتژی ” تفرقه بینداز و حکومت کن” را در پیش بگیرید: “تفرقه” در اینجا به این معنی است که عضلات جلو بازوی شما دارای دو سر (بخش) است. سر بلند (بیرونی) همان بخشی است که هنگام خم کردن دست منقبض می‌شود. و “حکومت کردن” به معنی پیدا کردن روشی برای هدف قرار دادن مستقیم عضله با تغییر دادن موقعیت دست و تمرینات شدید است که موجب شروع فرآیند رشد عضله خواهد شد.

زمانی که میله هالتر را بافاصله کم دست‌ها از یکدیگر می‌گیرید، یا زمانی که حرکت جلو بازو با دمبل بر روی میز شیب‌دار را اجرا می‌کنید، فشار بیشتری بر سر بلند عضله جلو بازو وارد می‌شود. هنگام قرارگیری بر روی میز شیب‌دار، بازوهای شما پایین‌تر از سطح بدن قرارگرفته و سر بلند عضله جلو بازو به‌طور کامل کشیده خواهد شد (یک عضله زمانی توانایی انقباض بیشتر را خواهد داشت که به‌طور کامل کشیده شده باشد).

اگر شما نیز مانند من از ژن خوب برای عضلات بازوی حجیم برخوردار نیستید، بهتر است این هفت روش افزایش حجم عضله جلو بازو را امتحان کنید.

۱. تمرینات جلو بازو را بعد از یک روز استراحت انجام دهید

بهترین راه برای اطمینان از این‌که تمرین خوبی دارید، داشتن استراحت کافی، تغذیه مناسب و شادابی ذهنی است. اغلب اوقات، این شرایط پس از یک روز استراحت و دوری از باشگاه اتفاق می‌افتد. اگر عضله جلو بازو اولویت اول شماست، آن‌ها را در اولین روز پس از استراحت انجام دهید. اگر عضلات جل وبازو و پشت‌ بازوی خود را هم‌زمان تمرین می‌دهید، بهتر است ابتدا با تمرینات جلو بازو شروع کنید.

استراحت کافی به معنی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بین تمرینات بازو است. همچنین باید تمرینات مربوط به عضلات پشت را دو روز قبل یا بعد از تمرینات بازو قرار دهید (چراکه در تمرینات عضلات پشت، به بازوها نیز فشار وارد می‌شود). تمرین دادن جلو بازو در روز دوشنبه و تمرین دادن عضلات پشت در روز سه‌شنبه، می‌تواند مانع رشد عضلات بازو شود. از هر برنامه تمرینی که پیروی می‌کنید، باید به‌قرار دادن روز استراحت و زمان تمرین عضلات پشت توجه داشته باشید. 

۲٫ عضلات جلو بازو را دو بار در هفته تمرین دهید

اگرچه نباید تمرینات بازو را در دو روز متوالی انجام دهید اما دلیلی وجود ندارد که آن‌ها را دو بار در هفته اجرا نکنید. این روش به‌خصوص زمانی که ۵ تا ۶ روز در هفته تمرین می‌کنید، می‌تواند مفید باشد.

ازآنجایی‌که عضلات بازو در مقایسه با سایر گروه‌های عضلانی کوچک‌تر است و نسبت به عضلات بزرگ‌تری مانند ماهیچه‌های پشت و پاها پس از هر بار تمرین سریع‌تر بهبود می‌یابد، می‌توانید آن‌ها را به‌دفعات بیشتر و در فاصله زمانی کمتری تمرین دهید. هر سه یا چهار روز یک‌بار انتخاب مناسبی است. فقط باید توجه کنید که تمرینات بازو را درست روز قبل یا بعد از تمرینات پشت قرار ندهید.

هنگامی‌که از این روش استفاده می‌کنید، بهتر است به‌جای تکرار حرکات مشابه در هر دو روز، از تمرینات متفاوتی در هرروز تمرین استفاده کنید. برای مثال می‌توانید یک روز را به تمرینات حجم دهنده کلی که شامل حرکاتی برای هر دوسر کوتاه و بلند بازو و عضله براکیالیس (Brachialis) است اختصاص داده و در روز بعدی به‌طور ویژه بر روی سر بلند عضله و با تنوعی از حرکات تمرینی تمرکز کنید. حتی می‌توانید تکنیک‌های پیشرفته مورداستفاده خود را نیز تغییر دهید. برای مثال می‌توانید در یک حرکت از تکنیک تکرارهای اجباری و درحرکت دیگر از تکنیک تکرار منفی استفاده کنید. نکته این‌جاست که برای رسیدن به نتایج مطلوب، باید با روش‌های متفاوتی عضله جلو بازو را هدف قرار دهید. 

۳. تمرینات جلو بازو و پشت را در یک روز انجام دهید

اگر روزهای کمتری در طول هفته تمرین می‌کنید یا می‌خواهید دو بار در طول هفته جلو بازو تمرین کنید، ممکن است مجبور شوید تا تمرین جلو بازو را در یک روز و پس از اتمام تمرینات پشت انجام دهید. ازآنجایی‌که عضلات بازو تقریباً در تمام حرکات مربوط به پشت درگیر می‌شود، به نظر منطقی می‌رسد که تمرینات مربوط به این دو عضله را باهم انجام دهید. هرچند بهتر است تمرینات جلو بازو را قبل از تمرینات پشت انجام ندهید.

در طول انجام تمرینات پشت، عضله جلو بازو نیز به‌خوبی تمرین داده می‌شود. به همین دلیل اغلب افراد تصور می‌کنند که تمرین دادن این دو عضله در یک روز موجب از دست دادن انرژی و خستگی آن‌ها خواهد شد. چیزی که شما باید از آن اجتناب کنید قرار دادن تمرین جلو بازو یک روز قبل یا بعد از تمرینات پشت است. چراکه حتی عضلات کوچکی مانند عضله جلو بازو نیز نیاز به حداقل دو روز استراحت دارند. 

۴٫ از وزنه‌های چالش‌برانگیز استفاده کنید

هیچ‌چیز بدتر از این نیست که تمرینات خود را با حرکات نامناسب شروع کنید. یکی از معیارهای مناسب بودن یک حرکت، مقدار وزنه‌ای است که می‌توانید بلند کنید. تمرینات چند مفصلی بهترین انتخاب برای گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر است. اما تنها انتخاب شما برای عضلات جلو بازو، تمرینات تک مفصلی است.

حالا بیایید به سراغ سؤال اصلی برویم: با چه حرکتی می‌توانید بیشترین وزنه ممکن را جا‌به‌جا کنید؟ بیاید دو گزینه انتخابی در اینجا را بررسی کنیم: حرکت جلو بازو دمبل تک خم (concentration curl) یا جلو بازو هالتر ایستاده. انتخاب حرکت جلو بازو هالتر به نظر منطقی‌تر می‌رسد چراکه شما قادر به جا‌به‌جا کردن وزنه‌های سنگین‌تری در این حرکت هستید. بااین‌حال هنوز هم برخی افراد تمرینات جلو بازو را با وزنه‌های سبک شروع می‌کنند. این کار همانند انتخاب حرکت پشت ‌بازو سیم‌کش دست برعکس و جلو پا دستگاه برای شروع در روز تمرینات پشت ‌بازو و پا است. این تکنیک برای سیستم تمرینی پیش خستگی (که در آن حرکات تک مفصلی در شروع تمرینات قرار می‌گیرد) مفید است اما در یک برنامه افزایش حجم چندان مؤثر نخواهد بود.

دلیل دیگر برای مناسب بودن حرکت جلو بازو هالتر ایستاده این است که شما می‌توانید پس از خسته شدن در این حرکت، از عضلات پایین‌تنه(باسن) کمک بگیرید. البته نه به این معنی که وزنه‌ی سنگینی انتخاب کرده و از همان تکرار نخست شروع به کمک گرفتن از عضلات پایین‌تنه کنید. بلکه بعد از انجام ۶ تا ۸ تکرار با فرم صحیح، کمی کمک گرفتن از عضلات پایین‌تنه می‌تواند به شما در انجام دو یا چند تکرار باقی‌مانده کمک کند. اگر کمر خود را در اجرای این حرکت درگیر کنید، ممکن است پس از پایان تمرین دچار کمردرد شوید.

بهترین زمان برای به چالش کشیدن خودتان با وزنه‌های سنگین‌تر، در آغاز تمرین است که سطح انرژی شما بالا است. به‌جای انجام ۳ ست ۱۰تایی، وزنه‌های سنگین‌تری انتخاب کرده و ۶ تا ۸ تکرار را انجام دهید.

 

۵. روش‌هایی برای تمرکز بر سر بلند (بیرونی) عضله پیدا کنید

یکی از دلایل قدرتمند بودن شما درحرکت جلو بازو ایستاده با هالتر که در بالا به آن اشاره شد، استفاده هم‌زمان از هر دوسر عضله جلو بازو است. با کاهش فاصله دست‌ها از یکدیگر، فشار بیشتری بر سر بلند عضله وارد خواهد شد.

با قرار دادن فاصله دست‌ها یک یا دو اینچ کمتر از عرض شانه، می‌توانید بهتر بر روی سر بلند عضله تمرکز کنید. اگر همیشه با همین فاصله دست تمرین می‌کردید، چند ست را بافاصله کمتر و چند ست را بافاصله بیشتر-برای تمرکز بر سر کوتاه‌ عضله- انجام دهید. اگرچه نمی‌توانید هیچ عضله‌ای را نادیده بگیرید اما می‌توانید میزان تمرکز بر قسمت‌های مختلف عضلات را تغییر دهید.

نکته تمرینی

با کاهش فاصله دست‌ها به چند اینچ کمتر از عرض شانه درحرکت جلو بازو ایستاده، می‌توانید بیشتر بر سر بلند عضله تمرکز کنید.

روش‌های دیگری برای هدف قرار دادن سر بلند عضله نیز وجود دارد. جلو بازو دمبل بر روی میز شیب‌دار، حرکتی فوق‌العاده برای تحریک سر بلند عضله است. دو تمرین دیگر برای تمرکز بر سر بلند عضله جلو بازو، حرکت جلو بازو چکشی با دمبل و جلو بازو چکشی با سیم‌کش است که سر بلند عضله و ماهیچه براکیالیس(ماهیچه‌ای که در زیر عضله دوسر قرار داشته و انقباض آن موجب خم شدن آرنج می‌شود) را درگیر می‌کند.

اضافه کردن یک یا چند مورد از این تمرینات به برنامه تمرینی‌تان، فشار وارد بر سر بلند عضله را افزایش داده و به شما در رشد بیشتر عضله کمک خواهد کرد. 

۶٫ شدت تمرینات را با استفاده از تکنیک‌های پیشرفته افزایش دهید

انتخاب وزنه مناسب و تغییر در برنامه تمرینی شروع خوبی است اما شما به تکنیکی برای وزنه زدن نیز نیاز دارید. وقتی بحث شروع فرآیند رشد در  سلول‌های ماهیچه‌ای مطرح باشد،  با متوقف کردن تمریناتتان پس از احساس اندکی خستگی در عضلات، نمی‌توانید به آن دست پیدا کنید. در حقیقت اجرای یک یا دو ست از هر حرکت پس از احساس خستگی، یکی از روش‌های رسیدن به رشد عضلانی است. در اینجا به چند تکنیک تمرینی پیشرفته که به‌خصوص برای رشد عضله جلو بازو مناسب است می‌پردازیم:

  • تکنیک تکرارهای اجباری: داشتن یک یار تمرینی در این تکنیک بسیار اهمیت دارد. حتی اگر یار تمرینی ندارید از یک نفر بخواهید که هنگام استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین به شما کمک کند. بعد از انجام چند تکرار باتحمل فشار زیاد و پس از رسیدن به ناتوانی، یار تمرینی به شما در انجام چند تکرار دیگر می‌کند. این روش برای حرکت جلو بازو هالتر بسیار مناسب است. می‌توانید این تکنیک را درحرکت جلو بازو با دمبل نیز امتحان کنید، با این تفاوت که یار تمرینی شما باید هم‌زمان با تغییر دست‌های شما جا‌به‌جا شود.
  • دراپ‌ ست: بهتر است برای اجرای این تکنیک از دمبل یا سیم‌کش استفاده کنید چراکه در این حالت به وزنه‌های سبک‌تری دسترسی دارید. در این تکنیک پس‌ازاینکه به ناتوانی رسیدید، به‌سرعت وزنه‌ها را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش داده و بلافاصله (بدون استراحت) به حرکت ادامه دهید تا به ناتوانی مجدد برسید.
  • تکرارهای نیمه: استفاده از این تکنیک به‌خصوص برای عضله جلو بازو مناسب است اما بهتر است از آن در پایان تمرین استفاده کنید تا موجب افت انرژی و قدرت شما در اجرای سایر حرکات نشود. یک انقباض کامل انجام دهید، سپس وزنه را کمی پایین برده و مجددا باقدرت عضله را منقبض کنید. سپس وزنه را پایین برده و دست را کامل بازکنید. این‌یک تکرار است.

۷٫ یک حرکت پایانی انفجاری

ترکیب یک حرکت پایانی مناسب با یک تکنیک پیشرفته، روشی فوق‌العاده برای اتمام تمرین است. باید به دنبال حرکتی باشید که ناخودآگاه و از فرط خستگی به‌طور ناگهانی وزنه را رها کنید.

در هنگام اجرای حرکت پایانی، عضلات جلو بازوی شما بسیار خسته شده‌اند. بنابراین به انجام یک حرکت با وزنه سنگین و تکرار کم فکر نکنید. حالا زمان مناسب برای پمپاژ خون به سمت عضله است.

در اینجا حرکتی مخصوص سر بلند عضله جلو بازو را به شما پیشنهاد می‌کنیم که دو تکنیک استراحت-توقف (رست-پاوز) و دراپ‌ ست را باهم ترکیب می‌کند. ابتدا دستگاه سیم‌کش را در پایین‌ترین نقطه قرار داده و میله را به آن متصل کنید. میله را گرفته و دست‌ها را کمی کمتر از عرض شانه از هم فاصله دهید (به‌منظور فشار بیشتر بر سر بلند عضله). با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار را انجام دهید. تنها به مدت ۲۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید تا به‌شدت و سختی تمرینی اضافه شود.

هر زمان که در تکرار هشتم به ناتوانی رسیدید، وزنه را به‌اندازه یک صفحه کاهش داده، ۲۰ ثانیه استراحت کرده و مجددا تا رسیدن به ناتوانی حرکت را تکرار کنید. هر بار که در تکرار هشتم به ناتوانی رسیدید، وزنه را کاهش دهید. این حرکت را به مدت پنج دقیقه اجرا کنید.

ممکن است شما بهترین ژن برای داشتن عضلات حجیم جلو بازو را نداشته باشید، اما قطعاً می‌توانید به بهترین حد خودتان دست پیدا کنید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.